Цветовете на плодовете и зеленчуците и химията, която стои зад това защо всеки от тях е добър за вас.
Ако се опитвате да ядете повече зеленчуци, ето едно забавно предизвикателство за вас:
Яжте „дъгата“ през седмицата, като ядете различен цвят на плодове и зеленчуци всеки ден.
Мисля, че всички знаем, че зеленчуците са едни от най-здравословните храни, които можем да ядем. Те са важен източник на витамини, минерали и фибри, като същевременно имат ниска калорийна плътност, което ще помогне за поддържане на здравословно тегло, тяло и ум. Плодовете също имат подобни предимства, но те също са богати на захар, поради което е по-добре да ядете повече зеленчуци, отколкото плодове.
За да получите пълно разнообразие от витамини, важно е да ядете различни плодове и зеленчуци. Няма вълшебен плод или зеленчук, който да съдържа всичко, а разнообразието като цяло е ключът към здравословния начин на живот.
Зеленчуците от един и същи цвят често съдържат някои подобни хранителни вещества. Следователно не само е забавно предизвикателство да „изядете дъгата“, но е и добър навик да се изгражда, за да се гарантира добре балансирана диета. Може също така да ви накара да опитате нови храни, които не сте опитвали преди. Експериментирайте и се забавлявайте!
Тези цветни зеленчуци не само са красиви, но и имат много полезни ползи.
Зеленчуци: патладжани, лилаво зеле, цвекло, червен лук.
Плодове: боровинки, къпини, лилаво грозде, сливи, смокини, асаи, стафиди.
Лилавият цвят идва от антиоксиданта антоцианин, който предпазва растенията от увреждане на слънчевата светлина и ниски температури. Същият антиоксидант, който защитава растенията, също помага да защитите клетките си от увреждане на клетките и може да забави клетъчното стареене.
Той има противовъзпалителни ефекти, които могат да помогнат в борбата с болести на Алцхаймер, астма, сърдечни заболявания, алергии, диабет тип 2, артрит и ставни заболявания, депресия, някои видове рак и затлъстяване.
Това е най-голямата цветова група в зеленчуците. Те съдържат основни витамини, минерали и фибри.
Зеленчуци: зеле, зеле, броколи, спанак, аспержи, брюкселско зеле, зелен пипер, краставица, целина, колраби.
Плодове: киви, авокадо, зелена ябълка, зелена круша, лайм, зелено грозде, пъпеш от медена роса.
Зелени билки; мента, розмарин, градински чай, мащерка, босилек.
Зелените храни съдържат ензим, наречен мирозиназа, който произвежда сулфорафан когато кълцате или дъвчете това зелено. Сулфорафанът индуцира защитни механизми в клетките, намалявайки риска от рак. За съжаление, мирозиназата е чувствителна към топлина, така че няма да извлечете толкова голяма полза от сулфорафана, когато готвите зелено преди ядене. Затова е добра идея да си набавите и сурови зеленчуци (или опитайте да ги смесите в зелено)
Кейлът съдържа много А-, К- и С-витамини, освен антиоксиданти като лутеин и бета-каротин. Най-добре се консумира суров.
Спанакът съдържа много А- и К-витамини и манган, което е полезно за мозъчните и нервните функции и регулира хормона мелатонин, който може да ви помогне, ако имате проблеми със съня.
Тъмните листни зеленчуци съдържат много витамини от група В, включително фолат (витамин В9) и фибри.
Жълто-оранжевият цвят идва от бета-криптотанксин молекула, която е естествен пигмент. Той е тясно свързан с бета-каротина, с допълнителна химическа група.
Зеленчуци: моркови, сладки картофи, жълти чушки.
Плодове: портокали, клементини, банани, ананас, манго, тиква, кайсии, праскови, тиква, сладко пъпеш, папая, царевица.
Бета-криптоксантинът и бета-каротинът се превръщат в А-витамини във вашето тяло и поради това се наричат още провитамин А. Те са антиоксиданти, които могат да предотвратят увреждането на вашите клетки, да поддържат вътреклетъчната комуникация и да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Жълтите и оранжевите цветове могат да бъдат причинени и от лутеин и зеаксантин, които също са от семейството на каротеноидите. В растенията те абсорбират излишната енергия, за да предотвратят увреждане на растенията от твърде много слънчева светлина. Те се намират и в макулата на човешкото око, придавайки му жълтия цвят и са от съществено значение за нашето зрение. Листните зеленчуци също съдържат лутеин и зеаксантин.
Някои червени плодове и зеленчуци са богати на каротеноиден ликопен, антиоксидант със здравословни ползи като слънцезащита, подобрено здраве на сърцето и по-нисък риск от някои видове рак.
Зеленчуци: Домати, червени чушки, червен лук, цвекло.
Плодове: Ягоди, боровинки, малини, череши, ябълки, диня, червено грозде, розов грейпфрут.
Червеният цвят, причинен от ликопен, е в същото семейство каротиноиди като жълто-оранжевия бета-каротин и -криптотанксин. Освен това е антиоксидант, който предпазва от увреждане на клетките.
От всички антиоксиданти ликопенът е показан като най-ефективен при деактивиране на синглетен кислород. Кислородните радикали в клетките могат да причинят увреждане на ДНК, РНК и протеини и могат да причинят клетъчна смърт.
Най-добрите източници на ликопен са варените домати (той се усвоява по-добре, когато доматите са варени), но суровите домати, динята и розовият грейпфрут също са добри.
Изследванията показват, че ликопенът, точно както лутеинът и зеаксантинът, може да намали риска от дегенерация на макулата при стареене и да помогне на зрението ви.
Бялото е комбинацията от всички цветове на дъгата. Семейството лук съдържа алицин, докато други храни от тази група съдържат антиоксиданти като кверцетин и кемпферол.
Зеленчуци: лук, карфиол, чесън, праз, пащърнак, ряпа дайкон, гъби, джинджифил, артишок.
Кверцетин и кемпферол може да помогне за понижаване на нивото на лошия холестерол в тялото ви, както и за понижаване на високото кръвно налягане. Те също могат да помогнат за засилване на имунната ви система.
Алицин е установено, че намалява възпалението и предлага антиоксидантни ползи.
Въпреки че има 7 дни в седмицата, а също и 7 основни цвята в дъгата, в тази статия съм групирал някои от цветовете. Ето защо можете да се опитате да се съсредоточите допълнително върху всяка от цветовите групи през делничните дни и да се опитате да я смесите през уикенда:
- Понеделник: Лилаво-синьо
- Вторник: Зелено
- Сряда: жълто-оранжево
- Четвъртък: Червен
- Петък: бяло/кафяво
- Уикенд: Color-mix
- Предизвикателство на болестното затлъстяване при акушерска анестезия Eskandr AM, Mostafa AM, Metwally AA, Afify NA
- Лесна фурна, запечена на дъгова пъстърва - House of Nash Eats
- Диетично биоакумулиране и биотрансформация на хидрофобни органични слънцезащитни агенти в Rainbow
- Яжте дъгата защо цветът на вашата храна е от значение Chef Maggie, LLC - Tucson Chef Maggie
- БЕЗПЛАТНО Яжте дъгова хранителна дейност за замък на учебната програма за деца