Когато стомахът ни се изпразни след храносмилане на храна, той дразни празния стомах и създава усещане за гризане.
Пристъпи на глад се случват поради дразненето на обвивките на стомаха.
Тези усещания са свързани с глада и се наричат чувство на глад.
Съдържание
Какво представляват гладовете?
Гладът е чувство на болка или усещане за гризане в горната лява част на корема.
Това е естествена реакция на празен стомах, която води до гладни болки.
Усещането за гризане също се появява, дори ако стомахът ви е пълен.
Това допълнително води до желанието да се яде повече храна, дори ако няма нужда да се консумира повече храна.
В някои случаи пристъпите на глад обикновено започват по-бързо поради дълги часове без ядене и пиене.
Няма конкретно време, през което гладът може да започне.
Какви са причините за гладовете?
Гладът се появява поради наднорменото тегло и тези мъки пораждат ума ни психически, за да ядем повече, дори когато стомахът ни не изисква храна.
Причините включват:
- Яденето на много храна наведнъж, която разтяга стомаха извън неговите граници.
- Яденето на люти подправки
- Пиене на напитки
- Недостатъчно дъвчене на храна
Какви са симптомите на гладовете?
- Умора
- Жажда за различни храни
- Желание за ядене
- Раздразнителност
- Замазано чувство или умора
- Болка в корема
12 начина за облекчаване на гладовете
В тази статия споделяме мощни съвети за ограничаване на гладовете и как да потиснем глада. Това ще ви помогне да управлявате вашите тригери по време на диета.
1. Яжте здравословна закуска
Здравословната високо протеинова закуска е от съществено значение, за да ви засили и да започне деня ви.
След дълги часове сън стомахът ни яде голямо количество диетични фибри и протеини.
Тези, които пропускат сутрешното хранене, обикновено изпитват повече глад.
Храненето с правилния избор на храна ви помага да се запазите сити и да победите вашите резби през деня.
Трябва да закусите като кралски размер и да го дъвчете правилно, за да намалите нивото на глад.
Как да ограничим глада със здравословни храни на закуска?
- Овесена каша: Съдържа фибри и хранителни вещества, които поддържат глада ви далеч. Той поддържа стомаха ви пълен и балансира нивото на кръвната захар и намалява желанието за захар. Можете да добавите мляко с ниско съдържание на мазнини, сухи плодове и вода към овесените ядки.
- Кисело мляко: Богато е на протеини, калций и витамин D и ви кара да се чувствате сити. Можете да добавите пресни плодове и мед към обикновеното кисело мляко.
- Бадеми: Шепа бадеми може да повиши енергийното ви ниво и да ви засити. Той включва протеини, фибри и здравословни мазнини, които помагат за ограничаване на глада.
- Плодове и сокове: Те са богати на витамини, минерали и други хранителни вещества, които помагат за подмладяване на енергийното ви ниво и зареждане. Можете да ядете плодове или да пиете плодов сок една или две чаши сутрин.
2. Вземете лека закуска след тренировка
Когато правите тренировки, отделяте излишни калории и това може да ви доведе до умора и глад.
Съвети за намаляване на пристъпите на глад и гладуване след тренировка.
- Пийте вода: Пиенето на много вода преди, по време и след тренировки ви помага да останете хидратирани и да ограничите вашите резби.
- Вземете закуски един или два часа по-късно, след тренировката си. Можете да вземете нещо леко за ядене след половин час, ако не можете да контролирате страданието си.
- Яжте за възстановяване: Можете да ядете постни протеини и пълнозърнести въглехидрати, за да възстановите нивото на гликоген. Можете да пиете мляко или да ядете парче банан, ябълка, яйца с пълнозърнест хляб.
- Провеждането на проверка на ежедневните хранителни навици може да ви помогне да проследите дневния си прием на храна.
Помага ви да осигурите по-голям контрол върху диетите си и да запазите непокътнати с болезнеността си.
3. Яжте салати и нисковъглехидратна храна
Храненето на здравословни плодове и зеленчуци, които съдържат ниско съдържание на калории, помага за потискане на глада и ви поддържа сити.
Зелените зеленчуци и плодове включват фибри, минерали, витамини и други хранителни вещества, които ви помагат да останете здрави.
Можете да ядете плодови салати с кисело мляко или салата от зелени листни зеленчуци със зехтин или олио от авокадо, соев панир или всякакви други гарнитури.
Това не само помага да намалите приема на калории, но също така минимизира скоковете след хранене.
4. Останете хидратирани
Водата помага за ограничаване на апетита ви и ви поддържа хидратирани.
Също така помага за намаляване на възпалението и подпомага отслабването.
