Всеки ден милиони потребители на интернет задават най-трудните въпроси в живота на Google, големи и малки. Нашите писатели отговарят на някои от най-често срещаните въпроси

защо

Честно казано? Краткият отговор е повече от вероятно да консумирате повече калории, отколкото изразходвате.

Разбира се, има и нещо повече от това. Помага да знаете какъв тип упражнение правите, колко време го правите и с каква интензивност. Но за по-голямата част от хората не е най-важна частта от упражненията. Това е, което ядете. Що се отнася до загубата на тегло, добрата диета винаги се упражнява.

Колко ядете?

Може да не е лесна истина, но проучване след проучване показва, че хората постоянно подценяват количеството калории, които консумират. Те забравят шепата ядки, или консервите с безалкохолна напитка, или дори само плодовете, за да ги добавят към чая. Изследване от Харвардското медицинско училище, публикувано в BMJ, установи, че от повече от 3400 клиенти, анкетирани във веригите за бързо хранене, повече от една четвърт подценяват съдържанието на калории с поне 500 калории. И с течение на времето това се сумира - заедно с килограмите.

Още нещо, което си струва да се обмисли: освен че подценяват консумираните калории, повечето хора са склонни да надценяват колко изгарят чрез упражнения. В канадско проучване на група новобранци е било казано да ядат броя на калориите, които според тях току-що са изгорили, тренирайки. Яли са два до три пъти повече.

Упражнението не е магически куршум. Не можете - и аз говоря със съжаление, като човек, който тича около 60 мили седмично - използвайте го като карт бланш, за да се подигравате с каквото искате. Изследване от 2011 г. в Американския вестник по медицина категорично заяви, че „изолираните аеробни упражнения не са ефективна терапия за отслабване“. Ако искате да отслабнете, на първо място трябва да проучите диетата си.

Но съм натрупал доста апетит!

Връзката ни с храната е сложна. Много от нас - отново, включително и аз - използваме лакомства като награда. Мислим, че дългата сесия във фитнеса или дългото бягане или разходка с колело заслужават голяма чиния храна като награда. И все пак голяма част от това е в главите ни, а не в ръмжещите ни стомаси и действително упражненията всъщност могат да бъдат подтискащи апетита.

Това е илюстрирано от друго канадско проучване от 1997 г. Избрани са три групи. Един правеше кардио с висока интензивност, един кардио с ниска интензивност и контролна група изобщо не упражняваше. Изследователите помолиха всички участници да преценят колко са гладни, преди да ги заведат на бюфет с всичко, което можете да ядете. Няма статистическа разлика нито между това как хората в различните групи оценяват глада си, нито колко ядат. С други думи: всъщност никой не е натрупал апетит.

Проблемът при отслабването е, че колкото по-малко тежите, толкова по-малко калории са ви необходими, за да ви поддържат

(Отстрана: плуването винаги ми се струва най-лошият „виновник“ за това. Макар и прекрасно да е плуването, почти винаги изглежда, че след това гладувате, дори ако сте направили съвсем малко, освен спокойно гребане наоколо. Плуване в студена вода, а не прегрял басейн, изгаря повече калории - тъй като тялото ви работи по-усилено, за да се затопли. Но също така стимулира апетита ви повече - с до 44%. Така че е доста лесно да консумирате повече, отколкото сте изгорили след сесия по плуване. Обичам плуването и има много други предимства, но като средство за отслабване или отслабване е по-малко ефективно от другите форми на упражнения.)

И така, какво ядете?

Друг отговор на въпроса е да гледате не толкова на количеството, което ядете, колкото в какво се състои. Не на последно място, защото някои храни имат по-висок „индекс на ситост“ от други и следователно ще ви оставят да се чувствате по-сити за по-дълго. Богатата на протеини диета - с около 35% от калориите, идващи от източник на протеин - изглежда е най-добрият начин за борба с глада, борба със загубата на мускули и като цяло се чувствате самодоволни и здрави.

Това не е да се купува в мита „въглехидратите са зли“. Въглехидратите са важна част от балансираната диета, особено ако избраната от вас форма на упражнения е базирана на издръжливост. От друга страна обаче, хората, които смятат, че трябва да „натоварят с въглехидрати“ преди усилията за издръжливост, трябва да са наясно, че тялото има повече от достатъчно съхранено в него за около 90 минути упражнения, преди да започнете да мислите за доливане с гелове или подобни.

Един вътре, един навън?

Вашият пулсомер информира, че сте изгорили 500 калории. Голямо шоколадово блокче е приблизително 500 калории. Ерго, можете да ядете това (в допълнение към всичко останало, което имате) и да не спечелите килограм, нали? Всъщност компромисът е по-сложен от това.

