„Ето какво трябва да ядете ...“
Кажете на някой, че искате да отслабнете или да подобрите храненето си и това е почти винаги първият съвет, който получавате.
Но това всъщност не е това, за което обикновеният човек казва, че се нуждае от най-голяма помощ. Не с дълъг удар.
Знаем, защото всяка година разпитваме хиляди нови клиенти на Precision Nutrition за най-големите им хранителни предизвикателства.
„Не знам какво да ям“ дори не пробива топ 10.
И година след година хората са склонни да имат едни и същи фрустрации, без значение каква нова „диетична революция“ или „неизпълнен план за хранене“ идва заедно.
Може да отпишете това като човешка природа. Но ние бихме предложили друга възможност:
Много треньори по хранене и диетични програми не се фокусират достатъчно върху решаването на истинските проблеми с храните, които пречат на хората да постигнат напредък.
Нито помагат на хората да изградят основните умения, от които се нуждаят, за да поддържат всякакви промени, които правят.
Спестете до 30% от най-добрата образователна програма в областта на храненето
Получете по-задълбочено разбиране за храненето, авторитета да го тренирате и способността да превърнете тези знания в процъфтяваща треньорска практика.
Ето защо споделяме тези тайни от нашите собствени клиенти.
Анализирахме отговорите им и ги събрахме в моментна снимка на това, което наистина безпокои хората. Данните тук са собствените описания на хората в реалната им борба с храненето и стресорите.
По-важното е, че включихме и стратегии от реалния живот - разработени, тествани и усъвършенствани, докато работим с над 100 000 клиенти -, които вие (или вашите клиенти) можете да използвате за преодоляване и преодоляване на вашите здравословни пречки за добро.
Проблемите с диетата, които подлудяват хората
Както можете да видите, „Не знам какво трябва да ям“ е в края на списъка. И все пак това е хранителното предизвикателство, което повечето хора - включително треньорите - обсебват.
Разбира се, това, което ядете, има значение по всякакви причини: контрол на апетита, правилно хранене, оптимално представяне и т.н. Но „какво да ядем“ вероятно не е първото нещо, което задържа вас (или вашите клиенти).
Повечето хора някак си знаят какво знаят Трябва да се яде.
Вероятно никога не сте казвали „Наистина не трябва да ям това“, точно преди да свалите голяма купа спанак. По-вероятно е да произнесете тези думи, докато се гмуркате с глава в купа с осолен карамелен сладолед.
Ако търсите дългосрочно решение на тези най-високи проблеми, повече знания за храненето вероятно не са отговорът. Нито е план за хранене. Или нов набор от макроси.
Не, ако се борите с хранителните си навици, хранителните си навици и упражненията си, вероятно се нуждаете от помощ за поведението си, особено в съответствие с ключови основи. (Ние наричаме тези практики „Ниво 1“ и ще ви запознаем с тях в тази статия.)
Според нашите входящи клиенти техните най-належащи проблеми с храненето се свеждат до това:
Как да спрат да преяждат и в същото време да намерят удобни, практични и задоволителни начини да се насладят на храни, които най-добре подхранват телата им?
Лесни за решаване проблеми? Не.
Разрешими ли са? Абсолютно.
Имайки това предвид, тук са 8-те най-големи предизвикателства за храненето *, заедно с доказани стратегии, които можете да използвате, за да направите по-добър избор и да получите по-добри резултати.
Не се опитвайте да се справите с всички тези предизвикателства наведнъж. Това рядко работи.
Вместо това изберете само един. Фокусирайте се върху него за две или три седмици.
Когато се почувствате готови да поемете повече, изберете друга област, която се нуждае от TLC, и й обърнете цялото си внимание.
По този начин можете да постигнете невероятен, траен напредък. Знаем, защото сме виждали това да се случва с хиляди реални клиенти.
Сега е твой ред.
* Обединихме тясно свързани категории.
Предизвикателство за хранене №1: „Не мога да спра стреса/емоционалното хранене.“
Повече от 60 процента от нашите нови клиенти изброяват емоционалното/стрес хранене като основно хранително предизвикателство. Нещо повече, над 50 процента казват, че те също „изпитват силен глад“ и „закусват, когато не са гладни“.
Ако имате връзка, може би ще бъде облекчение да знаете, че не сте сами. Разбира се, това е малко утешение, когато лъжицата ви изстъргва дъното на току-що отворено бурканче бисквитено масло.
Но какво, ако осъзнаете, че това поведение се случва ...
