Наистина ли можете да се оформите само за минути на ден? Една бърза тренировка - или прости промени в начина на живот - може да отговарят на вашите цели.
Тъй като работата, семейството и социалните задължения се състезават за нашето време, изглежда всички ние поддържаме неистови темпове в наши дни. Трудно е да се намери време за тренировка - и лесно да се види привлекателността на бързите тренировки, които обещават фитнес само за няколко минути на ден.
Но дали тези популярни програми наистина могат да свършат работа, или са просто поредната загуба на ценно време?
Е, кажете някои фитнес експерти, всичко зависи от това, което търсите. Шансовете са, че няма да станете елитен спортист или значително да подобрите здравето на сърцето си, ако тренирате само на бързи тренировки. Но може да се окажете малко по-силни и малко по-здрави - а може би дори да изглеждате малко по-добре в банския си костюм.
Според онлайн фитнес треньора Хорхе Круз, автор на най-продаваната книга 8 минути сутринта: лесен начин за изгаряне на мазнини, кратките пристъпи на тренировки с тежести могат да ви помогнат да изградите мускулна маса и да засилите метаболизма си. И това, казва той, може да ви помогне да отслабнете.
Компонентът за бърза тренировка в програмата на Круз се състои от правене на четири сета, всяко от двете упражнения за силова тренировка (неща като лицеви опори и бицепсови къдрици), шест дни в седмицата. След бързо загряване правите един набор от 12 повторения на първото от упражненията за деня, след което веднага следвате с 12 повторения на второто упражнение. Повторете цикъла още три пъти и сте готови за деня.
Книгата посочва две различни упражнения за всеки ден, работещи гърдите и гърба един ден; раменете и корема на следващия; след това трицепс и бицепс; подколенни сухожилия и квадрицепси; телета и дупе; и вътрешната и външната част на бедрата.
„Програмата е много специфична“, казва Круз на WebMD. "Той е проектиран да осигурява кратки тренировки - за предпочитане да се прави сутрин - които ще дадат тласък на метаболизма ви през целия ден."
Осемте минути силова тренировка на ден трябва да ви помогнат да свалите средно по две килограма на седмица, казва Круз, който също препоръчва хранителен план, подчертаващ контрола на порциите и „здравословните“ мазнини. Но Круз бърза да подчертае, че програмата му не е предназначена за цялостна физическа форма. „Това е изключително за отслабване“, казва той. „Ако искате да работите върху нещо друго, това не е за вас.“
В рамките на фитнес индустрията Круз е един от няколкото поддръжници на кратки сесии за упражнения за силова тренировка. Подобни философии могат да бъдат намерени в книгите Сила на 10: Революцията за бавно движение на бавно движение веднъж седмично от Адам Цикерман и Бил Шлей, и Превъртете превключвателя: Открийте решението за отслабване и тайната за започване от Джим Карас, наред с други.
Продължава
Отвъд силовите тренировки
Но докато Круз рекламира ползите за здравето от силовите тренировки - поддържа костите ви здрави и мускулите ви в тонус - той не отстъпва стойността на другите форми на упражнения. „Ако искате да запазите сърцето и белите си дробове здрави, тогава се нуждаете от сърдечно-съдови упражнения“, казва Круз, който включва раздел за силовото ходене в книгата си.
Всъщност Медицинският институт препоръча миналата есен повечето американци да получават минимум 60 минути упражнения с умерена интензивност всеки ден (други здравни и медицински организации препоръчват поне 30 минути ежедневна активност). Но има научни доказателства за ползите от кратките изблици на упражнения - поне когато упражнението е аеробно.
Например в изследване, публикувано в списанието Медицина и наука в спорта и упражненията, изследователите установиха, че три бързи, 10-минутни разходки, направени през целия ден, могат да бъдат поне толкова ефективни, колкото една 30-минутна разходка за намаляване на сърдечно-съдовия риск и подобряване на настроението.
В проучването са участвали 21 мъже и жени в седнало положение в средата на 40-те години. Пет дни в седмицата за шестседмичен период доброволците са правили 10-минутни разходки три пъти на ден или бърза разходка с продължителност 30 минути веднъж на ден. След това, след двуседмичен период на почивка, двете групи си размениха своите разходки и продължиха още шест седмици. И двете групи отчитат лек спад в общите нива на холестерола и подобряват нивата си на "добър" холестерол и аеробните си способности. Както дългите, така и кратките разходки доведоха до намаляване на напрежението и безпокойството.
И д-р Джеймс Хил, директор на звеното за клинично хранене в Центъра за здравни науки към Университета в Колорадо, който наскоро анализира две национални проучвания на хранителните навици в САЩ, вярва, че повечето хора могат да избегнат увеличаване на теглото, като просто намалят 100 калории дневно изгаряне на 100 допълнителни калории на ден. В броя от 7 февруари на Наука, Хил и колегите му пишат, „това може да се постигне чрез малки промени в поведението, като например 15 минути ходене на ден“.
