31 март · 13 минути четене
Както повечето от нас, и аз бях принуден да изляза от фитнеса поради (валидни) притеснения относно covid-19. С по-малко от 800 квадратни метра за работа, за домашен фитнес не можеше да става и дума, нямаше място за това. Таваните също са ниски, така че натягащата лента също не се случва. И така, обърнах се към нещо, което никога досега не съм правил: тренировка за окачване. Сравнително ново, в сравнение с вдигането на тежести така или иначе, обучението за окачване включва окачване на някои колани и след това дърпане, натискане срещу тях.
Точно така, това е кал ястеника, хора. Тренировките, включени в закупуването на TRX (оригиналните производители на оборудване за обучение на окачване), са работа с интервал с висока интензивност (HIIT). Той е голям при кардио и телесни движения, но не е толкова голям при хипертрофия или прогресивно претоварване. Така че напредъкът е труден за проследяване, тъй като традиционно го правя (едно повторение), така че нека продължим с телесните измервания:
- Тегло на тялото: 190 lbs -> 187 lbs
- Телесни мазнини: 16,1% -> 15,7%
- Обятия:
16 инча Крака:
Не се вглеждайте прекалено много в тези цифри, това е преглед от само две седмици на просто глупости с тренировки за окачване и бутик от тренировки, включени в приложението, което се доставя с TRX. Очаквайте следващото и в обозримо бъдеще, тъй като социалното дистанциране продължава, ще прегледам пълните програми, които са включени и в закупуването на ремъци.
Докато първото публично използване на тренировки за окачване беше през 2005 г., всъщност не бях наясно с това до преди около пет години, когато моята фитнес зала получи куп TRX оборудване и говорех за него, сякаш беше следващото голямо нещо. Маркетинговите хора обичат непрекъснато да ви напомнят, че е измислено от военноморски тюлен. В литературата се казва, че той го е измислил, защото е искал да се занимава с някакво физическо тегло, което е нещо повече от лицеви опори.
Предполагам, че той го е разработил отчасти по същата причина, поради която имам TRX: за да можете да работите с бицепсите си.
Традиционните тренировки с телесно тегло трудно удрят бицепса без допълнително оборудване. Гърбът и сухожилията също са трудни за тренировка без нещо друго. И така, TRX ви дава тренировка за цяло тяло, която е преносима/малка; презрамките се навиват и пътуват лесно. Не е нужно да поставяте два стола с метла върху тях, само за да правите редове. Нямате нужда от пейка или набор от тежести.
Важна забележка: основно всяко движение в обучението за спиране облага вашето ядро. Това всъщност не е моят първи рутинен тип обучение, защото ако нямате силно ядро, можете да се нараните доста лесно. За щастие от години работя основното си ядро, така че се почувствах добре, като го опитах. Но имайте предвид, че ако сте сравнително не във форма, особено ако имате излишни килограми, този тип тренировка може да не е за вас.
Когато си купите TRX, получавате приложение на приложението им за една година. Това е хлъзгаво малко нещо, което има много тренировки и шепа програми, от които да избирате. Той се опитва да бъде вашият пълен фитнес бутик, с вградени тренировки за не само тренировки с окачване, но и бягане, HIIT, колоездене, гъвкавост и функционална работа. Изтегляте програмите преди време и след това аудио-визуално ръководство ще ви преведе през цялата тренировка. Тези инструкторски гласове са малко сирене и той продължава да повтаря абсолютно същите записи на тези сиреневи линии, но моята толерантност към това се оказа по-висока, отколкото си мислех. Помогна му фактът, че можете да пускате собствена музика във фонов режим, ако искате, което е още едно приятно докосване до приложението.
Една малка жалба, която ще дам, е, че приложението изчиства кеша твърде много. За по-малко от седмица премахна изтеглените тренировки, които бях добавил в раздела „Моите тренировки“ и трябваше да ги изтегля отново. Не е голяма сделка, но ако имате ограничени данни или сте във време, това не е идеално.
Тези тренировки са HIIT по своята същност. Направете колкото се може повече повторения в рамките на малко време, обикновено 45 секунди, след това починете за около 20 секунди и след това направете друго движение. Обикаляте обратно до върха и правите всичко отново поне още веднъж в повечето програми. "Почивката" обикновено не е спокойна, тъй като трябва да преместите TRX и себе си в новата позиция за новото движение. Влизането и излизането на крака от ремъците, когато пулсът ви е 140+, не е лесно.