- Всеки път, когато майка ти се обади?
- В неделя вечер, когато се страхувате от началото на нова седмица?
- Винаги, когато видите, помиришете или чуете нещо, което ви напомня за бившия ви?
В нашия коучинг подход ние наричаме това „забелязване и назоваване“ и ни предлага чудесни възможности да си върнем контрола.
Емоционалното хранене и интензивният глад обикновено са част от модел на поведение, предизвикан от конкретно преживяване - мисъл, чувство и/или ситуация.
Ако можете да идентифицирате спусъка, можете да нарушите модела на поведение и да направите различни избори.
Използваме работния лист, който наричаме „прекъсване на веригата“, който помага на клиентите да идентифицират своите задействащи емоционални и стресови ястия. След това прилагаме стратегия стъпка по стъпка за изграждане на алтернативни действия.
Предизвикателство за хранене №2: „Не планирам хранене.“
Проучването казва ... 53 процента от мъжете и жените поставят отметка в това квадратче.
Но добра новина: Сериозното подобрение в тази област може да не е толкова трудоемко и сложно, колкото звучи.
Помислете за планирането на храненето на континуум.
Най-вляво: Влагате нулева мисъл в това, което бихте могли да ядете по-късно днес или утре или през останалата част от седмицата. Повечето решения се вземат, след като вече сте гладни и докато се взирате в съдържанието на хладилника си - или разглеждате менюто за шофиране.
Най-вдясно: Прекарвате в неделя сутринта хранителни стоки за пазаруване и отделяте следобед за подготовка на седем дни закуска, обяд и вечеря, като ги опаковате в контейнери и не оставяте нищо на случайността.
Но между? Има реална възможност за напредък и не изисква сложен план за хранене. Просто трябва да направите малко по-добре, отколкото сте сега.
Страхотно място за начало:
Планирайте да ядете по една до две порции (помислете: количество, колкото е големината на юмрука ви) на всяко хранене.
Засега не се притеснявайте за разнообразието: Ако харесвате броколи на пара или сурови моркови или нарязани краставици, можете да ги вземете на всяко хранене, ако искате. Просто се упражнявайте да купувате това, от което се нуждаете, и да го ядете на закуска, обяд и вечеря.
И ако попаднете в ресторант, придържайте се към плана. Това може да означава получаване на странична салата с поръчка на броколи вместо пържени картофи. (За планиране на бонуси, опитайте да проверите онлайн менюто на ресторанта, преди да тръгнете.)
Ще се учудите как този прост подход може да промени качеството на вашите ястия, но не изисква много усилия.
За повече начини да се улесните в здравословното хранене, вижте: Защо плановете за хранене обикновено са гадни.
Предизвикателство за хранене №3: „Ям твърде бързо.“
Въпреки че това не е на върха на списъка с предизвикателства като цяло, това беше номер 1 за мъже - с почти 60 процента от момчетата, вдигнали ръка.
И се оказва, че тези хора са на място. Почти всеки се възползва от по-бавното хранене.
Всъщност в нашия метод на коучинг бавното хранене е една от първите практики, които искаме от клиентите да направят. Причината е проста: Това е невероятно ефективно.
Актът на съзнателно забавяне - дори само поемане на въздух или две между ухапванията в началото - може да ви помогне да ядете по-малко, без да се чувствате лишени.
И открихме, че работи за всички - от най-напредналите в диетата до тези, които цял живот се борят със здравословното хранене.
За да изпитате как можете да използвате тази практика, за да трансформирате тялото си - започвайки от следващото си хранене - вижте 30-дневното предизвикателство за бавно хранене.
Предизвикателство за хранене № 4: „Имам сериозен сладък зъб.“
Може би обичате бисквитките. Или M & Ms. Или нещо, което е оваляно в захар.
Това е напълно нормално, според почти 50 процента от нашите нови клиенти.
Въпреки това, обикновено не само сладостта привлича вашите вкусови рецептори, корем и мозък. Това е дяволски вкусна комбинация от захар, мазнини и сол, която прави някои храни почти неустоими. Дори има специално име за тях: хипер-вкусно.
Всъщност производителите на храни използват тази ароматна формула, за да създадат продукти, които не можете да спрете да ядете. (В крайна сметка е чудесно за продажби.)
Най-голямото предизвикателство с тези храни е тяхната наличност: Те са навсякъде, включително вашата кухня.
