В диетичния свят се появява нова модна дума: лектини. Чували ли сте за лектини? Преди десет години сигурно не сте чували и за глутен. Преминаването на „без лектин“ е готово да се превърне в следващото голямо нещо в диетата, но тази диета изглежда по-скоро прищявка, отколкото факт.
Лектините са вид протеин, който се съдържа в много храни, включително зърнени храни и боб. Като изолирани съединения те са изследвани в продължение на много години и могат да имат положителни и отрицателни ефекти върху здравето. Докато някои лектини са силно токсични, други са доброкачествени.
Проблемът е, че онлайн здравните гурута рисуват всички лектини с една и съща четка и възпроизвеждат негативните ефекти без доказателства, които да го подкрепят. Казвайки, че всички лектини са отрова, е подобно на това, че не трябва да ядете гъби с бутони, тъй като някои нахранени гъби са токсични. Няма смисъл.
Това, което онлайн реториката не споменава, е, че северноамериканците всъщност не поглъщат много лектини, така че проблемите, които те цитират - свързване на лектини със затлъстяване, синдром на раздразненото черво и възпаление - може да са преувеличени. Преди да попаднете на някакъв псевдосъвет, ето фактите.
Има повече от един вид лектин и различните могат да правят различни неща. Учените все още се опитват да очертаят всички лектини и на какво са способни. И за разлика от удобните списъци за това колко желязо или витамин С се намира в определени храни, няма лесни за достъп списъци за количеството лектини в храната и какво прави всеки от тях.
Без да стават прекалено технически, лектините помагат на клетките да се слепват. Изследванията показват, че лектините могат да имат някои предимства - те са антимикробни, помагат на имунната система и имат противораков потенциал. Но същата лепкавост ги кара да действат и като „анти-хранителни вещества“, които възпрепятстват усвояването от организма на някои витамини. Високият прием на лектини може да увреди лигавицата на червата, което позволява на протеините да преминават в кръвообращението неразградени. Това може да причини алергична реакция или да увеличи риска от развитие на автоимунни заболявания.
От решаващо значение е да се отбележи, че повечето лектинови проучвания са направени с изолирани лектини, а не с действителни храни и са проведени в епруветки или при животни, а не при хора. И така, как могат тези онлайн здравни гурута окончателно да свържат храни, съдържащи лектин, с определени здравословни проблеми, когато клинични изпитвания при хора все още дори не са провеждани?
Мнозина разчитат на това, което знаем със сигурност: Някои лектини са токсични. Но никой не ги яде! Например, лектините в сурови или недостатъчно сварени зърна могат да причинят симптоми, имитиращи хранително отравяне, като повръщане и диария. Но това не означава, че никой не трябва да яде боб - това просто означава, че не можем да ядем суров боб.
Случвало ли ви се е да хрускате в суров боб? Не мислех така. Твърди като скали, всички зърна и леща биха били негодни за консумация в суров вид. Варенето на боб за 30 минути унищожава повечето, ако не и всички, лектини. Имайте предвид, че накисването на боб за една нощ не премахва достатъчно лектин и не разчитайте на бавни готварски печки, когато готвите боб от нулата - машината не се нагрява достатъчно, за да унищожи лектините. Приготвени правилно, бобът има ниски нива на лектин и е безопасен за консумация.
Зърната също могат да се варят, за да се намали съдържанието на лектин. Помислете за киноа, ориз и ечемик - първо варени, след това изядени, нали? Ферментирането и покълването на храни също могат да помогнат за намаляване на съдържанието на лектин. Приятелските бактерии в процеса на ферментация усвояват анти-хранителните вещества и могат да намалят лектините с до 95 процента.
Статии, които популяризират диетата без лектин, я цитират като чудодейно лекарство за артрит, множествена склероза и дори рак. Това е първият признак, че това е мода - преувеличени обещания за изумителни ползи за здравето, преди да има някакво клинично доказателство.
Следващият признак на прищявка е дълъг списък с храни, които трябва да се елиминират. Какво не е позволено на диета без лектин? Пълнозърнести храни, боб, грах, леща, ядки, семена, домати, картофи, чушки, млечни продукти, яйца и плодове - всички те са навън. Това е почти целият ми списък с хранителни стоки. Очевидно тази диета не е устойчива и ненужно изрязва широка гама от хранителни съставки.
Също така е вероятно прищявка, когато на всички - независимо от възрастта, здравословното състояние или медицинските нужди - се препоръчва да спазват една и съща диета. Как може една диета да работи за всички? И накрая, прищявка е, когато тактиката на страха ви убеждава да харчите пари за добавки. Разбира се, защитниците на антилектина продават скъпи хапчета (само $ 79,95 на месец), които твърдят, че неутрализират или намаляват отрицателния ефект на лектините.
Ако имате проблеми с храносмилането и сте чувствителни към боб или зърнени храни, избягвайте ги. Но моля, не премахвайте изведнъж всички храни, съдържащи лектин, от вашата диета, защото онлайн статия ви казва, че те са вредни за вас. Количеството лектини, намиращо се в нормалното снабдяване с храна, е твърде ниско, за да бъде истинска грижа за здравето.
Регистрираният диетолог Cara Rosenbloom е президент на Words to Eat By, компания за хранителни комуникации, специализирана в писането, обучението по хранене и разработването на рецепти. Тя е съавтор на „Nourish: Рецепти за пълноценна храна със семена, ядки и боб“.