В проучване, публикувано през 2010 г. в "Медицина и наука в спорта и упражненията", изследователи от държавния университет в Луизиана набраха три групи доброволци с умерено наднормено тегло. Една група като контрол, втората група намалява калориите с 25%, а третата с 12,5%, но все повече техните калории изгарят чрез физическа активност до едно и също ниво: така че двете последни групи имат еднакъв общ калориен дефицит. Какво стана? Е, и двете групи загубиха еднакво количество тегло. Но групата, която следва 12,5% по-малко калории/повече физически упражнения, подобрява други маркери за здравето - като холестерол, кръвно налягане и чувствителност към инсулин. Така че, по същество, докато калорията е калория и докато диетата е много по-важна за отслабването, вие също трябва да спортувате - защото това ще подобри цялостното ви здраве.

Митът за зоната за изгаряне на мазнини

Всеки, който някога е бил на „кардио“ машина във фитнес зала, ще е виждал тези графики на пулса. Знаете ли, малко със зоната за „управление на теглото“ или „изгаряне на мазнини“. Онези, които горещо вярват в тези графики, изглежда се притесняват, че избутването по-високо от тази зона може да има положително вредни ефекти върху изгарянето на мазнините.

Извинете, но не работи така. Зоната за изгаряне на мазнини се основава на неразбиране на начина, по който работят телата ни. Когато спортуваме, използваме както мазнини, така и въглехидрати, съхранявани в клетките ни. При ниско ниво на интензивност - разходка или леко каране на цикъл - ние изгаряме повече мазнини, отколкото въглехидрати. Ако натискаме по-силно и по-дълго, пропорцията се променя, превключвайки (в зависимост от фитнеса и възрастта и т.н.) с около 60% от вашия максимален пулс. Това обаче не означава, че спираме да изгаряме мазнини - или дори изгаряме по-малко мазнини - когато се справяме по-трудно от това.

Да, съотношението се променя, но при по-висока интензивност/продължителност изгаряте повече и от двете.

И има още лоши новини за тези, които вярват в зоната за изгаряне на мазнини.

Ако изгаряте предимно въглехидрати по време на тренировка, тогава когато ядете след това, тялото ви ще преобразува тези калории във въглехидрати, за да попълни това, което сте използвали. Ако изгаряте предимно мазнини, запасите от въглехидрати пак ще са пълни. Така че, без да е необходимо да ги допълвате, тялото ви ще съхранява тези калории като мазнини - което прави усилията ви за изгаряне на мазнини доста излишни.

Погледнете само спринтьорите. Те правят голяма част от обучението си с много висока интензивност с дълги периоди на почивка. Сигурен съм, че почти никога не са в тази зона за изгаряне на мазнини, нито на пистата, нито във фитнеса. Те обикновено изглеждат така, сякаш се справят добре, задържайки мазнините ...

Но мускулите тежат повече от мазнините!

Не, наистина не. Паунд мускул тежи - кой би си помислил? - паунд. Същото като половин килограм мазнина. Или половин килограм желе от лимон. Или половин килограм сладкиши. Паундът е паунд. Мускулът просто заема малко по-малко място (не кликвайте на това визуално представяне, ако сте мръсни). Ако везните са неблагоприятни за вас, едва ли ще бъде, защото 20-минутното бягане, което направихте вчера, внезапно добави 3 фунта мускул към вашата рамка. Съжалявам.

Пазете го

Проблемът с отслабването е, че колкото по-малко тежите, толкова по-малко калории са ви необходими, за да ви поддържат ежедневно. Това е една от (многото) причини, поради които хората могат да намерят първоначалната загуба на тегло съвсем лесно - но след това да достигнат „плато“. По същия начин, затова много хора „завършват“ диета, след което веднага откриват, че отново вдигат тежестта си: ядат това, което са използвали, за да могат да консумират, като същевременно поддържат същото тегло, но сега всъщност се нуждаят от по-малко. Не изглежда честно, нали?

Добре, така какво упражнение трябва да направя?

Кое е най-доброто за отслабване? Честният отговор вероятно е „този, който ви харесва и ще се придържате към него“. Кардиото изгаря повече калории в момента, в който го правите, но тренировките с тежести насърчават тялото ви да изгаря повече калории през останалата част от деня. Повечето проучвания, които са изследвали проблема, са склонни да стигнат до заключението, че ако целта е загубата на тегло, най-добрият подход е да се направят и двете.

И накрая, за далеч по-авторитетен, задълбочен анализ на митовете за фитнес и объркването при загуба на тегло, не мога да препоръчам достатъчно силно тази книга на Алекс Хътчинсън. В дадена индустрия (или индустрии - както диетичната, така и фитнес в този случай), която изглежда процъфтява с модни прищевки, дезинформация и разпространение на най-новите „трябва да има“ режими или приспособления, това е ясен, научно обоснован поглед върху това, което наистина работи.