И така, не забравяйте Първия закон на Берарди (кръстен на неговия създател, съосновател на Precision Nutrition д-р Джон Берарди):
Ако една храна е във вашия дом или притежание, или вие, някой, когото обичате, или някой, който незначително толерирате, в крайна сметка ще я изядете.
Това също води до следствието от Първия закон на Берарди:
Ако в дома или притежанието ви има здравословна храна, или вие, някой, когото обичате, или някой, който незначително толерирате, в крайна сметка ще я изядете.
Не казваме, че трябва да правите сладкиши извън границите. Вместо това оформете средата си, за да се настроите за успех.
Какво би се случило, ако следващия път, когато посетите магазина за хранителни стоки, сте купили малко плодове за десерт вместо тази джубо опаковка Oreos?
Опитайте и наблюдавайте какво се случва.
За да научите повече за това как да боравите с хипер вкусни храни, прочетете Произведено вкусно: Защо не можете да спрете да преяждате.
Предизвикателство за хранене №5: „Ям много навън.“
С толкова много изкушения в менютата на ресторантите е естествено да се чувствате малко измъчени какво да поръчате. След като започне този умствен напред-назад, е твърде лесно да се каже: „По дяволите, дайте ми карбонарата и подайте пръчките за хляб.“
Заедно с планирането на храненето или избора на храна (както в Предизвикателство №2), можете да планирате и как да се покажете.
- Това специален повод ли е, когато искате свободата да се отдадете? Храната толкова уникална и невероятна ли е в този ресторант, че наистина си заслужава? (Ако е така, забавете и наистина се насладете на преживяването.)
- Или бихте предпочели избора ви да се съобрази с практиката ви на здравословно хранене? (Ако е така, помислете за предварителна подготовка, като прегледате менюто или дори зададете напомняне за телефон или календар, за да си помогнете да останете на път.)
Няма точен или грешен отговор, но вземането на решение преди време може да ви помогне да останете съсредоточени и да избегнете разсейването си от планина паста.
Всеки път, когато следвате плана си, забелязвайте как се чувствате, след като сте приключили с храненето си.
Запитайте се: „Толкова ли съм доволен, както бих бил иначе?“
Ако да, това е положителна стъпка за насърчаване на същото поведение следващия път. (С повече практика интелигентният избор става все по-лесен и по-лесен.)
Ако не, опитайте да изпълните следните стъпки:
- Поръчайте ястие, богато на растения. (Снимайте половината чиния да е зеленчук.)
- Изберете постно протеин. (Прочетете: пилешки гърди или риба.)
- Избягвайте панирани и пържени храни. (Това премахва много лоши избори.)
- Поискайте превръзки отстрани. (И използвайте отговорно.)
- Яжте бавно. (Вижте предизвикателство № 3 по-горе.)
- Спрете, когато сте пълни с 80 процента. (Вижте предизвикателство № 6, по-долу.)
Това не са строги правила, а практическо ръководство за това, когато се храните навън - без значение дали сте в изискано заведение или верига за бързо хранене.
Това ли е вашето най-голямо предизвикателство? Не забравяйте да прочетете 25 начина да се храните добре в движение за допълнителни прозрения и стратегии.
Предизвикателство за хранене №6: „Ям по-големи порции, отколкото са ми необходими.“
В индустрията за отслабване е популярно да казвате на хората: „Не си виновен.“
И в този случай вероятно е вярно. Между вашите родители, които ви насочват да „почиствате чинията си“, изобилието от хиперприемливи храни (вж. Предизвикателство № 4) и мега-ястията, обслужвани от вериги ресторанти, яденето на повече от необходимото може да се почувства напълно естествено.
Което означава, че яденето на подходящ размер храна може да се почувства ... напълно неестествено. Поне докато не свикнете. А това изисква практика.
Лесен начин да започнете:
Яжте бавно (Предизвикателство №3 ... отново) и спрете, когато сте пълни с 80 процента. Правете това, независимо колко остава в чинията ви или колко неприятно ви кара да се чувствате.
Отначало това няма да е лесно и може да се чудите: „На 80 процента ли съм пълен или 70 процента?“ или „Току-що тотално обърках и отидох?“
Не се притеснявайте за това. Въпросът е да станете по-внимателен ядец и да обръщате по-голямо внимание на сигналите за ситост на тялото си. Това отнема време и като всяко умение ще се усъвършенствате с практиката.
Тук вървим към напредък, а не към съвършенство.
