beachbody

Ако не сте прескачали въже от P.E. клас в началното училище, може би е време да опитате това упражнение още веднъж.

И ако мислите, че отдавна сте забравили как да скачаш на въже, без притеснения.

Лесно е да се овладее на всяка възраст - а скачането на въже е упражнение, което почти всеки може да направи с много малко опит или оборудване.

За минути на ден, тренировка за скачане на въже може да ви помогне да изгорите калории, да увеличите издръжливостта и да увеличите силата и сърдечно-съдовата фитнес.

Още по-добре? Работи мускули от главата до петите.

Скачането на въже „работи предимно на прасците и предмишниците ви, но също така ще получите добра работа на четирите си рамене и рамене“, казва Коди Браун, CPT, асистент мениджър по фитнес в Beachbody.

„Ако сте отегчени от настоящия си кардио режим, скачането на въже може да добави ново умение, което да научите, докато повишавате сърдечния ритъм за добра кардио работа“, добавя той.

Професионален съвет: Вижте #mbf Muscle Burns Fat, за да научите как да включите въжето за скачане във вашия фитнес план.

Не е нужно да научавате изискани движения като двойни долни и двойни холандски, за да получите добра тренировка за скачане на въже.

Започнете с овладяване на основния скок, като се уверите, че следвате тези стъпки, за да запазите ставите си в безопасност.

Мислете за меки, течни скокове - никога не сте твърди, предупреждава Браун.

  1. Дръжте въжето в двете си ръце, с лакти, прибрани за бедрата, с длани навън. Поставете въжето зад краката си, за да започнете.
  2. Донесете въжето нагоре зад себе си и над главата си (въртенето трябва да идва от китките ви). Стойте на топките на краката си, дръжте коленете си меки и повдигнете само няколко сантиметра от земята.
  3. Поддържайте здрава сърцевина и дръжте гърдите си нагоре и поглед напред.
  4. Кацнете меко с въжето зад краката си и повторете.

Ако просто се научавате как да прескачате въже, насочете се към 30 секунди или определен брой повторения, за да започнете. Следващия път направете няколко повторения или секунди, отколкото предишния път.

По-напредналите трениращи, които търсят кардио ползи за скачане на въже, могат да „опитат с редуващи се темпове за 15 до 30 минути“, казва Браун.

Недостиг на време? Опитайте интервали в стил HIIT с по-бързо темпо.

Или подобрете издръжливостта и издръжливостта с непрекъснати повторения за по-дълги периоди от време с бавно до умерено темпо.

Имайте предвид тези професионални съвети:

  • „Обърнете внимание на времето между звука на удара на въжето в пода и краката ви да докоснат пода“, казва Браун. Изучаването на този момент ще помогне на вашата скорост и ритъм, така че можете да изпълнявате повече повторения наведнъж.
  • Няма въже? Няма проблем. „Все още можете да работите върху движението, като поддържате същата форма и темпо, както ако имате въже за скачане“, обяснява Браун.
  • Бъдете в безопасност: „Ако имате проблеми със ставите или някакви други здравословни проблеми, винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да се потопите в нов режим на тренировка“, предупреждава Браун. „Винаги се уверете, че тренировъчната зона е чиста и чиста от всички предмети за безопасност, особено когато размахвате въжето си за скачане.“

Въжето за скачане работи цялото тяло. Можете да го правите почти навсякъде - което го прави идеален, когато сте затворени на закрито или ви липсва достъп до фитнес зала.

Вижте всички предимства на скачането на въже за вашето тяло - и дори за ума ви!

1. Може да изгори повече калории от джогинга

Ако сте 150-килограмов човек, ще изгорите бързо 136 калории за скачане на въже за 10 минути (или 90 калории, ако скачате бавно).

Когато сравнявате скачащо въже с бягане, скачането печели, освен ако не сте бързи (7,5 минути мили или по-бързо)!

Джогингът изгаря 79 калории за 10 минути, докато бягате със скорост 8 mph изгаря 153 калории.