Пиенето на 8 до 10 чаши вода на ден намалява ненужното ви желание за хранене и намалява болезнеността.
Пийте много вода преди, по време и след тренировки, това ще ви попречи да се храните нездравословно.
- Помага да контролирате желанието си за хранене.
- Той помага да се намали възпалението от тялото и да ви хидратира.
- Пиенето на вода преди хранене може да ви помогне да ядете по-малко калории и да отслабнете.
- Пиенето на 8 чаши вода на ден помага за борба със затлъстяването.
5. Яжте по график
Трябва да следвате рутина или график, комбинирайте с режим на тренировки, който помага за намаляване на теглото.
Той също така ще контролира глада ви и ще ви даде добавки в малка порция.
Как да ограничим глада, като следваме хранителен график?
- Започнете с съставянето на график и разделете храните на малки порции, яжте след всеки 2 часа.
- Това ще ви помогне да контролирате глада и да повишите енергийното си ниво.
- Например, да предположим, че закусвате в 7 ч. Сутринта, ядете нещо в 9 ч. Сутринта, може да е сок, малка препечена филийка или плод, след това след два до три часа яжте много леко, като ябълка, сухи плодове или зелен чай.
Кажете около 11:30 или 12:00, че сте имали нещо, обядвайте в 13:30 или 14:00 и т.н. - Яденето на пет до шест малки хранения през деня може да ви засити и помага за овладяване на глада.
Съответно задайте своя график и се опитайте да разделите храненията си на малки порции, така че да не изпитвате глад през деня.
Можете също така да пиете зелен чай два или три пъти на ден или със закуски.
Ще ви поддържа във форма и здрави.
6. Упражнявайте се редовно
Трябва да разберете факта, че тялото ни зависи 80% от диета и 20% от упражнения.
Храненето на здравословна диета с комбинация от ежедневни упражнения ви помага да намалите теглото и да проверите пристъпите на глад.
Как да се отървете от глада с упражнения?
- Можете да правите кардио упражнения рано сутрин за поне 20 до 30 минути.
- Бягането и джогингът също ви помага да поддържате форма и здрави.
- Той има забележителен ефект върху спазването на здравословна диета.
7. Вземете лека нощна дрямка
Проучване потвърждава, че липсата на сън и умора може да накара хората да ядат допълнителни калории на следващия ден.
Добрият нощен сън помага да победите глада и да поддържате баланс на хормоните, които влияят на чувството ви за глад и пълнота.
Много изследователи смятат, че лишаването от сън може да доведе до болезненост и глад за храна.
Липсата на сън може да доведе до спад на нивата на лептиновите хормони и това може да се срещне с поне 7 до 8 часа сън.
Съвети за потискане на глада с добър нощен сън.
- Опитайте се да заспите рано, да кажем от 9:30 до 22:00 часа и да заспим 8 часа.
- Добрият нощен сън ще ви поддържа активни, ще намали хормоните на стреса и ще ви помогне да се храните правилно.
- Това ще помогне да се намали нивото на хормоните на глада и да се контролира нездравословното хранене.
8. Потискащи апетита чай
Изумителен факт е, че билковите чайове не само помагат за изхвърлянето на допълнителни калории, но и контролират глада.
Пиенето на някои билки под формата на чай осигурява многобройни ползи за поддържане на добро здраве.
- Зелен чай: Добавянето на две или три чаши зелен чай всеки ден помага да се отървете от глада и контролира апетита ви. Катехините също помагат да се балансира нивото на кръвната захар и да се ускори метаболизма.
- Ментов чай: Той помага за намаляване на желанието за хранене и помага за отвличане на гладните болки и фалшивите гладни резби.
- Черен чай: Консумирането на черен чай помага да се успокои тялото и да се върнат нормалните нива на кортизол. Помага за понижаване на нивото на стрес и апетита за храна.
Тези билкови чайове помагат за потискане на стомашните болки или болки и повишават настроението ви.
Според медицинския съвет човек трябва да консумира тези здравословни напитки, за да намали глада.
9. Яжте храни с фибри
Фибрите са основно съединение, което помага за борба с гладните болки, а нивото на грелин помага за разтягане на стомаха и разтягане на стените на стомаха, което ви държи сити.
Проучване препоръчва да се консумират 25 до 30 грама фибри на ден.
Храните с фибри включват зелени листни зеленчуци, плодове, нискокалорични салати и супи, пълнозърнести храни, боб, а висококалоричният прием ви кара да се чувствате по-дълго.
Фибрите увеличават ситостта на храната и произвеждат хормони, които сигнализират на мозъка да мисли, че сте яли пълноценно.