С други думи, това е точно обратното на типа обучение, на което съм свикнал. Като някой, който току-що завърши Deep Water, преди да направи това, и направи пауърлифтинг, базиран на 5/3/1 в продължение на години, а след това направи и изграждане на мощност след това, моят тип обучение беше 8+ или повече комплекта от същото, сложно движение на щанга с две минути почивка между или около това.
Структурирах тренировките си за спиране, така че винаги да получавам около половин час активност. Обикновено ходех 2-3 дни подред и след това 1-2 дни друга активност. Целта ми с всичко това не беше непременно да имам истинска „програма“, а да изживея съвсем различен стил на обучение и да изпробвам много нови неща, докато бях активен по време, когато беше трудно да бъда активен.
Конкретните тренировки, които направих, са както следва:
Трудно ниво 1 от Мигел Варгас: Добра програма за начинаещи. Иска ми се да бях пуснал този първи. Някои ръце, гърди и крака работят.
Трудно ниво 2 от Мигел Варгас: Не правете това в същия ден, когато правите Tough Level 1, това са предимно същите движения, но повече.
Lean Body от TRX треньор: Една от най-балансираните включени тренировки според мен. Той натиска усилено с половин burpees (или нагоре-надолу, както ги наричахме в моята гимназия), но има страхотно движение за тренировка на цялото тяло.
Сила и сърцевина от Остин Уей: Направих това първо и това наистина ме подтикна и ми беше трудно да завърша. Връщах го редовно, защото чувствах, че е достатъчно трудно да ме предизвика. Тренировка за цяло тяло, с акцент върху основната работа.
Burn & Build от Tahneetra Crosby: Твърда верига, която включва две премествания в burpees. Това отнема известно време и изгаря много калории.
В движение от Мигел Варгас: Шепа суперсетове, направени два пъти на парче с много малко почивка. Тук има много право телесно тегло, без окачване, работи и тук. По-скоро кардио взрив, отколкото силова активност.
Горна част на тялото от TRX треньор: Опитвайки се да си дам почивка в „лесни“ дни, направих този, който беше просто някаква работа на горната част на тялото с малко основна работа отгоре. Това е и добра допълнителна тренировка, с която да се придържате към повечето други тренировки, ако търсите повече.
Програмирам лифтинг от повече от четири години и половина. Първите шест месеца бяха Stronglifts 5x5, след това година Greyskull LP (през която нараних гърба си и прекарах месеци в възстановяване, губейки много мъртва тяга и напредък в клякането). Започнах 5/3/1 през февруари 2017 г., преминавайки към Forever style 5/3/1 през февруари 2018 г. Тогава през 2019 г. стартирах различни програми за изграждане на мощност. Първоначално 2020 г. щеше да бъде година на „екстремно“ програмиране, Deep Water беше първата, но пандемията covid-19 затвори и фитнес зали и насърчи социалното дистанциране. И така, трябваше да импровизирам.
Преди всичко това бях на fuckarounditis в продължение на две години с различна интензивност и абсолютно никакъв план за прогресия в фитнес зала, подобна на фитнес на хотелско ниво. Прекарах 20-те си години до голяма степен в затлъстяване, след като бях атлетичен тийнейджър.
По време на тази програма продължих да приемам дневна креатинова добавка от 5g, D3 5000 IU витаминна добавка и рибено масло за Омега-3 1000 mg. Освен това добавям около 1/3 от дневния си протеин от шейк.
Обучението със суспензия на практика е кардио тренировка. Което е добре, защото кардиото ми извън това беше много надолу поради социално дистанциране и евентуални поръчки за подслон. Обикновено карах около 2,5 мили четири пъти седмично и ходех по 2–4 мили на ден. Вместо това карах с велосипед около 2,5 мили на седмица и ходех по 1,5–2,5 мили на ден. Понякога извадих претеглената жилетка и се разхождах, но ще бъда честен: това не се случи толкова често, колкото бих искал. Не правя кардио много по-взискателно от това, защото страдам от астма.
Подобно на Deep Water, тази програма има много работа, почти всяко движение облага ядрото и повечето програми, които направих, бяха насочени към основната работа. Така че, обичайната ми домашна рутина за корема досега не е била обичайна за цялата 2020 година.
По принцип, подобно на повечето хора по време на социално дистанциране, открих, че трябва наистина да работя, за да бъда физически активен.
След като разгледах това малко в моя преглед на Deep Water, реших да започна да поддържам раздел за диетите във всичките си бъдещи рецензии.
В по-голямата си част се придържах към диетата с дълбоки води, защото тя ми действа толкова добре. Това означаваше много ограничени въглехидрати, извън плодовете в моя случай, с 1-2 измамни хранения седмично. Открих, че процентът ми на хранене вкъщи нараства от около 80% на 95%, като социалното дистанциране се превръща в норма.
