Планкът е едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за вашето ядро. Всеки добър треньор за отслабване знае, че планкът е лесен за изпълнение, но е предизвикателен за мускулите, които поддържат торса и гърба ви. Чрез укрепването на тези мускули ще подобрите стойката си и ще улесните повечето физически задачи, с по-малко стрес върху гръбначния стълб ... но Диетичният екип 1: 1 оценява, че е доста труден за овладяване, когато едва започвате, така че създадохме нашето „30-дневно предизвикателство за дъски“, за да ви превърнем в тотален професионалист на дъските!
Има няколко етапа до дъската, от начинаещ до експерт, след като овладеете всеки етап, можете да се изравните и да повторите предизвикателството за още 30 дни! Можете също така да опитате странични дъски и дъски на Спайдърмен, когато станете по-силни.
Планк за начинаещи:
Започнете на колене
Поставете ръцете си на пода, под раменете с леко свити ръце
Опитайте се да държите тялото си възможно най-изправено от коленете до раменете - така че дръжте задника си ниско (Съвет: това да правите близо до огледалото помага)
Може да сте малко колеблив, но се придържайте към него и ще получите твърд камък
Задръжте тази поза за времената по-долу
(Не забравяйте да дишате!)
Междинна дъска:
Отново сме на колене
Поставете лактите и предмишниците на пода, с лакти точно под раменете
Отново, дръжте тялото си изправено и плоско
Задръжте тази поза за времената по-долу
(Все още дишате нали?)
Експертна дъска:
Този път това е долната част на пръстите на краката на пода, а не коленете ви
Ръце под раменете (като дъската за начинаещи)
Коленете, бедрата, гърба и раменете в права линия
Задръжте тази поза за времената по-долу
Основна дъска:
Отново на пръсти
Лакти под раменете
Вече трябва да имате навика да поддържате всичко правилно
Задръжте тази поза за времената по-долу
(Не забравяйте да дишате!)
ВАЖНО:
Някои хора смятат, че е по-трудно да правят дъската на ръцете си, отколкото лактите - всеки е различен, така че коригирайте съответно.
В YouTube има много страхотни видеоклипове с фантастични съвети за форма на дъска, ако не сте сигурни, че го правите правилно - по-добре е да задържите правилната дъска за няколко секунди, отколкото 30 секунди с лоша форма.
Отпечатайте нашето предизвикателство за дъски за печат и го залепете върху хладилника/в стаята си, за да ви напомня да правите предизвикателството всеки ден (щракнете за изтегляне с пълна разделителна способност)
- 90-дневно фитнес предизвикателство Колко важна е вашата диета Пестеливата двойка
- 14-дневна есенна фитнес тренировка; Диетично предизвикателство - Дневник на годна мама
- ABC DIET за начинаещи 50 дни за предизвикателство за отслабване и изгаряне на мазнини завинаги
- Въглехидрати в растителна диета Предизвикателство 22
- 30-дневно предизвикателство за диета през лятото