джогинга

Джогинг е популярна физическа активност, която може да ви поддържа във форма. Научни доказателства потвърждават, че този бавен цикъл с ниско въздействие намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване, хипертония, депресия и тревожност (1), (2), (3). Това също повишава вашата издръжливост и производителност. Следователно започването на джогинг може да бъде най-доброто решение в живота ви.

В тази статия ще обсъдим предимства на джогинга и съвети да го направите перфектно, без да напрягате коленете.

Съдържание

Предимства за джогинг

1. Помага при отслабване и изгаряне на калории

Джогинг, ходене, бягане или всякакъв вид аеробни упражнения могат да помогнат за отслабване.

В проучване, публикувано в Британския вестник по спортна медицина, студенти, които са пробягали 4,8 км, са загубили 9,4% повече телесни мазнини от контролната група (студенти, които не са джогирали) (4).

Джогинг (20 ефективни съвета за джогинг

1. Подгряване

Подгряването е важно за повишаване на телесната температура, скоростта на метаболизма и усвояването на кислород (17). Също така помага за подготовката на мускулите за тренировка за издръжливост. Ще можете да тренирате по-ефективно, без риск да се нараните.

Вашите мускули се подлагат на постоянно свиване и отпускане, когато джогирате. Ако не ги подготвите, можете да получите мускулни крампи и може да не успеете да ходите или да правите джогинг правилно.

2. Поставете цел

Поставянето на цел може да ви помогне да постигнете желания резултат. Планирайте целта си, разбийте я на малки етапи и следете представянето и постиженията си.

Например, задайте си цел, която казва: „Днес ще прескоча 2 мили и до края на месеца трябва да мога да пробежа 5 мили на участък.“ Тази цел ще ви държи мотивирани и концентрирани и скоро ще можете да бягате на дълги разстояния, без да се чувствате слаби или без дъх.

3. Носете обувки за бягане

Следващото най-важно нещо е да носите правилните обувки. Обувките помагат да предпазите краката и костите си от въздействието на тягата, която изпитват, когато джогирате.

Носете удобни обувки за бягане или тренировки, които могат да поемат шока. Говорете с лекар ортопед, ако имате нужда от специално изработени ортопедични обувки за джогинг.

4. Разхлабете

Разхлабете тялото си, така че да се освободи цялото напрежение от раменете, врата, ръцете, краката и краката ви. Разтягането преди тренировка може да помогне за подобряване на мускулната гъвкавост и разхлабване на ставите (18).

Разтягането може да ви помогне за дълъг джогинг и предотвратява мускулни крампи. Разклатете ръцете и краката си, за да разхлабите тялото си.

5. Избутайте гърдите си навън

Важно е да поддържате добра стойка и баланс, докато тренирате. Неправилната стойка и слабите мускули на сърцевината причиняват отслабване и накланяне и възпрепятстват правилния баланс. Това може да натовари таза, гръбначния стълб, мускулите, сухожилията, което може да причини умора (19).

Уверете се, че гърдите ви са навън, а раменете са отвити назад, за да предотвратите наранявания на гръбначния стълб и да подобрите стойката си.

6. Започнете бавно

Започнете бавно, като първо вървите. Увеличете темпото си на ходене след 30 секунди. До края на 60 секунди трябва да се разхождате бързо. Започнете да джогирате с бавно темпо.

Тази техника ще ви предпази от бързо изгаряне. Ще можете лесно да джогирате на дълги разстояния, което от своя страна ще ви направи по-здрави и по-здрави бързо.

7. Кацнете меко

Стъпкането на краката само ще нарани коленете ви. Следователно е важно да кацнете меко на земята върху топките на краката си, за да разсеете шока и да не удряте директно коленете си.

8. Използвайте дихателни техники

Дълбокото дишане преди тренировка е важно, тъй като изпомпва достатъчно кислород в клетките и подобрява капацитета на белите дробове (20). Техниките за дълбоко вдишване-издишване и поддържането на непрекъснат поток на дишането са важни за предотвратяване на мускулната умора.

Пребройте стъпките си и вдишайте и издишайте. Например, дишайте бавно през носа в продължение на четири стъпки и след това бавно издишайте през носа през следващите четири стъпки. Също така, когато сте почти уморени и ви се прииска да се откажете, започнете да дишате през носа и да издишвате със сила през устата си.

9. Jog в различни посоки

Джогингът в зиг-заг и странични движения и често сменяне на посоката ще ви помогнат да тренирате мускулите на краката си, за да могат да тичат по всякакъв път или пътека. Можете да бягате нагоре и надолу, по каменисти пътища или по състезателни писти.

Това също ще гарантира, че изгаряте достатъчно калории и координацията на мозъка и тялото ви е в най-добрия случай.

10. Говорете със себе си

Най-добрият начин да изградите силна воля е да говорите със себе си, когато джогирате.

Продължавайте да се мотивирате, като броите стъпките и мислите за ползите, които ще извлечете, и за прилива на адреналин, който ще получите, като преодолеете целевото разстояние.

