прегледът

Дивата диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която може да се хареса на хората, които искат да спрат да ядат преработена храна и да преминат към по-традиционен начин на хранене.

Подобно на палео диетата, дивата диета се фокусира върху пълноценни храни, като постни протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

Тази статия прави преглед на дивата диета, включително нейните ползи за здравето, възможни недостатъци и храни за ядене и избягване.

Разбивка на рейтинговия резултат

  • Общ резултат: 3
  • Бърза загуба на тегло: 4
  • Дългосрочна загуба на тегло: 2
  • Лесно за следване: 3
  • Качество на храненето: 3

ДОЛНА ЛИНИЯ: Дивата диета набляга на пълнозърнести храни и обезсърчава зърнените храни и преработените храни. Въпреки че може да бъде ефективен за отслабване, диетата изрязва много здравословни храни и може да доведе до колоездене с тегло.

Какво е дивата диета?

Дивата диета е план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, създаден от Абел Джеймс, предприемач и самоописан „здравен кръстоносец“.

Джеймс ръководи уебсайт, посветен на дивата диета, рецептите с ниско съдържание на въглехидрати и тренировките на открито.

Дивата диета е подобна на палео диетата в много отношения, включително в акцента си върху цели, традиционни хранителни източници, като месо, риба и зеленчуци.

Принципите на диетата са относително ясни:

  • Избягвайте зърнени храни, преработени храни и захари: Докато спазвате дивата диета, ограничете приема на преработени храни, зърнени храни и добавени захари.
  • Приоритизирайте пълноценните храни: Диетата набляга на цели, непреработени храни. Насърчава се избирането на биологични продукти, отглеждани на пасища меса и уловена от дива риба.
  • Поддържайте нисък до умерен прием на въглехидрати: Дивата диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Източниците на въглехидрати, които можете да ядете, включват плодове, няколко нишестени и много нишестени зеленчуци.
  • Яжте много протеини и здравословни мазнини: Висококачествените протеини, като яйца, месо и риба, както и здравословни мазнини - като зехтин, ядки и семена - трябва да бъдат вашите основни енергийни източници.
  • Яжте голямо разнообразие от храни: Консумирайте голямо разнообразие от пресни продукти, протеини и мазнини, за да увеличите максимално приема на хранителни вещества и да предотвратите скуката.
  • Имайте седмично измама: Може да се отдадете на мамят веднъж или два пъти седмично. Това е предназначено за задоволяване на апетита, предотвратяване на запои и засилване на метаболизма.

Дивата чиния

Дивата диета има за цел да повиши способността на тялото ви да изгаря ефективно мазнините.

Храната по тази диета трябва да се фокусира силно върху зеленчуците, като същевременно се оттегля от други групи храни. Опитайте се да се придържате към следните насоки за всяка група храни:

  • Зеленчуци:Зелените листни зеленчуци трябва да съставляват по-голямата част от храненията. Диетите трябва да се опитват да избират биологични продукти, когато е възможно.
  • Протеини: Протеини, като говеждо, пилешко, свинско или яйца, хранени с трева, трябва да заемат около една четвърт от чинията ви - като една порция е приблизително колкото дланта на ръката ви.
  • Мазнини: Към всяко хранене трябва да се добавят хранителни мазнини, като кокосово масло, зехтин, масло от авокадо, мазни меса или несолени ядки.
  • Плодове: Приканваме ви да поддържате приема на плодове под две порции на ден, за да увеличите максимално загубата на мазнини.
  • Нишестета: Нишестето, като сладки картофи, се препоръчва само за особено активни индивиди или такива, които са по-малко толерантни към мазнините и протеините.

Според уебсайта на Wild Diet съставът на вашата храна трябва да бъде около 65% растителна храна и приблизително 35% месо, мазнини и масла.

Потенциалните диети се насърчават да закупят книгата за дивата диета или 30-дневната програма за загуба на мазнини от дивата диета. От вас се иска да се придържате към режима поне 30 дни, за да видите максимален напредък.

Дивата диета не включва преброяване на калории. Това просто ви насърчава да стоите далеч от определени храни.

Абел Джеймс твърди, че дивата диета не е „диета, а начин на живот“ и че програмата е напълно адаптивна към индивидуалните вкусове и цели.

Дивата диета е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и протеини. Той набляга на пълноценни, висококачествени животински и растителни храни.

Може ли да насърчи загуба на тегло?

Въпреки че проучванията, посветени на дивата диета, не са достъпни, много доказателства подкрепят използването на диети с ниско съдържание на въглехидрати, пълноценна храна и високо протеини за насърчаване на загуба на тегло.

Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективен метод за отслабване.

Например, проучване при 148 затлъстели възрастни свързва диета с ниско съдържание на въглехидрати - с по-малко от 40 грама нетни въглехидрати на ден - с повече загуба на тегло, загуба на мазнини и запазване на мускулната маса в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини (1).

Преглед на 53 проучвания при над 68 000 участници показа, че стратегиите за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати водят до средно с 2,54 паунда (1,15 кг) по-дългосрочна загуба на тегло в сравнение с нискомаслените версии (2).

Дивата диета също има относително високо съдържание на протеини, мощен фактор за загуба на тегло.

Протеинът е най-засищащият от всички хранителни вещества, което означава, че помага да се поддържате сити между храненията, което може да предотврати преяждането и да увеличи загубата на тегло (3).

Преглед на девет проучвания при 418 души отбелязва, че тези, които са спазвали диети с по-високо съдържание на протеини в продължение на 4–24 седмици, са претърпели 4,58 паунда (2,08 кг) повече загуба на тегло от тези на диети с по-ниско съдържание на протеини (4).

Освен това Wild Diet набляга на пресни продукти като зеленчуци и плодове. Диетите с високо съдържание на тези храни са свързани с по-ниско телесно тегло и по-голяма загуба на тегло (5, 6, 7).

Нещо повече, изрязването на преработени храни, като натоварени със захар напитки, бонбони и печени изделия, е отличен начин за подобряване на здравето и отпадане на излишните килограми.

Въз основа на научни доказателства, план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, основан на пълноценни храни, като дивата диета, най-вероятно ще доведе до загуба на тегло.

Доказателствата сочат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на протеини, като пълноценни храни като дивата диета, са ефективни за отслабване.

Други облаги

Освен потенциално насърчаване на загуба на тегло, дивата диета може да предложи и допълнителни предимства.

Насърчава цели храни

Дивата диета подчертава значението на консумацията на цели, хранителни храни.

Консумирането на пълноценни храни като зеленчуци, здравословни мазнини, птици, яйца, риба и плодове е от съществено значение за вашето здраве (8).

Тези храни съдържат хранителни вещества, от които тялото ви трябва да процъфтява, включително витамини, минерали и антиоксиданти.

Независимо от диетичните ви предпочитания, планът за здравословно хранене винаги трябва да се основава на пресни, пълноценни храни.

Не изисква преброяване на калории

Много диети подчертават ограничаването на калориите пред висококачествените, питателни храни.

Диетите, фокусирани върху ограничаването на калориите, често водят до колоездене - повтарящи се периоди на отслабване, последвани от наддаване на тегло - защото в дългосрочен план са трудни за спазване (9).

Колоезденето с тегло - известно още като йо-йо диета - е свързано не само с възстановяване на теглото, но и с повишено възпаление в тялото (10).

Освен това фокусирането върху качеството върху калориите ви насърчава да създадете здравословна връзка с всички храни, независимо от съдържанието на калории.

Чрез ограничаване на висококалорични, преработени храни и консумиране на хранителни вещества, пълни с храни, последователите на Дивата диета могат да намерят успех, без да се притесняват за проследяването на калориите.

Може да подпомогне контрола на кръвната захар

Тъй като дивата диета елиминира преработените храни, като добавени захари и прости въглехидрати, може да е добър избор за тези, които се борят с контрола на кръвната захар.

Храни с високо съдържание на добавени захари, като подсладени напитки и бонбони, повишават нивата на кръвната захар и могат да повишат инсулиновата резистентност, допринасящ фактор за диабет тип 2, затлъстяване и други здравословни състояния (11).

Дивата диета е богата на фибри, протеини, антиоксиданти и здравословни мазнини - всички те се препоръчват за хора с диабет и преддиабет (12).

Проучванията показват, че палео диетата - подобна на дивата диета - подобрява инсулиновата чувствителност и намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2 (13).

Може да намали риска от хронични заболявания

Диетите с високо съдържание на преработени храни са свързани с повишен риск от хронични заболявания, като затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак (14).

От друга страна, диетите, които се фокусират върху пълноценни храни и ограничават преработените храни, са свързани с намален риск от хронични заболявания.

Например диетите, богати на зеленчуци, ядки, семена, плодове и морски дарове, осигуряват защита от сърдечни заболявания, докато консумацията на подсладени напитки и бърза храна увеличава риска от сърдечни заболявания (15).

Изрязването на преработени храни също може да намали риска от някои видове рак.

Проучване при 104 980 души установи, че 10% увеличение на дела на ултрапреработените храни в диетата е свързано с повече от 10% повишен риск от рак на гърдата и рак като цяло (16).