10. Вземете протеин след всеки 4 часа
Протеинът помага за ограничаване на гладните болки, болката и поддържа засищането Ви за по-дълъг период от време.
Високото ниво на протеинова храна помага за ограничаване на глада и потискане на нивата на грелин, които осигуряват усещане за ситост.
Изследването показва, че грелинът увеличава глада с до 30 процента.
Помага за повишаване на енергийните нива и възстановяване на мускулни щети поради тренировки.
Високопротеиновата храна включва:
- Ябълки: Ябълките са богати на фибри и протеини, които са добри на вкус, и ви дава усещане за ситост. Можете да вземете ябълка половин час преди хранене, което ще ви засити и ще ядете по-малко.
- Яйца: Той е богат на витамини и минерали и с високо съдържание на протеини, което намалява болезнеността и увеличава пълнотата на времето между закуска и обяд. Закуската с високо съдържание на протеини консумира по-ниски калории през целия ден.
- Бадеми: Съдържа минерали, фибри, протеини и други хранителни вещества, които помагат за намаляване на болката от глада. Шепа бадеми помага да се намали празнотата в стомаха и ви поддържа сити.
- Овесени ядки: Помага да се поддържате сити и намалява желанието ви да ядете повече. Той е богат на фибри и протеини и голямо количество бета глутен, който хидратира тялото и ви поддържа по-дълго време сити.
- Мляко: Той е богат източник на висококачествени протеини и напълно запълва вашите витамини и други телесни нужди. Чаша мляко дава многобройни ползи и намалява глада.
Можете също така да вземете няколко тъмни шоколада под формата на лека закуска, за да потиснете глада.
11. Вземете малки и чести ястия
Най-добрият начин за ограничаване на глада е да се храните на малки порции, стратегически и според общия прием на калории.
Умното хранене може да поддържа стомаха ви доволен и да намали нивата на глад.
Можете да ядете закуски като плодове, зеленчуци, ядки, нискомаслени млечни продукти на интервал от всеки два до три часа.
Той ще контролира приема на калории, поддържа ви сити и помага за намаляване на теглото.
Не само тази здравословна закуска ви помага да получавате дневна доза витамини и хранителни вещества.
Ако имате силни резби между храненията, тогава изберете нискокалорични, нискомаслени и високопротеинови закуски като зеленчуци, плодове и ядки.
12. Разсейвайте се, за да облекчите глада
Необходими са постоянни усилия и упорита работа за намаляване на теглото, а когато става въпрос за овладяване на глада, е по-голямо предизвикателство.
За да се разсеете, можете да пиете често вода и билков чай или да се занимавате с хоби.
Как да ограничим глада с разсейване?
- Вземете хоби: Хоби, като четене, градинарство, рисуване, писане или плетене, задържа ума ви и ви помага да спрете да се вманиачавате за храната. Можете да подобрите уменията си и да изместите фокуса си.
- Общувайте и говорете с приятели: Фокусирайте времето си върху приятели и семейство, вместо да се фокусирате върху храненето. Говорете с приятели, излезте на разходка или планирайте редовен план за среща.
- Гледане на филм: Можете да отидете на филм и да насочите фокуса си към гледане, а не към ядене на храна.
- Пишете: Можете да запишете или напишете хранителните си навици и приема на калории през деня.
Това ще ви помогне да проверите емоционалния си глад, а също така ви мотивира да ядете здравословни храни. - Разходка и музика: Можете да излезете на разходка, да слушате хубава музика или да визуализирате здравословните си цели, за да игнорирате дискомфорта.
- Пийте течности: Пийте вода от 8 до 10 чаши на ден, за да сте хидратирани и зелен или билков чай три пъти на ден, за да сте сити през деня.
Пристъпите на глад обаче причиняват болка, чувството, че ядете много повече и отключва емоционалното ви ниво на глад.
За да намалите и потиснете глада, пийте много течности, яжте диети с високо съдържание на протеини, фибри, витамини и минерали.
Когато сте на диета, е необходимо да се храните правилно, здравословно и в комбинация с това, пийте зелен чай поне три пъти на ден.
Това ще повиши нивото на метаболизма ви и ще намали хормоните на стреса.
Други неща, за да държите глада си далеч, включват:
- Избягвайте вашите тригери и угризения.
- Търси медицинска помощ и съвет, за да поддържате диетата си.
- Приемайте малки ястия.
- Избягвайте боклуците, тъй като това може да повиши нивата на инсулин.
- Поемете контрола върху храненето си.
- Визуализирайте здравните си цели.
- Пийте много течности през деня като пресни сокове, билков чай и вода.