Когато 8 минути не са достатъчни
Д-р Кен Търли, асистент по кинезиология и директор на Уелнес центъра в Хардингския университет в Сиърси, Арк., Казва, че стойността на бързите тренировки зависи от това, към което се стремите
Продължава
Например, казва той, ако искате да подобрите физическото си представяне - да речем, да увеличите скоростта си в 10K състезание или да спечелите състезание за вдигане на сила - тренировката по няколко минути на ден вероятно няма да ви помогне много.
Ако се интересувате от подобряване на специфичен аспект на вашата фитнес, като сила, издръжливост или гъвкавост, бързите тренировки могат да ви помогнат. Но, казва той, това е само ако е на върха на някоя рутинна тренировка, която вече следвате.
„Ако осемте минути упражнения са в допълнение към това, което вече правите, излишните калории ще бъдат изгорени и - ако приемем, че калорийният ви прием не се променя - този дефицит ще доведе до по-добро управление на теглото“, казва той на WebMD.
Хил добавя, че само толкова много калории могат да бъдат изгорени за осем минути, независимо от интензивността или вида дейност. Ако приемем, че изгаряте около 100 калории на всеки дневен осемминутен сеанс, изгарянето на половин килограм мазнина (3500 калории) ще ви отнеме 35 дни.
Дори сред фитнес треньорите има значително съмнение, че осем минути упражнения на ден са наистина достатъчни за всеки.
„Осем минути на ден, разбира се, са по-добри от нищо, но генералният хирург и Американският колеж по спортна медицина все още препоръчват 20 до 60 минути сърдечно-съдови упражнения три до пет пъти седмично и силови тренировки два до три пъти на ден седмица в редуващи се дни ", казва специалистът по фитнес Кели Калабрезе, MS, ACE, CSCS.
„Доказано е, че тези насоки намаляват риска от смъртоносни заболявания като диабет, атеросклероза [втвърдяване на артериите] и затлъстяване, както и за подобряване на фитнеса“, казва тя.
Предимствата на бързите тренировки, казва сертифицираният фитнес треньор Leigh Crews, са, че те опростяват тема, която много хора намират за объркваща; предоставете стъпка по стъпка насоки, които да следвате; препоръчайте намален калориен прием; и създайте лесен за следване график.
„Наистина не отговаряте на указанията, посочени от ACSM, но ако сте напълно заседнал човек, дори тренирането на всяка мускулна група веднъж седмично ще покаже резултати при липса на никакви тренировки“, казва Крюс, който специализира в продължаващо обучение за фитнес специалисти.
Продължава
Вземете Fit the Sneaky Way
И така, какво трябва да направите, ако искате да подобрите фитнеса и здравето си, но не можете да отделите повече време или енергия за тренировка? Опитайте да се промъкнете в някакво упражнение, предложи някои експерти. Изследванията показват, че работната дейност във вашето ежедневие може да бъде толкова ефективна, колкото структурираната програма за упражнения за подобряване на дългосрочната сърдечно-дихателна форма и кръвното налягане.
Алън Мъни, д-р, главен медицински директор на базираната в Коннектикът Оксфорд здравни планове Inc., Тръмбул, предлага следните съвети:
- Вместо да карате колата за кратки пътувания, разходете се. Ходенето е упражнение с тежест, което укрепва костите и изгаря значителни калории.
- Комбинирайте пътуване до пазаруване с бърза разходка из мола.
- Вместо да вземете асансьора или ескалатора, използвайте стълбите.
- Слушайте оптимистична музика, докато почиствате къщата, и почиствайте в ритъма.
- Когато пътувате за бизнес или за удоволствие, търсете хотели с фитнес зала или басейн. Опаковайте в куфара си лента за съпротивление, за да поддържате ръцете и краката си в тонус, и носете със себе си лента за упражнения, ако хотелът има видеорекордер.
- Когато пътувате с кола, спирайте периодично, за да се разтегнете или направете кратка разходка.
- Работете с мускулите на врата, раменете и гърба с прости упражнения, направени на бюрото ви.
- Правете коремни притискания, лицеви опори или повдигане на крака, докато лежите на пода и гледате телевизия.
Имайте предвид, че добавянето на упражнения към вашия график, по какъвто и да е начин, във всяко количество, може да подобри и други аспекти от живота ви.
„Упражненията повдигат настроението ви, повишават самочувствието ви и намаляват стреса ви“, казва Калабрезе. „Ако успеете да направите упражнението приоритетно, ще бъдете приятно изненадани колко по-добре ще бъдете в управлението на житейските задачи.
"В дългосрочен план времето, което инвестирате в упражнения, дори в малки количества, ще се върне към вас."