Нещо повече, диетите с високо съдържание на зеленчуци като дивата диета са свързани с по-нисък риск от рак (17).

Дивата диета включва цели, богати на хранителни вещества храни, които могат да помогнат за намаляване на риска от някои хронични заболявания, да се възползват от контрола на кръвната захар и да намалят шансовете ви за йо-йо диета.

Потенциални недостатъци

Въпреки че дивата диета предлага много предимства, тя има и някои недостатъци.

Забранява някои здравословни храни

Докато дивата диета популяризира много здравословни храни, тя изключва някои хранителни продукти.

Например, зърнените култури са забранени, а бобът и лещата не се препоръчват, освен ако не са накиснати, прецедени и бавно сварени.

Освен това здравословните нишестета, като сладки картофи, са ограничени за всеки, който не е силно активен.

Същото обаче може да се каже и за други планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, като палео диетата.

Намаляването на въглехидратите наистина може да предизвика загуба на тегло и да подобри здравето. Доказано е обаче, че диетите, съдържащи сложни въглехидрати, като боб и пълнозърнести храни, също са от полза за здравето.

Например, средиземноморската диета - която е богата на фибри, богати на зърна и пълнозърнести храни - е доказана като една от най-ефективните диети за отслабване и цялостно здраве (18, 19).

Може да насърчи драстично отслабване

Въпреки че дивата диета се популяризира като начин на живот, Абел Джеймс, нейният създател, продава 30-дневни системи за отслабване, които са предназначени да предизвикат бърза загуба на тегло.

Докато цялостната загуба на тегло е здравословна, ако имате излишни телесни мазнини, препоръките на уебсайта на Wild Diet показват, че последователите могат да загубят до 50 паунда (22,7 кг) за шест седмици (20).

Въпреки че някои хора могат да открият, че дивата диета води до бърза загуба на тегло, най-добре е да се стремите към здравословна цел за отслабване от 1–2 паунда (0,5–1 кг) на седмица.

По-бавната загуба на тегло може да помогне за запазване на повече мускулна маса и е по-лесна за поддържане от по-бързите програми за отслабване (21).

Може да е трудно да се следват за вегетарианци и вегани

Въпреки че Джеймс заявява, че дивата диета може да бъде адаптирана към вегетарианския и веганския начин на живот, тя изрязва някои храни, на които разчитат растителните диети.

Тъй като бобовите растения не се обезсърчават, освен ако не се приготвят правилно и не се забранят пълнозърнести храни, може да се наложи веганите и вегетарианците да намерят алтернативни източници на храна, докато са на дивата диета.

Въпреки че е възможно дивата диета да бъде адаптирана към вегетариански или вегански нужди, ще е необходимо внимателно планиране на храненето, за да се избегне недостиг на хранителни вещества.

Дивата диета ограничава някои здравословни храни и може да бъде трудна за спазване от вегетарианци и вегани. Освен това бързата загуба на тегло, рекламирана на уебсайта му, може да е нереалистична за повечето хора.

Храни за ядене

В дивата диета се допускат само пълноценни храни.

Следните храни могат да се ядат обилно:

Следните храни са разрешени в дивата диета, но трябва да се консумират в по-малки количества:

  • Плодове: Цели плодове, като плодове, ябълки, цитрусови плодове и череши - ограничени до по-малко от две порции на ден.
  • Млечни продукти: Хранено с трева, пълномаслено кисело мляко, козе мляко, кефир, извара, хранена с трева, пълномаслени сирена и масло. Ферментиралите млечни продукти като кефир трябва да бъдат приоритетни.
  • Тъмен шоколад: Висококачественият тъмен шоколад е разрешен като случайна закуска.
  • Алкохол: Алкохолът е разрешен, но трябва да се държи под две напитки на ден. Червеното вино се насърчава пред други алкохолни напитки.
  • Нишестета: Особено активни индивиди имат право да добавят порция нишесте, като сладки картофи, към хранене. Въпреки това, на повечето хора се препоръчва да избягват нишесте и други въглехидрати.

Горните храни трябва да съставляват по-голямата част от приема ви по дивата диета.

Въпреки че дивата диета се основава предимно на пълноценни, хранителни храни, на тези, които следват този план за хранене, е разрешено 1-2 измамни ястия седмично.

По време на измамни ястия може да се консумира всяка желана храна - включително пица, сладолед и сладкиши.

Зеленчуците без скорбяла, постните протеини и здравословните мазнини съставляват по-голямата част от режима на дивата диета.

