10-те

На теория отслабването изглежда достатъчно просто: Яжте по-малко, движете се повече. Нали? Ха! Всеки, който някога се е опитвал да отслабва, знае, че диетата и упражненията са трудни. Лесно е дори тогава най-добре заложените планове да се разминат. И няма нищо като да ударите плато за отслабване - или, още по-лошо, да си възвърнете, за да искате да изхвърлите кантара и да вземете бисквитка.

За да се предпазим от изгарянето на калории, попитахме куп най-добри треньори и диетолози за най-често срещаните грешки, които виждат клиентите да правят, когато за първи път се впуснат в цел за отслабване. Ако сте тръгнали да сваляте килограми, но не виждате резултатите, на които сте се надявали, ето няколко възможни причини защо - плюс, чудесен съвет, за да ви върнем на правия път.

10 грешки в диетата, които е лесно да се избегнат

Грешка # 1: Без да се броят всички калории.

Случват се закуски. Просто не се опитвайте да ги отричате. „Когато питам клиентите си за дневен дневник за хранене, често получавам списък със закуска, обяд и вечеря“, казва треньорът на DailyBurn по фитнес/хранене Крис Мосиер. „Тези хора закусват, но не ги добавят към дневния си общ прием на калории.“ Повечето хора не осъзнават колко много могат да се добавят тези ухапвания, казва той. Да не говорим за жертвите, които напитките, като сода или алкохол, могат да поемат линията на талията ви.

Оправи го: Използвайте мобилно приложение за проследяване на калории, за да можете да регистрирате всеки елемент, докато го ядете - не по-късно. „Лесно е да надминете целта си за калории, когато добавите двете бисквитки от партито в офиса, автоматите, работещи по време на следобедния спад, и сладките преди лягане“, казва Мосиер. Напомнете си, преди да вземете тези допълнителни хапки между храненията: харесвате или не, всяка калория е от значение.

Грешка # 2: Полудяване в деня на вашите измами.

Разхвърлянето веднъж седмично може да помогне за задоволяване на апетита и, когато се направи правилно, може дори да ускори метаболизма и да ви помогне да изгаряте калории по-ефективно. „Но проблемът е, че често денят на измамите се превръща в мащабен конкурс за ядене на храна“, казва Джоуи Търман, треньор на знаменитости и създател на The Lifestyle Renovation. Прекаляването може да ви върне хиляди калории и да се почувствате зле и подути за следващите дни.

„Много хора започват да мислят, че трябва да тренират седем дни в седмицата, което не винаги е разумно.“

Оправи го: „Вместо измамен ден, яжте измамно ястие за всяка седмица“, казва Търман. „Все още можете да вземете онази поничка, пица или брауни, за която сте жадували, и да се върнете отново на пътя към чистото, хранително хранене - вместо да проваляте целия си напредък и да се чувствате зле.“

Грешка # 3: Не включвайте тренировките си.

Оказва се, че правенето на една и съща тренировка Cardio Sculpt всеки ден може да не е най-добрата идея. „Завършването на една и съща тренировка отново и отново може да бъде вредно за загубата на тегло, тъй като телата ни се адаптират и стават по-ефективни при този режим на упражнения“, казва треньорът по фитнес/хранене DailyBurn Тифани Хил. По същия начин, правенето на всички стационарни кардио тренировки, без добавяне на силови тренировки или интервали с висока интензивност, също може да саботира усилията ви, казва личният треньор Майк Чанг, създател на Six Pack Shortcuts. „Можете да прекарате един месец на бягаща пътека и да видите много малко резултати и в крайна сметка да изглеждате по-зле, ако не внимавате“, казва той. „Твърде много кардио може да се отърве от мускулите, които ви карат да изглеждате добре.“

Оправи го: За да сте сигурни, че получавате достатъчно разнообразие в тренировките си, Hill препоръчва редовно да коригирате честотата, интензивността, времето или вида на тренировката. (Можете да си спомните, че използването на съкращението FITT.) „Следването на работеща програма като Couch to 5K е добър пример за прогресия на упражнението“, казва тя. „Всяка седмица фазата на бягане се увеличава постепенно.“ За да сте сигурни, че изграждате мускули и поддържате метаболизма си ободрен, добавете интервали с висока интензивност и тренировки за тегло или съпротива към рутината си поне два пъти седмично.

Грешка # 4: Ограничавате се твърде много.

Отдалечете се от сока почиства. „Преминаването на строга диета завинаги просто не е реалистично, освен ако нямате много допълнително време в ръцете си и волята да не ядете повече навън“, шегува се Чанг. „Ако искате да отслабнете, трябва да помислите за устойчивост.“ И дори ако сте в състояние да се придържате към супер нискокалоричен план за хранене, без да падате от фургона, тялото ви може да премине в режим на глад, изразходвайки по-малко калории в опит да запази енергията.

Оправи го: Вместо да се тревожите толкова за броя на калориите, които ядете, фокусирайте се върху качеството на тези калории, казва Али Уайтсайдс, треньор по фитнес/хранене DailyBurn. „Яжте храна, която приготвяте, по-малко пакетирани стоки и включвайте баланс на протеини, здравословни мазнини, пълнозърнести храни и много пресни зеленчуци и плодове.“ Следвайте тези стъпки и ще откриете, че естествено ядете здравословен брой калории, без да се чувствате гладни или лишени.

