Може ли периодичното гладуване да ви направи по-добър бегач?

Досега вероятно сте чували за периодично гладуване (IF), диетичният протокол, в който се концентрира кога ядете спрямо това, което ядете. Наистина е проста идея: консумирайте всичките си ястия в рамките на определен прозорец за хранене, да кажем на обяд - 20:00, след това пости до началото на прозореца за хранене на следващия ден. Някои хора се съобразяват с дължината на гладуването, но това е същността на това.

бягане

Тук навлизам повече в здравето и науката зад гладуването, но въпросът е следният: периодичното гладуване е чудесно за вас.

Заедно с шофирането, IF стимулира производството на човешки растежен хормон (HGH), намалява клетъчното възпаление, предотвратява диабет тип 2 чрез намаляване на нивата на кръвната захар и понижава лошия холестерол (LDL). Всичко от простото уточняване кога ядете през целия ден.

„Това звучи чудесно“, може да се каже. „Звучи като нещо, което трябва да опитам *.“

„Но може ли периодичното гладуване да ме направи по-добър бегач?“

Валиден въпрос. Като бегачи връщаме всичко към бягане. Всичко. Това е съвсем естествено - ние постоянно търсим всяко предимство, което можем да получим.

Краткият отговор? Да, но.

* Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да правите някакви големи промени в начина на живот.

„Хайде пич. Да, но? Какъв отговор е това? ”

Нека започнем с „да“.

Периодичното гладуване е нетен положителен резултат за цялото тяло, особено за нас, активните типове.

Повишаване на доброто, намаляване на лошото

Повишеният HGH улеснява по-бързия мускулен растеж и възстановяването на съединителната тъкан, засилва метаболизма (помислете за изгаряне на мазнини, докато седите на дивана), увеличава енергията и подобрява качеството на съня.

По-добро възстановяване + повече енергия = способността да бягате по-често.

По-ниската кръвна захар, намаленият холестерол и по-малко клетъчното възпаление, в комбинация със сърдечно-съдовите предимства на последователната работеща програма, създават мощен 1-2 удара за здраве и дълголетие.

Най-забележителното е, че ако се опитвате да станете по-слаби, АКО не изисква нездравословна катастрофална диета или намаляване на калориите ви до нищо. Всъщност ще искате да запазите калориите приблизително еднакви - естествено ще включите лек дефицит, който ще стимулира загубата на тегло. Поддържането на постоянни калории помага да се запазят нивата на хормоните, докато отслабвате, а поддържането на правилния хормонален баланс е от съществено значение за върховите физически постижения.

Енергийна ефективност

Някои проучвания предполагат, че IF също помага на тялото ви да мобилизира съхранявания гликоген с по-ефективна скорост - което означава по-бърз достъп до съхранената енергия в мускулите ви, което води до по-бърза реакция на физическите упражнения. Това може да се прояви като по-бързи интервали по време на H.I.I.T. обучение или съкращаване на времето, което ви отнема, за да бъдете напълно подгряти например.

Повече енергия води до по-добра производителност.

Но…(това е частта „но“ на „да ... но“)

Има някои неща, за които трябва да внимавате, когато започнете да гладувате - някои елементи, които трябва да имате предвид, за да увеличите производителността при бягане, вместо да хвърлите ключ в двигателя.

Време за хранене

Наложително е графиците ви за хранене и тренировки да се синхронизират правилно. Някои хора обичат да бягат рано сутрин или в напълно гладно състояние, което е добре, ако основната ви цел е загуба на тегло. И добре, ако всеки път бягате само за час или по-малко.

Но ние говорим за бягане - и „бягане на празно“ не е идеално за върхова производителност. Ако тренирате за маратон и планът ви за тренировка изисква двучасово бягане тази събота, бягането на гладно НЕ е добра идея. Вероятно ще имате проблеми само с завършването на бягането, още по-малко да се придържате към желаното темпо.

Бих препоръчал късни следобедни тренировки - след работа, преди вечеря обикновено е най-добре - след като тялото ви е поело достатъчно калории, за да подхрани усилията ви. Просто се уверете, че си давате достатъчно време между храненето и тренировката, за да усвоите, не искате да се свивате (или да повърнете) по време на бягането.

Възстановяване

Нещо друго, за което трябва да внимавате, е компрометирано възстановяване - да, гладуването наистина води до подобрено възстановяване поради ефектите от гладуването върху тялото, но всичко това може да бъде отменено, ако времето за хранене не бъде внимателно обмислено.

Не трябва да чакате повече от 2 часа след бягане, за да ядете. Всъщност бих препоръчал да хапнете нещо в рамките на 30 минути след завършване на усилията ви. Пригответе шейк за възстановяване преди ръката, така че да е незабавно на разположение, когато се приберете вкъщи или когато отидете на работа. След това се уверете, че сте яли основно в рамките на няколко часа след този шейк или лека закуска.

Поставянето на бягане твърде далеч извън прозореца за хранене също не е добра идея. Не бягайте в 6:30 сутринта и след това започнете да ядете по обяд. Впоследствие не бягайте, след като прозорецът ви за хранене е изтекъл, да речем 18:00, след това изчакайте до закуска на следващия ден, за да ядете. Нуждаете се от калории, за да се възстановите правилно. Уверете се, че бягането ви е адекватно буферирано с достатъчно калории за възстановяване на горивото.

Адаптация

Дайте на тялото си малко време да се адаптира. Започнете да включвате IF няколко дни в седмицата вместо всички наведнъж. Започнете с 12 часа бързо, като работите до 16, 18, 20 часа. Няма нужда да бързате. С времето ще откриете кое работи най-добре за вас.

Периодичното гладуване може да бъде мощен съюзник в стремежа ви да бъдете по-добър бегач. Ползите надвишават недостатъците (или по-скоро съображенията). Но знайте, че ще има някои проби и грешки. Едва ли ще имате графика и времето за изчакване през първата седмица и това е добре! Учебният опит е част от всеки значим процес на растеж и развитие.

Уверете се, че непрекъснато оценявате и правите необходимите корекции - мониторингът на напредъка е от съществено значение за продължаване на работата. Това, което работи днес, може да не работи след една година. Това, което не работи днес, може да работи след шест месеца. Тялото е прекрасна, но озадачаваща машина и изисква постоянна поддръжка.

Най-важното е да се забавлявате и да сте в безопасност. Говорете с Вашия лекар. Направете вашето проучване. Започнете бавно. Подхождайте АКО, както бихте подходили към нова работеща програма - с вълнение и енергия, но също така с подходяща степен на внимание и внимание.