Ако сте здрави, можете да ядете яйца без вина. Но колко и колко често?

всеки

Ако обичате да ядете яйца, може да се притеснявате да не навредите на сърцето си. Не се стресирайте. Ако сте здрави, можете да ядете яйца без вина. Но колко и колко често?

Хранително, яйцата могат да предложат много. С около 70 калории в едно голямо яйце, те са чудесен източник на протеин, който помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и осигурява структура на тялото. Яйчният протеин също е с високо качество, като осигурява всички основни аминокиселини.

Яйчните жълтъци също съдържат антиоксиданти, които могат да намалят риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата и катаракта и да предпазват от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак. Едно голямо яйце също е отличен източник на селен, антиоксидантен минерал, който се бори с уврежданията на клетките, причинени от свободните радикали и поддържа функцията на щитовидната жлеза и имунната система и рибофлавин, витамин В, който помага за превръщането на въглехидратите в енергия и витамин D, важен за силните кости и зъби.

Така че едно яйце на ден е добре?

Науката не е напълно ясна.

Проучване от 2016 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че яденето на едно яйце на ден не е свързано с увеличаване на сърдечните рискове. Това е отгоре на проучване от 2003 г., публикувано в British Medical Journal, което проследява 115 000 възрастни в продължение на 14 години: Изследователите установяват, че яденето на едно яйце дневно не е свързано с повишен риск от коронарна болест на сърцето и инсулт.

Свързани

healthCardiologist разкрива как се грижи за собственото си сърце

Яйцата също могат да ви заситят и дори да ви помогнат да ядете по-малко.

В проучване, публикувано през 2013 г. в European Journal of Nutrition, 30 здрави мъже бяха разпределени на случаен принцип да ядат една от трите закуски - яйца на препечен хляб, корнфлейкс с мляко и препечен хляб или кроасан и портокалов сок - на три отделни случая, всеки отделен от една седмица. Субектите се чувстваха по-сити и по-малко гладни и имаха по-малко желание да ядат след закуската с яйца, отколкото останалите закуски. Освен това те ядоха по-малко на обяд и вечеря, след като закусваха яйцата, за разлика от останалите закуски.

Свързани

HealthBreakfast току-що стана по-лесен: 4 брилянтни хакове за яйца, които ще ускорят сутрините ви

В друго проучване, публикувано през 2011 г. в International Journal of Food Science Nutrition, възрастните са яли три обяда - омлет, картоф без кожа или сандвич с пиле (всеки имал подобни калории) - след стандартна закуска. Изследователите установили, че обядът с яйца е значително по-задоволителен от обяда с картофи. Те стигнаха до заключението, че яйцата за обяд могат да увеличат ситостта повече от въглехидратното хранене и дори могат да помогнат за намаляване на приема на калории между храненията.

Тъй като връзката между наднорменото тегло и сърдечните заболявания е добре установена, палци до яйца за контрол на апетита.

Но има предпазни мерки. Яйцата са източник на наситени мазнини и е доказано, че твърде много наситени мазнини повишават нивата на общия холестерол и LDL (лошия) холестерол, рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Докато едно голямо яйце съдържа около 1,6 грама наситени мазнини, повече от половината мазнини в едно яйце - 2,7 грама - идват от здравословни за сърцето мононенаситени и полиненаситени мастни киселини (включително омега 3), комбинирани.

Едно голямо яйце съдържа около 180 милиграма холестерол. Препоръчва се да се ограничи диетичният холестерол на 300 милиграма дневно. За тези със сърдечни заболявания, диабет тип 2 или високи нива на LDL (лош) холестерол, Американската сърдечна асоциация и Националната образователна програма за холестерол (NCEP) предлагат ограничаване на приема на холестерол до 200 милиграма дневно.

В проучване, публикувано през 2012 г. в Атеросклероза, се измерва натрупването на каротидна плака в артериите и се оценяват навиците за самоотчитане (включително прием на яйчен жълтък и пушене на цигари) при 1231 възрастни възрастни. Изследователите установиха, че докато натрупването на плака се наблюдава постоянно при участниците след около 40-годишна възраст, тези, които ядат най-много яйчни жълтъци - три или повече седмично - имат натрупване на плака, подобно на (смятано не чак толкова лошо), както при пушачите на цигари.

Макар и свръх в медиите, няколко експерти поставиха под съмнение констатациите и качеството на изследването.

Но друго проучване, публикувано в The New England Journal of Medicine, установява, че яденето на две твърдо сварени яйца дневно увеличава образуването на триметиламин N-оксид (TMAO), химикал, свързан с повишен риск от инфаркт и инсулт. Яйчните жълтъци съдържат лецитин, основна мазнина, която допринася за образуването на ТМАО.

Ето защо е разумно да се придържате към препоръката на Американската сърдечна асоциация за до едно яйце на ден или седем на седмица.

Проследяване

Може да е трудно да разберем колко яйца или яйчен продукт консумираме всяка седмица.

Опитайте се да се ограничите до едно цяло яйце (и добавете няколко допълнителни белтъка и пресни зеленчуци), когато правите бъркани яйца, омлети и фритата. Добре е да имате няколко допълнителни белтъка през седмицата.

Имайте предвид и други храни, обикновено приготвени с яйца, включително печени продукти, френски препечен хляб, цезар и някои други превръзки за салати, кюфтета и хляб. Ако сте изложени на риск или имате висок холестерол, сърдечни заболявания или диабет тип 2, е разумно да намалите други животински храни с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол.