Свързани връзки

  • Пробиотици и възпалителни заболявания на червата (IBD)
  • Пробиотични марки
  • Symprove за улцерозен колит и болест на Crohn
  • OptiBac Пробиотици за улцерозен колит и болест на Crohn
  • Кефир и IBD
  • VSL # 3 за улцерозен колит и болест на Crohn

храни

Пробиотичните храни са храни, за които се твърди, че съдържат живи и активни бактерии, които, когато се ядат, населяват червата ни. Разберете всичко, което трябва да знаете за пробиотичните храни в тази статия.

Какво представляват пробиотичните храни и има ли ползи от тяхното ядене?

Теорията зад пробиотичните храни е, че те съдържат живи и активни бактерии. Когато се яде, тази бактерия населява червата ни и се надяваме да продължи да процъфтява в телата ни. Има много съобщени ползи за здравето при наличието на разнообразен и здравословен микробиом и защитниците на пробиотичната храна казват, че това помага да се постигне това и има изследвания, които да подкрепят и това.

Много от пробиотичните храни се произвеждат чрез ферментационен процес. Ферментацията създава идеалната среда за растеж, процъфтяване и оцеляване на бактериите. Нашите предци са ферментирали много храна, за да не я развалят. Сега, с модерно охлаждане, вече не ферментираме рутинно храни. Някои хора казват, че тази промяна означава, че вече не получаваме толкова много добри бактерии за червата, които са получили нашите предци.

Трудно е да се измери колко точно бактерии има във ферментиралата храна и дали някоя от тези бактерии достига до червата ни.

Какви храни съдържат пробиотични бактерии?

Киселото мляко се произвежда от мляко, което е ферментирало от приятелски бактерии. Някои кисели млека съдържат повече живи бактерии, отколкото други, така че винаги четете етикета. Потърсете такива, които казват „живи и активни култури“. Също така изберете кисели млека, които са естествени и не съдържат добавени захари или аромати. Съдържа млечни продукти.

Кефирът е ферментирала напитка, която често се прави от мляко, вода или кокосово мляко. Има много характерен вкус! Яде се от около 3000 години. За да стане кефирните зърна (култури от млечнокисели бактерии и дрожди) се добавят към течността и се оставят за няколко дни да ферментират. Проучване показа, че кефирът всъщност може да помогне за подобряване на храносмилането на лактоза при хора с непоносимост 1. Прочетете повече за кефира и IBD. Можете лесно да си направите млечен кефир, като използвате тази рецепта.

Туршии (корнишони)

Естествените млечнокисели бактерии в краставиците означават, че когато те добавят към вода и сол и ги оставят, ферментират, за да създадат кисели краставички (известни също като корнишони). Уверете се, че купувате сортове в саламурена вода и морска сол вместо оцет, тъй като тези в оцета не съдържат живи пробиотични бактерии.

Киселото зеле е ферментирало зеле. Когато се нарязва на ситно и се добавя към вода и сол, той ферментира, за да създаде кисело зеле. Много сортове супермаркети ще бъдат пастьоризирани и това убива добрите бактерии, така че ако купувате от магазин, не забравяйте да изберете непастьоризиран продукт. Също така е много лесно да направите себе си, като използвате тази рецепта за кисело зеле.

Корейска гарнитура, приготвена от ферментирало зеле, краставица или репичка. Ароматизиран е с неща като лют пипер люспи, чесън, джинджифил и продажба и често може да бъде пикантен! Съдържа Lactobacillus kimchii, както и други пробиотични щамове.

Чай от комбуча

Пенлива ферментация (с помощта на бактерии и дрожди) на черен чай или зелен чай. Произхожда от Япония и съществува от около 2000 години. Той се продава в много азиатски хранителни магазини.

Мисо е японска подправка, направена от соя, която се ферментира с помощта на сол и гъбички, наречени коджи. Често се използва в азиатската кухня и се използва за приготвяне на мисо супа.

Темпе е с високо съдържание на протеини и често се използва като заместител на месото. Произхожда от Индонезия и се прави от ферментирала соя.

Популярна храна в Япония, приготвена от ферментирала соя. Съдържа бактериален щам, наречен Bacillus subtilis.

Kvass е популярна ферментирала напитка в Източна Европа. Той има вкус, подобен на бирата, и обикновено се прави от застоял ръжен хляб с квас - макар че може да се направи и от плодове или цвекло. Към него могат да се добавят аромати като плодове и билки.