Докато TRX обикновено изгаряше повече калории от средната ми тренировка, особено преди Deep Water, аз също бях по-малко активен извън тренировките. Добавете, че калистериката всъщност не изгражда мускули и знам, че не исках да имам твърде много калории; обемният сезон приключи, хора. Но борбата със социалното дистанциране беше налице и в това отношение. Лесно е да се яде, когато имате допълнително време вкъщи и куп храна, която е готова за консумация.
За разлика от много други прегледи, които съм правил, които са за конкретни програми, това е по-скоро преглед на стил на обучение с някои мисли за някои тренировки, които направих. Приложението TRX има някои пълни програми в него и планирам да направя някои от тях (и да ги прегледам), но исках да изведа първоначалните си мисли за тренировки за окачване като човек, който се занимаваше много с пауърлифтинг и общо тегло тренировки за всички останали без спортна зала.
Цялото това преживяване беше много различно за мен. Ако сте ходили на уроци по фитнес или сте имали лични тренировки, мисля, че тренировките с приложението TRX ще се чувстват по-добре за вас. Но не съм свикнал с "треньор", който да ме води през тренировка, нито с това колко бързо се развива това. Двеминутните почивки са много нормални за мен, а не 15 секунди. Правенето на една и съща работа отново и отново беше това, в което процъфтявах, а не ново упражнение на всеки минута и половина.
Казано, аз отидох цяла свиня да опитвам нови неща. Помислих, че вече съм излязъл предимно от зоната си на комфорт в съвсем нов стил на обучение, така че защо просто да не направя куп нови движения? Понякога дори с фокус върху части от тялото, вероятно не бих искал да се фокусирам. И трябва да кажа, дори ако обучението за окачване не звучи като вашето нещо от този преглед, изпробването на нещо ново все пак е чудесна идея. Бях пауърлифтинг като основа в продължение на четири години и половина, идващи през 2020 г. Това е така, защото А) научих как да пауърлифтинг в гимназията и го харесах и Б) повечето интернет форуми са пълни с хора, които станаха големи чрез пауърлифтинг. Разширяването на хоризонта ми малко ми се стори добре. Чувствам, че мога да говоря с повече хора за тяхното фитнес пътуване и какво е да вляза във форма, защото имам повече в кутията с инструменти. Когато всичко, което имате, е чук, всичко започва да изглежда като пирон. Когато всичко, което знаете, е пауърлифтинг, всеки, който ви попита за съвет, който имат много хора, ще му дадете пауърлифтинг, независимо дали е добър за тях или не.
Открих няколко движения, които наистина ми харесаха. Привличането на мощност беше наистина забавно, защото когато се удължих напълно, се почувствах като Крис Евънс в онази известна хеликоптерна сцена от Гражданската война. Пресата за трицепс също се чувстваше доста добре, особено когато се редуваше с гръдната преса. Възможността да правите къдрици, разбира се, е огромна полза, но можете също така да получите някои добре бицепси, като правите ниски редове.
И определено малко ме изрита. Обичам да се мисля за човек във форма, след като повдигам редовно в продължение на половин десетилетие, така че беше добре да бъда смирен, когато опитвах неща като атомната щука. Или когато опитах 50-минутна тренировка, до края ми се отделяше достатъчно пот, за да ми падат капки върху йога постелката, докато работех.
Всичко казано, този тип тренировки не създават непременно голямо количество сила, нито размер и това са две от основните ми цели за тренировка. Защото в края на деня това е много калистеника. При целия маркетинг това всъщност не е революция в обучението, нито нещо, което ще ви превърне в морски пехотинец. Въпреки че можете да станете по-силни, няма да получите силни клек с тегло 400 кг. Обучението за окачване няма да ви накара да вдигнете. Добре е за вашето здраве и да се предпазите от загуба (прекалено) напредък, който сте постигнали в по-традиционните тренировки с тежести. Но няма да те изкара.
Също така, много от тези тренировки имаха движения, които ми напомняха за кардио работа, която моят треньор по футбол в гимназията ще ни накара да правим като наказание, с пълни подложки в горещ августовски ден, за прецакване. Сега може би просто имам асоциация в мозъка си, че този тип тренировки са наказание и затова ми е малко трудно да се вълнувам от това. Но всеки вид упражнения, които могат да се използват като наказание, може да се почувстват като наказание за всеки.