Разбира се, помага да започнете с разумен размер на порцията. Но не е нужно да въвеждате храната си в калкулатор преди време. Можете да използвате ръцете си, за да прецените как трябва да се храните, с нашето просто, но ефективно ръководство за контрол на порциите и калориите.
Предизвикателство за хранене №7: „Нямам време да приготвя ястия.“
Виждате ли поява на тема? Разбира се, този е свързан с „Не планирам хранене“ и „Ям твърде много навън“. Но също така е малко по-различно, защото изрично посочва причината: липсата на ключов ресурс.
Сега нека бъдем честни: Може и тук да липсва желание, поне в сравнение с дейности, за които имате време. И това е добре.
В крайна сметка много хора са в движение по цял ден, изкарват си хляба, пътуват до работа и/или се грижат за другите. Заслужавате малко време да се отпуснете и ако това означава да вземете храна, за да можете да потънете в дивана си 30 минути по-рано, получаваме го.
Но да се върнем към нашата концепция за континуум:
- Ако правите нула хранения сега, бихте ли намерили време да направите едно хранене всяка седмица?
- Или ако правите три, бихте ли намерили време да направите четири?
Ако можете да направите само едно допълнително хранене, ще предприемете положителни действия, за да промените поведението си и да подобрите здравето си.
Ето как се случва истинската, трайна трансформация: една малка стъпка в даден момент, а не чрез опит за промяна на всичко за една нощ.
Така че разберете на какво действие сте способни сега - дори и да не ви се струва много - и го изпробвайте. След това го практикувайте и следващата седмица. Докато става по-лесно, запитайте се: „Бих ли могъл да добавя в друга домашно приготвена храна?“
Запомнете: Напредък, а не съвършенство.
А за повече начини да се справите с забързания начин на живот, вижте 7 начина да отделите време за упражнения и хранене.
Предизвикателство за хранене № 8: „Пия твърде много.“
Ако кимате с глава в момента, ние ви усещаме. И това правят повече от 30 процента от нашите нови клиенти, които казват, че прекомерно консумират алкохол.
Въпросът е: Какво означава „твърде много“? Тя може да бъде различна за всеки.
Може би пиете две или три чаши вино през нощта и се чудите дали не разчитате твърде много на алкохол, за да премахнете предимството. Или може би не попивате през седмицата, а пиете до излишък през уикенда.
Дори да нямате това, което се смята за „сериозен“ проблем, вашите навици за пиене може да повлияят на способността ви да водите по-здравословен начин на живот - като се намесвате в съня си, засягате преценката си („Хей, всички! Кой иска късно вечер начос? ? ”) И стимулиране на апетита.
Задайте си въпроса: Какво едно действие бихте могли да предприемете, за да се почувствате малко по-добре от приема на алкохол?
- Бихте ли имали две чаши тази вечер вместо три?
- Бихте ли могли да пиете по-бавно, така че една чаша да продължи по-дълго?
- Бихте ли могли да изпиете чаша вода между коктейлите?
Ако приемът на алкохол не разрушава работата или семейния ви живот, не е задължително да натискате спирачките.
Облекчете се и забележете как се чувствате. По-доброто осъзнаване може да доведе до по-добър избор.
За повече помощ и съвети как да разгледате: Бих ли бил по-здрав, ако се откажа от пиенето?
Ако сте треньор или искате да бъдете ...
Да се научиш как да обучаваш клиенти, пациенти, приятели или членове на семейството чрез здравословно хранене и промени в начина на живот - по начин, който е персонализиран за тяхното уникално тяло, предпочитания и обстоятелства - е едновременно изкуство и наука.
Ако искате да научите повече и за двете, помислете за Сертифициране за прецизно хранене от ниво 1. Следващата група започва скоро.
Бъдете първи на опашката!
Места в сертифицирането за ниво 1 на Precision Nutrition Level 1, отворено на 7 април. Влезте в безплатния предпродажен списък днес.
Спестете до 30% от сертифицирането за ниво на прецизно хранене 1.
Регистрирайте се 24 часа преди широката публика, за да увеличите шансовете си да получите място.
- 5-те най-големи пречки пред отслабването CSIRO Total Wellbeing Diet
- 10-те най-големи грешки в диетата, според експерти
- Моето голямо диетично шоу с мазнини; Зое Харкомб
- Протеиносъхраняващо Модифицирано гладуване за бързо отслабване Планът ми за диета
- Богати на протеини, отлични за отслабване, включете това зърно във вашата диета точно сега!