Пробиотични храни срещу пробиотични добавки

Преглед през 2016 г. разглежда сравнението на храните и добавките като средства за доставка на пробиотици и заключава, че „въпреки че и храните, и добавките са били ефективни носители на полезните бактерии, за да се насърчи общественото здраве в общностите, пробиотичните храни изглежда се предпочитат пред пробиотичните добавки 2. “

Пробиотичните или ферментирали храни са подходящи за повечето хора и могат да бъдат част от здравословна балансирана диета. От друга страна, пробиотичните добавки може да не са подходящи за всички. Специфични щамове пробиотици са изследвани за специфични състояния, така че просто приемането на който и да е пробиотик или много щам пробиотик може да няма желания ефект. Трябва да се внимава да се вземат пробиотици, когато сте на имуносупресори или сте в зле състояние - винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете с пробиотик, за да проверите дали е безопасно за Вас да го направите.

Ето някои от нещата, които може да искате да имате предвид, когато решавате кое може да е най-доброто за вас:

  • Бактериите в пробиотичните храни се срещат естествено, докато бактериите в добавките са добавени. Съществува и риск бактериите в добавката да не ви стигнат живи поради производствен процес/време на съхранение и т.н.
  • Приготвянето на собствени пробиотични храни обикновено е по-евтино от закупуването на пробиотични добавки
  • Приготвянето на пробиотични храни може да изглежда обезсърчително или отнема много време, което може да бъде отблъскващо
  • Не можете лесно да измерите какви бактерии растат във всяка храна, която правите сами, или колко от нея има

Има ли рискове от яденето на пробиотични храни?

Някои хора намират увеличаването на бактериите за трудно и изпитват чревни симптоми. Това може да се дължи на състояние, наречено тънкочревен бактериален свръхрастеж (SIBO), при което бактериите, които трябва да са в дебелото черво, всъщност живеят в тънките черва.

Ако установите, че имате проблеми, може да опитате да ядете малки количества пробиотични храни в началото и бавно да увеличавате количеството.

Ако сте бременна, трябва да внимавате да ядете непастьоризирана храна - говорете с Вашия лекар, преди да го направите.

Също така е важно да запомните, ако правите собствена пробиотична храна, че не можете да знаете какви бактерии има в нея.

Пробиотични храни, болест на Crohn и улцерозен колит

Изследователите започват да мислят, че дисбалансите в чревния микробиом са свързани с много заболявания, заболявания и дори с психичното ни здраве.

Има все повече доказателства, които предполагат, че чревната микробиота играе роля в инициирането, поддържането и определянето на характеристиките и развитието на IBD 3, 4. И някои хора с IBD съобщават, че приемането на пробиотици може да помогне за облекчаване на някои от техните симптоми.

Въпреки това, проучванията за ефективността на пробиотиците при хора с IBD са ограничени.

Едно малко клинично проучване през 2018 г. разглежда въздействието на кефира върху IBD. Той показа, че приемането на кефир може да помогне при симптоми на подуване на корема при хора с болестта на Crohn’s и може да помогне за намаляване на възпалението 5 .

Приготвяне на собствени пробиотични храни

Ако се чувствате авантюристично, можете да опитате да направите свои собствени пробиотични храни. Ето няколко рецепти за кисело зеле и млечен кефир.

Какво представляват пребиотиците?

Пребиотиците са естествени влакна, които се намират в храните в нашата диета и които не могат да бъдат разградени от нашето тяло. Но микробите в червата ни могат да ги разградят. Пребиотиците действат като храна за нашите микроби, за да се хранят и растат. Пребиотичните храни включват:

  • Суров топинамбур
  • Суров чесън
  • кожа от ябълки
  • Банани
  • Сурова цикория
  • Лук
  • Зеле
  • Боб

Фибрите, открити в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения, ядките и семената, също осигуряват важна храна за нашите микроби. Изследване, публикувано през 2016 г., отбелязва 40% намален риск от обостряне при пациенти с болест на Crohn’s, които консумират фибри в диетата си 6 .

Има и пребиотични добавки, които можете да закупите. Най-силно изследваните и често достъпни са фруктани от инулинов тип (FOS), лактулоза, галактоолигозахариди (GOS), люспи от псилиум и частично хидролизирана гума от гуар (PHGG). Проведени са малкомащабни изследвания на пребиотици за IBD, особено на люспи от псилиум, инулин и обогатен с олигофруктоза инулин, с някои положителни резултати.

Някои хора откриват, че не понасят много добре пребиотичните храни. Ако установите, че сте един от тези хора, като започнете с по-малки количества от тях, може бавно да увеличите количеството, както и да се съсредоточите върху включването на широк спектър от други храни, съдържащи фибри, във вашата диета.