Планирайте по-интелигентна седмична тренировъчна програма, за да дадете на резултатите силен тласък.

график

С предимства като по-качествен сън, засилване на мозъчните сили и повишени нива на щастие, не е чудно защо упражненията са основна част от ежедневието ви. Фактът, че ставате и излизате, е сам по себе си победа, но науката и експертите са съгласни: Има много предимства за разнообразяване на тренировките, особено ако искате да избегнете нараняване.

„Разнообразието е подправката на фитнеса“, казва Адам Росанте, треньор по сила и хранене на знаменитости. "Един от най-сигурните начини да се удари плато е да се прави една и съща тренировка отново и отново."

Въпреки че не е за всеки, можете да тренирате всеки ден, ако искате да се откажете от деня за почивка, стига да го правите умно. „Можете да правите някакъв вид кардио или силови тренировки седем дни в седмицата, ако наистина искате“, казва Денис Кардоне, директор на спортната медицина в Нюйоркския университет в Лангон. „Особено, ако не правите максимални повдигания и избирате по-малки серии от 10-ина повторения.“ (И бъдете сигурни, че удряте този валяк от пяна.)

И така, как да структурирате седмичния си план за тренировка, за да намалите нараняванията и да оптимизирате резултатите? (В края на краищата препоръката на CDC е доста обширна: 150 минути умерена активност всяка седмица с двудневно укрепване на мускулите.) Ние ви покрихме с този перфектно балансиран график на седмични тренировки от Rosante. „Завъртете се и ще можете да станете по-силни и по-стройни, като същевременно подобрите цялостната си кондиция и увеличите енергията си“, казва той.

Понеделник: Тренировка за сила на горната част на тялото (45 до 60 минути)

Не е тайна, че силовите тренировки са критична част от всеки седмичен график на тренировките. Разбира се, дъмбелите и щангите понякога могат да изглеждат поразителни, но силовите тренировки могат да помогнат за изграждането на чиста мускулатура, да увеличат здравината на костите и да предотвратят наранявания. Опитайте тази тренировка с гири за горната част на тялото или включете HIIT в тренировката за горната част на тялото с тази тренировка за домашно тегло вкъщи.

Само не забравяйте да променяте силовата си рутина на всеки три до четири седмици, за да продължите да виждате резултати, предлага Холи Рилинджър, треньор на знаменитости и основател на LIFTED. (Вижте този 4-седмичен план за тренировка за сила.)

Вторник: Тренировка за сила на долната част на тялото (30 до 60 минути)

Тъй като основното правило, когато става въпрос за повдигане, е да се осигури 48 часа време за възстановяване между работата на една и съща мускулна група (когато тренирате, развивате микроскопични разкъсвания в мускулите, които предизвикват възпаление и тялото ви се нуждае от това междувременно за възстановяване на сълзите), съсредоточете се върху силата на долната част на тялото на „ден втори“, за да си починете мускулите на горната част на тялото. Опитайте тази тренировка за изгаряне на мазнини в долната част на тялото, която използва резистентна лента и гири.

Сряда: Йога или занимание с ниско въздействие като баре, леко колоездене или плуване (30 до 60 минути)

„Общото правило е, че не искате да правите една и съща дейност през следващите дни“, казва Cardone. "Така че, ако имате ден с голямо въздействие, последвайте това с ден с ниско въздействие." Тренировката с ниско въздействие ще гарантира, че ще дадете на мускулите си време да се възстановят, преди да ударите отново тежките тежести, но все пак може да бъде чудесен начин за изгаряне на основните калории.

Четвъртък: HIIT (20 минути)

Тези бързи тренировки не само отнемат половината време, но също така могат да осигурят същите ползи за здравето като дейностите за издръжливост, според едно проучване от университета в Бирмингам. Има дори доказателства, че тези, които взимат тренировки в стил HIIT, са по-склонни да се придържат към своята рутина поради разнообразието от движения.

„HIIT може да приеме десетки форми, но добро начало би било да изберете нещо, което ви харесва, като бягане, колоездене, гребане или танци“, казва Розанте. "Тогава го правете на интервали от време. Кратки изблици на пълни усилия, съчетани с работа с по-ниска интензивност на същия ход." (Тук вкарайте шест HIIT хода от Rosane, които звучат за 30 секунди.)

Петък: Тренировка за сила на цялото тяло (30 до 60 минути)

„Що се отнася до силовите тренировки, трябва да се стремите да удряте всичките си основни мускулни групи като вашите четвъртици, глутеуси, подколенни сухожилия, гърдите и горната част на гърба, плюс ядрото“, казва Розанте, която насърчава основния фокус върху по-тежките съставни лифтове като мъртва тяга, тяга на тазобедрената става, клякам, лежанка и претеглени гребни движения (плюс упражнения против движение за вашата сърцевина). „Помислете за варианти на дъски и дъски, както и упражнения като пресата Paloff“, казва той.

Събота: Стационарно кардио (бягане или колоездене, докато се чувства удобно за вас)

Да, тренировките на HIIT обикновено привличат цялото внимание в наши дни (HIIT има много предимства), но кардиото в стационарно състояние все още е важно за вашето здраве, така че се уверете, че това е част от вашия график за тренировки на седмична база. Всъщност скорошно проучване установи, че бягането само два часа седмично може значително да удължи живота ви, като предоставя доста убедителни доказателства, че бягането заслужава място в седмичния ви график на тренировките. Подобно на колоезденето - едно скорошно проучване предполага, че колоезденето може да ви помогне да живеете по-дълго, като същевременно намалите риска от рак и сърдечни заболявания с почти наполовина.

Неделя: Почивка (не забравяйте да разпенвате и разтягате!)

„Мислете за фитнеса като за опит през целия живот“, казва Рилинджър. "Когато сме по-млади, се чувстваме непобедими и игнорираме предупредителните знаци. Предоставянето на тялото на времето, необходимо за възстановяване, означава, че можете да останете в играта по-дълго." (FYI, ето как да хакнем деня за почивка, за да извлечем максимума от вашите тренировки.)