Не вярвам, че тренировките за спиране трябва да са основният ми начин на тренировка по време на нормалното време. За хората, които търсят повече тонус или кардио, това може да е за вас. Обикновено обаче се занимавам с рутина с телесно тегло три пъти седмично, най-вече, за да работя върху ядрото си, тъй като много от програмите, които изпълнявам, обикновено нямат пряка основна работа. И добре, ding-ding-ding-ding-ding, точно това предлага обучението за окачване. Като нещо, което мога да използвам в допълнение към работата във фитнеса, тренировките за окачване изглеждат перфектният комплимент.
Направих и много работа със стабилизатор на мускулите. Докато имам склонност към големи движения на щанга, вместо към изолираща работа, някои поддържащи мускули не получават вида работа, в която съм работил, докато работя с окачване. Прасците и коремите ми получиха най-много DOMS, но мисля, че ги имам почти навсякъде малко.
Така че, когато пътувам, социално дистанцирам се (дано никога повече не се налага да правим това) или търся нещо в почивни дни от фитнеса, доста ми харесва тренировката за окачване. Той дава тренировка за цялото тяло, без да е необходимо много оборудване, нито каквото и да е оборудване, което може да бъде трудно за съхранение или преместване, като дъмбели, пейка, теглич или лък на горила.
Това каза, че не е евтино. Особено в наши дни. Видях надписа на стената в началото на март и поръчах TRX Go в подготовка за затварянето на фитнеса ми и това беше само сто долара. За по-малко от седмица TRX Go беше спрян, изтрит от уебсайта на TRX и изчезна от сайтове като Amazon. Сега точката на влизане е $ 150, което е доста по-високо от добрата рамка на вратата, набиращата се лента. Въпреки че TRX има предимства пред изтеглящата лента (включено приложение, по-малко, по-лесно за съхранение, по-лесно за пътуване), не знам дали всичко това струва допълнителни 100 долара. Все още можете да получите тренировка за цялото тяло с набиращ се бар, или по дяволите, дори някои столове и метла, ако наистина ви липсват пари. Обучението за окачване е малко лукс, но този лукс идва с някои предимства.
Въпреки това, 150 долара за мен всъщност са два месеца членство във фитнес залата. Тъй като изглежда все повече и повече, че всички ние ще спестим два месеца членство във фитнес за цялото това нещо, това може да е инвестиция, която се изплаща.
Относно резултатите: очакванията ми бяха ниски. Ако не клякате тежко в продължение на две седмици, независимо какво се прави между тях, вероятно ще доведе до някаква загуба в ход. Но, без да имаме начин да тестваме това, ние просто трябва да се съобразяваме с телесното тегло, размера на краката, размера на ръката и телесните мазнини. Всички те са силно повлияни от диетата в допълнение към упражненията, така че тренировките за спиране получават само половината кредит.
Но за чест, тренировките за окачване увеличиха размера на ръката ми, като същевременно намалиха телесното ми тегло. Това бяха само две седмици и промяната е доста малка. Това може да е по-скоро просто шум в данните, отколкото действителният напредък. И все пак цифрите са налице и е трудно да се аргументират резултатите. И резултатите всъщност бяха доста добри!
Много хора използват този път социално дистанциране, за да се научат да свирят на инструмент или да пишат роман. Изпробването на някакъв нов тип обучение изглежда в съответствие с това, което правят всички останали, и затова в това отношение считам, че тренировките за спиране са успешни. Имам нов набор от умения, опит и идеи, които не съм имал преди. Освен това чувствам, че съм по-силен по различен начин, дори и да не е по начина, по който типично се опитвам.
Като гимнастика, тренировките за окачване осигуряват тренировка за цялото тяло далеч от фитнеса с някои леки уреди, които могат да се използват основно навсякъде и да се носят там лесно. Не е бърза революция в разработването, можете да получите един и същи вид работа от много различни източници със собствени плюсове и минуси. Но най-добрият тип програма е тази, която всъщност правите, а обучението за окачване просто ме вълнува повече от тренировките, отколкото просто празно място в стая, в която мога да правя неща с телесно тегло.
Добрите резултати се смесват с това, че всъщност можете да го направите предвид обстоятелствата и трябва да кажа, че ако можете да извършите покупка, трябва да го направите. Следващото за мен са някои от пълноценните програми, които TRX е включил в приложението си.
- Подслушване за домашна програма за отслабване - Край - Методът Габриел
- Силови тренировки за загуба на мазнини; (Преглед на книгата) Разбиване на мускулите
- Perfect Weight Forever от Marisa Peer Review - РАБОТИ ЛИ! от LINA FREEH Medium
- Прегледи на проект Mad Dry, програма за обучение
- Успешна програма за отслабване в Карлови Вари Чехия