2. Страхотно е, когато сте притиснати от времето.

Тренировките за скачане на въже са добър начин бързо да усетите изгарянето. „Обичам да го използвам, за да огранича веригата, за да увелича наистина интензивността на тренировката“, казва личният треньор на Ню Джърси Ник Очипинти, CPT, CSCS, MS.

Можете дори да се поизпотите на почивката си за кафе, просто като прескачате въже - опитайте 10-минутна тренировка за скачане на въже на Тони Хортън.

3. Може да помогне на вашата координация

Научаването как да скачате на въже изисква от вас да разберете как да накарате ръцете и краката си да работят заедно, което може да помогне на вашата координация.

„Ако искате да работите върху ритъма и темпото си, можете да пускате музика и да съобразявате скачането си с ритъма“, предлага Браун.

4. Предлага психически тласък

Тази координация също така принуждава тялото и мозъка да си сътрудничат, казва Очипинти. „Проучванията показват, че обучението за координация и баланс подобрява познанието и забавя скоростта на когнитивния спад при по-възрастните популации“, обяснява той. „Накратко, дейности, които подобряват нашата координация, помагат на мозъка ни да работи по-умно за по-дълго.“

5. Може да ви помогне да изградите мощност

„В основата си скачането на въже е силно въздействащо плиометрично упражнение“, добавя Очипинти.

Тренировката за скок е насочена главно към вашите мускулни влакна с бързо потрепване или тип II и помага да се тренира ключово атлетично умение: експлозивност.

6. Помага да поддържате костите си здрави и здрави

„Всеки скок и приземяване поставя величина от собственото ни телесно тегло през стъпалото, глезена, коляното, бедрото и гръбначния стълб“, обяснява Очипинти.

Като упражнение с голямо въздействие, казва той, скачането на въже може да помогне за увеличаване или поддържане на минералната плътност на костите, което е от решаващо значение за поддържането на здрави и здрави кости.

7. Може да помогне с кръстосано обучение

Общата издръжливост и издръжливост, които изграждате от скачане на въже, могат да ви помогнат при всяка дейност или спорт.

Но това е особено полезно за спортисти, които се нуждаят от ритъм (помислете: бокс, гребане и дори бягане), казва Браун.

„Можете да се възползвате от кръстосано обучение с тренировки, които използват подобни умения, като скачане на въже“, казва той.

Можете да намерите няколко вида въжета за скачане онлайн и в повечето големи магазини за спортни стоки.

(Моля, обърнете внимание, поради COVID-19 продуктите могат да бъдат разпродадени или по-трудни за намиране.)

Уверете се, че сте прочели финия шрифт, за да се уверите, че избраният от вас е подходящата дължина за вашия ръст.

Безжични въжета за скок

Когато ви липсва място или споделяте оборудване с някой, който не е с еднаква височина като вас, безжичните въжета са добър избор.

Това всъщност изобщо не са въжета - само дръжки, понякога с тежести с форма на топка в края.

Те са подходящи за начинаещи, както и за всеки, който е предизвикан по отношение на координацията!

Въжета за скачане с мъниста

Въжетата за скачане с мъниста издават този познат шум, който можете да запомните от детството.

Мънистата могат да помогнат за предотвратяване на досадни заплитания, а звукът, който издават, може да ви помогне да поддържате темпото. (Не е най-добрият избор, ако имате съседи отдолу!)

Претеглени въжета за скок

Тези въжета са добавили тежести в дръжките за работа на ръцете и раменете ви. По-трудно е да се работи върху скорост поради добавеното тегло, но те са добри за начинаещи, които работят по форма, тъй като те забавят.

Скоростни въжета

Работете за усъвършенстване на вашия дубълор или се опитвате да победите собствения си рекорд за брой скокове в минута?

Вземете бързо въже, направено с тънък, лек шнур. Бъдете внимателни: Те могат да ужилят, ако се шамарите с такъв!