Грешка # 5: Не взема почивка ден.

Когато стартирате тренировъчна програма, е от решаващо значение да осигурите на тялото (и ума) адекватни дни за възстановяване. „Много хора започват да мислят, че трябва да тренират седем дни в седмицата, което не винаги е разумно“, казва Уайтсайдс. „Когато в крайна сметка им липсват ден-два, те се обезсърчават и често се отказват напълно.“

Оправи го: За да победите прегарянето, планирайте ден-два почивка всяка седмица и не забравяйте да поставите разумни цели, които отговарят на вашия начин на живот. „Винаги слушайте тялото си и ако сте прекалено болни, за да тренирате, вземете ден за активно възстановяване“, казва Уайтсайдс. Отидете на разходка със семейството си, поемете спокойно с велосипед или направете нежна йога.

Грешка # 6: Предоставяне на упражнения твърде много.

Не можете да упражнявате лоша диета. „Що се отнася до загубата на тегло, храненето трябва да е на място, за да могат вашите усилия за физическа активност да блеснат “, казва Хил. „Това важи особено за хората, които тепърва започват рутинни упражнения, тъй като лесното и умерено физическо натоварване не изгаря много калории.“ Например ходенето с три мили в час в продължение на 30 минути изгаря по-малко от 150 калории - равно или по-малко от повечето бонбони или закусвални.

Оправи го: Отхвърлете мисленето, че само защото сте тренирали, можете да ядете каквото искате. Но не позволявайте и строгата диета да ви попречи да спортувате. „Все още е важно, защото ще помогне за повишаване на настроението ви, повишаване на енергията и насърчаване на по-добър сън“, казва Хил. „Фокусирайте се върху тези непосредствени печалби от физическа активност и загубата на тегло ще последва примера.“

Грешка # 7: Фокусиране твърде много върху скалата.

Много от клиентите на Mosier натрапчиво проверяват скалата и след това са разочаровани, ако номерът не се движи. Но много фактори могат да повлияят на теглото на човек, казва той, включително състав на тялото, нива на хидратация и храна, която сте яли. „Теглото може да варира, така че ежедневното скачане на кантара не дава точна снимка на това как се справяте всъщност.“

„Хората, които ядат като птици на закуска, често огладняват и преяждат по време на обяд и вечеря.“

Оправи го: Претегляйте се веднъж месечно и правете измервания на тялото си, за да проследите промените, казва Мозие. „Измерванията могат да се извършват навсякъде, където искате да загубите сантиметри, като най-често срещаните са талията, бедрата, бедрата и горната част на ръцете.“

Грешка # 8: Не получавам достатъчно сън.

Обърнете внимание на zzz точно толкова, колкото и LB. „Една от най-големите грешки, които виждам, че хората правят, е да не наблягат достатъчно на непроявените герои на загуба на тегло, като сън и стрес“, казва треньорът и специалист по диетология Роб Сулавер, основател на Bandana Training. „Ако искате да създадете идеалните условия за загуба на мазнини за тялото си, трябва да управлявате нивата на стрес и да се уверите, че количеството и качеството на съня ви са на място.“

Оправи го: Преди дори да помислите за диета и план за упражнения, уверете се, че получавате достатъчно shuteye. (Магическият брой часове е различен за всеки, но повечето проучвания предполагат, че е около седем - макар че много активните хора вероятно се нуждаят от повече.) Ако сте под стрес, намерете здравословни начини за облекчаване на напрежението, като редовни йога сесии, медитация или удари боксова чанта в клас по бокс.

Грешка # 9: Скипинг на закуска.

„Хората, които се хранят като птици на закуска, често стават гладни и преяждат на обяд и вечеря“, казва Кейт Дейвис, спортен диетолог, MS, RD, CSSD, LDN. Въпреки че сутрешното ви хранене може да не е толкова важно за загубата на тегло, както някога се е смятало, проучванията показват, че ранното хранене (особено с високо съдържание на протеини) може да увеличи нивата на допамин, което може да намали апетита през целия ден.

Оправи го: „Обърнете мислите си и направете закуската най-голямото си хранене за деня“, казва Дейвис. „Яжте относително по-малко с течение на деня, за да не останете прекалено гладни.“ Не можете да люлеете голяма закуска в работни дни? Неотдавнашно проучване установи, че бързата купа овесени ядки първо сутринта може да ви помогне да ядете 50 процента по-малко на обяд.

Грешка # 10: Блестящ за шест опаковки корема.

„Можете да извършвате хрускане, докато не посинеете в лицето, но това не означава, че всъщност изгаряте мазнини от коремната област“, ​​казва Хил. Това е така, защото идеята, че можете да „намалите на място“, просто не е вярна. За да отслабнете, трябва да изгаряте калории - а когато го направите, тялото отделя мазнини изцяло, а не само на едно конкретно място.

Оправи го: За най-голямо изгаряне на калории се съсредоточете върху упражнения, които увеличават сърдечната честота и се насочете към големи мускулни групи - като гърдите, гърба и краката. (Хил препоръчва клякане, мъртва тяга, лицеви опори и наведени редове.) Включете и интервални тренировки с висока интензивност във вашата рутина. „Ще изгорите повече калории за по-малко време и този вид физическа активност може да ви свърши работа поради ефекта на изгаряне.“