от Анджела (О, тя свети) на 7 май 2014 г.

Някога замисляли ли сте се как изглежда 70 грама протеин на растителна веган диета? Знам, че имам!

След като написах публикацията си за Пренатална добавка, получих искания за публикация относно протеини, така че мислех, че това ще бъде добра последваща публикация. Когато разбрах, че препоръчителният прием на протеин за бременни жени е 70 грама, се притеснявах как ще го събера, но след някои опити и грешки открих доста добра система през повечето дни. В тази публикация ще ви покажа примерна закуска, обяд, вечеря и 2 закуски, взети от собствената ми диета. Имайте предвид, че това е „идеален“ балансиран ден за мен, който не се случва всеки ден и определено не се е случил през 1-ви триместър, когато имах нулев апетит + много гадене! Печелите някои, губите някои. Тук не става въпрос за съвършенство. Някои дни са по-ниски, други по-високи, но обичам да мисля, че всичко се балансира в по-голямата си част.

Закуска: Зелен чудовищен смути с високо съдържание на протеини

Напоследък това е моето основно, супер кремообразно, зелено смути. Това е доста лесно, съставките са винаги под ръка, а аз влизам и излизам от кухнята за 5 минути. Бебето обича да танцува, след като пия това ... доста е сладко!

Време за подготовка: 5 минути

веганско
  • 1 голям замразен банан
  • 1 чаша бадемово мляко, вода или кокосова вода (харесвам 1/2c вода и 1/2c бадемово мляко)
  • 1-2 обезценени листа от зеле (или 1 чаша бебешки спанак)
  • 1,5 лъжички протеин на прах (Забележка: Вече не използвам протеин на прах Sunwarrior поради скорошни опасения относно съдържанието на тежки метали в протеин на прах, затова вместо това използвам конопени семена. Вижте връзката към рецептата за смути по-долу!)
  • 1 супена лъжица чиа семена
  • щипка канела (помага за балансиране на нивата на кръвната захар)
  • 3 кубчета лед

Общ протеин @ закуска: 30 грама - това смути отнема масивна част от тези 70g протеин! Три наздраве за това.

Смути без протеин на прах: Не в протеинов прах? Този зеленчуков пакетиран протеин Smoothie Green Warrior, използващ олющени конопени семена, е друга чудесна опция и разполага с уважаван протеин от 17 g.

Средна сутрешна закуска: 1/2 чаша хумус + зеленчукови пръчки/бисквити = моята любима. лека закуска. Вкусът му е още по-добър след сутрешна тренировка! Нищо не може да се сравни с хрупкави, пресни, опаковани с вода зеленчуци. Чувствам се доста страхотно, когато ям това!

Време за подготовка: 5 минути

Общ протеин за AM закуска: 10g

2g за бисквити/зеленчуци>

Съвет: За да увеличите още повече протеина от тази закуска, разбъркайте 1-2 супени лъжици олющени конопени семена в хумуса. Това повишава съответно протеина с още 3,5-7 грама. Може да разбъркам конопени семена, ако закуската ми е с по-ниско съдържание на протеини от нормалното. Или, ако знам, че ми предстои тежко въглехидратно хранене (например тестено хранене в ресторант), ще се опитам да повиша протеина в закуските си през целия ден.

Обяд:

2 чаши подправена червена леща, домат, супа от зеле, 1 филийка хляб или бисквити, 1 чаша пресни плодове (или други плодове през сезона).

Можете да си поиграете с тази рецепта за супа колкото искате. Направих го по безброй начини и винаги се получава страхотно. Добавих нарязани тиквички в тази партида и беше страхотно. Нищо не е по-добро от едно ястие!

Време за приготвяне: 20 минути, Време за готвене: 20 минути

Общ протеин @ обяд:

Съвет: Ако вече е твърде горещо за супа, където сте (ревнив!), Лесно можете да превърнете това ястие в голяма лятна салата. Обикновено добавям 1/2 чаша варена френска зелена леща и 2 супени лъжици олющени конопени семена върху салатата. Това осигурява 16g протеин само от леща и конопено семе. Също така добавям нарязано авокадо, домати, краставици, червен пипер и др. И моя дресинг за салата от лимон-тахан, за да направя салата, която раздухва. Можете да приготвите голяма партида леща в началото на седмицата, така че да имате малко за обяд през цялата седмица (и можете да ги замразите, за да запазят по-дълго). Обяд ли е още?

