Приемате ли достатъчно протеин? Твърде много? В точните моменти?

Споделя това

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

прием

Вече имате акаунт?

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Приемате ли достатъчно протеин? Твърде много? В точните моменти?

Протеинът е единственият макронутриент, останал с общо положителни асоциации. Дебелите десетилетия се считат за „лоши“. Чия идея беше да го наречем дебел? Това е лош маркетинг. Истината е, че по същество няма нищо лошо в мазнините. Просто повечето от тях ядат твърде много или твърде много от някои видове.

Въглехидратите обикновено се считат за добро хранително вещество, докато не се появи Робърт Аткинс и го разруши. Манията с ниско съдържание на въглехидрати може да е отдавна отминала, но Аткинс хвърля дълга сянка. Настоящата популярност на палео диетата сред спортистите за издръжливост е до голяма степен афтършок на Аткинс. Репутацията на въглехидратите може никога да не бъде напълно възстановена.

Това оставя протеините, както предположих, като самотен незамърсен макронутриент. Което е иронично, защото хората се нуждаят от много по-малко протеини, отколкото въглехидратите и мазнините, а консумацията на протеини става „твърде много“ при по-ниски нива от приема на въглехидрати и мазнини.

Има, разбира се, протеинови фанатици, които вярват, че повече е по-добре, без смисъл да намаляват възвръщаемостта. Идеята, че се изискват големи количества протеин, за да се увеличат максимално мускулните размери и сила, е член на вяра сред тълпата за вдигане на тежести. Науката ясно показва друго. Свързаните с мускулите всъщност изискват по-малко протеини от обикновения човек, тъй като телата им са толкова умели да задържат гигантските протеинови резерви, които вече са в телата им.

Според Световната здравна организация хората трябва да получават само 10 процента от дневните си калории от протеини, за да поддържат здравето си. Има основания да вярваме, че бегачите може да се нуждаят от повече, тъй като бягането разгражда мускулните протеини и уврежда мускулните влакна, а протеинът е необходим, за да се възстановят мускулите от ежедневната атака на тренировките. Но проучване на диетата на елитни кенийски бегачи установи, че те получават само 10 процента от дневните си калории от протеини. Като се има предвид тяхното бягане, би било трудно да се твърди, че това не е достатъчно.

Такива числа обаче са измамни. По-полезно е да мислите за нуждите от протеини по отношение на количествата протеини спрямо телесното тегло вместо протеини като процент от дневните калории. Това е така, защото бягането увеличава общите нужди от енергия - въглехидрати, мазнини и протеини. Така че може да получите 10 процента от дневните си калории като не-бегач и след това да продължите да получавате 10 процента от дневните си калории като бегач, но ядете повече протеин като бегач, защото ядете повече общи калории.

И така, колко протеин се нуждаете като количество спрямо телесното ви тегло? Ако тренирате леко, трябва да правите 0,5 грама на килограм телесно тегло; Ако бягате много километри, може да са необходими 0,8 грама на килограм телесно тегло.

Можете да ядете значително повече протеини без никаква вреда и с някои потенциални ползи. Проучванията показват, че спортистите, които се опитват да изхвърлят излишните телесни мазнини, го правят по-успешно при високо протеинови диети, при които 30 процента от дневните калории идват от протеини, особено когато в тренировъчния микс се добавя вдигане на тежести. Когато ограничаването на калориите се комбинира с повишен прием на протеини и вдигане на тежести, всяка загуба на тегло е загуба на мазнини, докато когато калориите се намалят сами, по-малко мазнини се губят заедно с по-чиста телесна маса.

Има и някои доказателства, че много високият прием на протеини помага на спортистите за издръжливост да поемат тежки тренировъчни натоварвания. Например, проучване в Университета в Бирмингам, Англия, установи, че резултатите от изпитанията по време на колоездене са намалени по-малко след период на засилено обучение, когато колоездачите увеличиха приема на протеин до 1,36 грама на килограм телесно тегло в началото на този тежък тренировъчен блок вместо да го оставя на 0.68 g/lb.

Накратко, изглежда няма вълшебно сладко място от приема на протеини, което всеки бегач трябва да удря по носа всеки ден. По-важно от количеството консумиран протеин е времето за прием на протеин. Многобройни проучвания показват, че причиненото от упражнения мускулно увреждане намалява, когато протеинът се консумира непосредствено преди и по време на тренировки и че възстановяването на мускулите протича най-бързо, когато протеинът се консумира непосредствено след тренировки. Все още не се нуждаете от много протеини. Около 15 грама протеин на час по време на тренировка ще бъдат достатъчни, докато общо 20 грама протеин през първия час след тренировка са толкова, колкото тялото може да използва за незабавно възстановяване.