11. Потърсете забележителности

Търсенето на ориентири е друга стратегия, която ви помага да бягате по-дълго. Потърсете дърво, крайъгълен камък, изгорени калории или сграда, за да можете да решите кога да си починете или да ходите, вместо да бягате. След 10 секунди започнете да джогирате отново.

12. Време на стъпките си

Графирането на стъпките ви е ефективен начин за подобряване на джогинга. Поставете целта си да джогирате в продължение на 30 стъпки, преди да си починете. Увеличете този брой, когато започнете да се чувствате по-удобно с джогинга всеки ден.

13. Тренирайте на интервали

Интервалното обучение е важно за подобряване на скоростта и повишаване на издръжливостта (21). Редовното бягане е равносилно на тренировки за предстоящ маратон или друго спортно събитие.

Най-добрият начин да започнете да правите това е да джогирате 5 минути и да вземете 20 секунди почивка. Това интервално обучение ще ви помогне да джогирате по-дълго и да не се износвате.

14. Практически скок

Скокът в кутия е плиометрично упражнение за долна част на тялото за кондиция на сила и подобряване на мускулната сила и времето за реакция. Той помага да тренирате мускулите на краката си, особено когато бягате по пътеки.

Скоковете с бокс укрепват бедрата и глутеусите, което ви улеснява в джогинга на 5 мили.

15. Тренирайте надолу

Джогингът надолу с контрол е по-труден от бягането нагоре. Практикувайте джогинг надолу, без да падате или хвърляте надолу. Това ще помогне за изграждането на мускулен контрол и ще подобри способността за промяна на посоката и аеробния капацитет (22).

16. Укрепване на основните мускули

От изправяне до джогинг, всяко движение изисква добра здравина на сърцевината. Дъските са невероятни за изграждане на основна здравина. Ако сърцевината ви не е достатъчно силна, няма да можете да джогирате дълго време. Започнете да правите три комплекта от 30-60 секунди задържане на лакътни дъски и увеличаване на основната сила.

17. Хидратирайте се

Пиенето на вода е важно за утоляване на жаждата и за попълване на загубата на течности по време на тренировка. Стремете се да пиете поне 3-4 литра вода на ден, за да предотвратите симптоми на дехидратация като главоболие, умора, ниско ниво на енергия и промени в настроението (23).

Уверете се обаче, че не пиете твърде много вода, докато джогирате. Отпийте глътка или две, когато спрете или ходите, за да си починете за 10-20 секунди.

18. Бийте себе си

Вие сте собствената си конкуренция. Ако сте пробягали една миля на участък днес, джогирайте още 5 минути, след като сте достигнали границата от 1 миля.

Това ще ви държи мотивирани и вместо да се сравнявате с никой друг, ще имате здравословна връзка със себе си и ще можете да продължите напред и да се стремите да бъдете по-добри от вчера.

19. Разтягане

Пълното разтягане на тялото е важно, за да се охладят мускулите и да се даде релаксиращ ефект на цялото ви тяло.

Десет минути разтегляния за охлаждане помагат за нормализиране на телесната температура, удължават и отпускат мускулните влакна и подобряват вашата гъвкавост (24). Внимателно разтегнете подколенните сухожилия, прасците, раменете, ръцете, врата и гърба.

20. Сън

Сънят и почивката помагат на мускулите ви да се подмладят и възстановят. Когато бягате, мускулите ви се подлагат на износване. Почивката и сънят помагат на мускулите да се възстановят по-големи и по-силни.

Спете поне 6 до 7 часа в рамките на 2-3 часа след вечеря и слушайте успокояваща музика, ако ви помага да заспите.

Заключение

Изградете способностите си за джогинг, като се храните добре, спите добре и следвате гореспоменатите съвети. Вземете правилните обувки и започнете да джогирате. Ако имате ортопедични затруднения, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да джогирате.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Мога ли да загубя мазнини по корема чрез джогинг?

Да, можете да загубите мазнини по корема, като джогирате. Правете го редовно, заедно със спазването на здравословна диета и ще видите намаляване на мазнините в корема след около три седмици.

Ефективен ли е джогингът за отслабване?

Да, джогингът е много ефективен за отслабване, особено ако сте в началната фаза на загуба на мазнини.

Може ли джогингът да ви даде корема?

Не, джогингът няма да ви помогне да изградите шест опаковки корема. Щракнете тук, за да разберете как да получите шест опаковки корема.

Може ли джогинг да тонизира вашия скитник?

Джогингът може да ви помогне да изхвърлите излишните мазнини от тялото си, което означава, че може да помогне за отслабване на задните части. Но вие също трябва да правите тези упражнения, за да тонизирате задните си части.

Можете ли да загубите мазнини на бедрото с джогинг?

Да, ще загубите значително количество мазнини от бедрото, като джогирате.

Можете ли да загубите мазнини в ръцете, като джогирате?

Джогингът ви помага да загубите цялостно телесните мазнини. Трябва обаче да правите и тези упражнения, за да получите тонизирани ръце.