Средна следобедна закуска: 1 ябълка с 2 супени лъжици масло от ядки или семена (и тази закуска никога не остарява). Въртя бадемово масло, фъстъчено масло и масло от слънчогледово семе. Това домашно масло от кленов бадем с коноп, лен и чиа също е невероятно, ако искате нещо малко по-изискано панталони. Вероятно се разбира от само себе си, но можете да разбъркате чиа и олющени конопени семена във вашето ядково масло за повишаване на протеините/омега-3!

Време за подготовка: 2 минути

Общ протеин: 7-8 грама

Съвет: Друга чудесна закуска е 1/4 чаша сурови бадеми (7-8 грама протеин). Накиснете ги във вода за една нощ, след това ги отцедете и изплакнете добре на сутринта.

Вечеря: Бързо и лесно Chana Masala (стр.163 от The Oh She Glows Cookbook).

Ние сме големи фенове на тази бърза и лесна рецепта за хана масала. Това изисква само 15-20 минути време за подготовка и това е пълна комфортна храна.

Време за приготвяне: 15-20 минути, Време за готвене: 20 минути

Общ протеин на вечеря: 17g на порция (на база 4 порции)

Други опции за вечеря с високо съдържание на протеини: Купа за богиня с протеинова сила Друго бързо хранене е моят маринован балсамик, клен и чесън Темпе (стр. 199 от готварската книга на OSG) с 1 чаша варена киноа и 1 чаша зеленчуци на скара/соте/пара. Разгледайте и цялата ми категория предястия за други идеи!

Нали не си помислихте, че съм пропуснал десерта? Реплика повече бебе танци! През първите 4 месеца от бременността си не можех да се занимавам със сладкиши, което беше наистина странно, защото обикновено обичам сладкиши. Не, много повече се интересувах от чипс от сол и оцет и кисели краставички от копър. През последния месец обаче имах повече желание за шоколад, така че мисля, че все пак ще се оправя. Това е квадрат от моите двуслойни сурови шоколадови брауни (рецептата идва скоро). Това е страхотен начин за завършване на деня, напълно естествен и дори има протеини, които се промъкнаха там благодарение на конопените семена и орехите! Моята груба оценка е, че има около 4g протеин на сурово брауни. Аз ще го взема!

Протеин @ десерт: 4g

ОБЩО ПРОТЕИН ОТ ЦЕЛИЯ ДЕН = приблизително 88 грама (или 63 без протеин на прах)

Както можете да видите, аз се справих с изискванията за 70g в този конкретен ден, благодарение отчасти на онова високо протеиново смути, с което започнах деня си. Дори ако премахнах протеиновия прах от сутрешното смути, пак щях да ударя 63 грама, което е много близо. В някои дни може да достигна само 50-60g протеин, докато други могат да достигнат до 90g ... то напълно варира (както мисля, че го има при повечето хора). Всички имаме онези дни, когато животът просто пречи и е почти невъзможно да се храним балансирано въпреки всичките ни усилия, така че се опитвам да не се стресирам твърде много за това. Докато през повечето дни не забравям за храненето си, мисля, че накрая всичко се балансира.

Бележки:

Всички тези рецепти могат да бъдат направени предварително. Един час подготвителна работа в неделя отива много. Можете да направите двойна порция супа и да замразите половината от нея. По същия начин за готвене на леща, зърнени храни и боб! Опитвам се да придобия навика на готвене на големи партиди, така че да помага, когато бебето е тук ... Сигурен съм, че ще ми трябва.

И да, зеленото смути може да се направи предната вечер. Съхранявайте смутито в херметичен буркан в хладилника (халбите за пътуване работят добре и го държат на студено) и просто го разбъркайте добре, преди да погълнете.