Храни, които трябва да се избягват

Дивата диета има за цел да наподобява изцяло хранителните диети на ранните хора.

Поради тази причина силно преработените храни, добавената захар и други рафинирани храни са ограничени.

Следните храни и съставки трябва да се избягват при дивата диета:

Добавените захари, преработени храни, картофи, зърнени храни, хляб и тестени изделия са само част от храните, изключени от дивата диета.

Примерно меню за една седмица

Ето едноседмично примерно меню от дивата диета.

Имайте предвид, че месото, хранено с трева, биологични зеленчуци, млечни продукти, хранени с трева, дива уловена риба и пасми яйца и домашни птици трябва да се ядат, когато е възможно.

Понеделник

  • Закуска: Яйца, отглеждани на пасища, необработен бекон и домат с половин грейпфрут.
  • Обяд: Голяма зелена салата с авокадо и пилешки гърди.
  • Вечеря: Запържена пържола с много зеленчуци без нишесте.

Вторник

  • Закуска: Пълномаслено кисело мляко с плодове, орехи и канела.
  • Обяд: Бургер със сьомга над зеленчуци.
  • Вечеря: Свинско печено с кейл и тиквички.

Сряда

  • Закуска: Зелено смути от къдраво зеле, кокосово мляко, неподсладен суроватъчен протеин, авокадо и плодове.
  • Обяд: Голяма салата, приготвена с рукола, ядки, сирене фета, авокадо и зеленчуци без нишесте.
  • Вечеря: Пиле тика масала с ориз карфиол.

Четвъртък

  • Закуска: Омлет с три яйца с чедър, гъби, чушки и спанак.
  • Обяд: Салата от сьомга, зеле и авокадо.
  • Вечеря: Пилешки пармезан със смесена зелена салата.

Петък

  • Закуска: Яйца, пържени в кокосово масло, поднесени с нарязано авокадо, сотирани зеленчуци и домати.
  • Обяд: Пилешка и зеленчукова супа, приготвена с костен бульон.
  • Вечеря: Скариди със скариди с юфка с тиквички и орехово песто.

Събота

  • Закуска: Зелено смути и кафе с гхи.
  • Обяд: Голяма смесена зелена салата, покрита с пиле на скара, печени чушки, тиквени семки и сирене фета.
  • Вечеря: Лаврак с коричка от макадамия с печено брюкселско зеле, покрито с масло, хранено с трева.

Неделя

  • Закуска: Смесен зеленчуков омлет и нарязано авокадо.
  • Обяд: Спагети скуош с пуешки кюфтета.
  • Вечеря: Бургер с бекон на върха на легло от смесени зеленчуци и зеленчуци без нишесте.

Одобрени закуски

Има много вкусни, питателни закуски, на които да се насладите в дивата диета.

Изпробвайте следните комбинации:

  • Филийки ябълка, потопени в натурално масло от кашу.
  • Пръчици от целина, пипер и моркови, покрити с гуакамоле.
  • Пудинг от чиа, приготвен с кокосово мляко.
  • Домашни ленени бисквити, гарнирани със сирене.
  • Твърдо сварени яйца, покрити с авокадо.
  • Пълномаслено кисело мляко с горски плодове.
  • Тъмен шоколад, потопен в натурално фъстъчено масло.
  • Веге пръчки, поднесени с домашен хумус.
  • Пътен микс, приготвен с ядки, тъмен шоколад и неподсладен кокос.
  • Домашен костен бульон.
  • Домашно приготвени кокосови макарони.
  • Тиквен хляб, приготвен с ядково брашно и подсладен със стевия.
  • Шоколадов пудинг, приготвен с авокадо, какао, кокосово мляко и стевия.
  • Дяволски яйца, направени с горчица, лук и бекон.

Тъй като зеленчуците без скорбяла като зеленчуците са неограничени при дивата диета, пълненето на салати или закуската на сурови зеленчуци е чудесен начин да останете доволни от този план с ниско съдържание на въглехидрати.

Ястията и закуските от дивата диета трябва да включват пресни, пълноценни храни като постни протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

Долния ред

Дивата диета е здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати, която подчертава пълноценните храни и изрязва силно преработените храни.

Той е с високо съдържание на протеини, фибри и здравословни мазнини, което може да помогне за насърчаване на загуба на тегло.

Диетата обаче също забранява много здравословни храни и може да доведе до колоездене с тегло.

Въпреки това, спазването на диета с пълнозърнести храни може да намали риска от някои заболявания, като сърдечни заболявания и диабет.

Ако сте любопитни, можете да започнете дивата диета, за да видите как тя влияе на вашето здраве.