растенията

Протеинът е градивният елемент на мускулите, но дори и да не сте за тялото на Шварценегер, яденето на по-постно протеин може да ви направи по-здрави. Мускулната тъкан изгаря повече калории в покой, отколкото мазнините, което води до малко повишаване на метаболизма. А протеините могат да ви помогнат да ядете по-малко, защото отнема повече време за смилане от въглехидратите - което означава, че се чувствате по-сити, по-дълго.

И когато получите допълнителен протеин от растителни източници, той идва с бонус: Фибри. Това ви кара да се чувствате сити по-бързо и след това контролира скоростта на храносмилането, така че да се чувствате по-сити, по-дълго. Съчетани с протеини, те правят мощна двойка, контролираща апетита. Само не забравяйте: Важно е да консумирате различни растителни храни (помислете за зърнени храни, семена, ядки, бобови растения, боб, соя и млечни продукти), за да сте сигурни, че ядете всички основни аминокиселини (градивните елементи на протеина), витамини и минерали, от които се нуждаете.

Как да разберете дали ядете достатъчно протеин

Ето осем източника на растителен протеин, които могат да дадат тласък на усилията ви за отслабване. И с метода за лесно приготвяне, изброен за всеки един, няма да е нужно да сте главен готвач, за да включите повече от всеки в диетата си:

1. Едамаме
Колко протеин? Много! Приготвеният едамаме съдържа 22 грама протеин на чаша. И ако някога сте яли тези вкусни малки зърна като предястие преди суши, знаете, че яденето на чаша от тези солени шушулки не е проблем. 22-те грама протеин, които те носят заедно, доставят около 40% от дневните нужди на средния мъж от протеин и почти 50% от дневните нужди на жените от протеин.

Хранителен бонус: Подобно на много от зеленчуците в този списък, едамаме има много калий. Това е хранително вещество, от което много американци не получават достатъчно, което не е добре - тялото ви използва калий, за да накара сърцето ви да функционира правилно. Една чаша едамаме осигурява около 970 милиграма от нещата. Това е повече, отколкото ще получите в два банана.

Лесна подготовка: Steam ‘em! Точно както бихте получили преди суши. Просто сварете няколко сантиметра вода в тенджера с кошница с пара. Когато водата заври, добавете едамаме в кошницата на парахода и ги оставете да се запарят, докато шушулките станат яркозелени. Свалете от котлона, поръсете малко сол и се насладете. Половин чаша сготвен, без черупки едамаме се брои за PowerFuel в Nutrisystem.

Как да готвим зеленчуци: 3 начина

2. Варен спанак
Колко протеин? Една чаша варен спанак съдържа 5,3 грама протеин, което е почти толкова, колкото 6,3, които ще получите от твърдо сварено яйце, често наричано „перфектният протеин“. Но спанакът ще ви осигури само 41 калории, в сравнение със 78 за яйцето.

Хранителен бонус: Повече калий! Вашата чаша варен спанак доставя 838 милиграма неща, помагащи на сърдечната функция. Това е много повече калий на грам спанак, отколкото бихте получили от еквивалентно количество банан, и за много по-малко калории. Плюс това, спанакът също изважда калций и фолиева киселина.

Лесна подготовка: Сотирайте го! Добавете около чаена лъжичка зехтин в тиган и загрейте до средно. Когато маслото заблести, хвърлете спанака си и подправете със сол и черен пипер. Разбъркайте спанака, докато той изсъхне и се свие. Цяла торба листа от спанак ще даде около две чаши варен спанак. Гледайте това видео за повече подробности относно сотирането на това листно зелено.

#VeggieSexy Video: Как да приготвим спанак

3. Зелен грах
Колко протеин? Около един грам на всеки 15 калории, които ядете. Това не е съвсем на нивото на пържола или пиле, но с 5,4 грама протеин на 100 грама грах (почти ¾ чаша), това е перфектната страна за пълнене на тези меса от основното ястие.

Хранителен бонус: Една чаша грах съдържа 97 процента от дневния витамин С, 22 процента от дневния витамин А и 30 процента от дневните фибри - което, както си спомняте, може да ви накара да се чувствате по-сити по-дълго.

Лесна подготовка: Направете вашата салата по-сладка! Има причина „яжте граха си“ да е синоним на това да направите нещо добро за вас, което не харесвате - много хора не харесват консистенцията на варен грах. Така че не ги гответе! Хвърлете купчина обелен, суров грах в следващата си салата. Те ще добавят интересна текстура, докато се появяват при всяка хапка, и сладост като бонус - което означава, че можете да спестите калории на сладки дресинги в полза на нискокалорични топинги за вашите зеленчуци.

4. Кейл
Колко протеин? Приблизително толкова на калория, колкото ще получите от двупроцентово мляко. На всеки 15 калории, които ядете, ще консумирате грам протеин.

Хранителен бонус: Калций. Не само кейлът съдържа същия протеин на калория като двупроцентното мляко, но също така съдържа повече калций на унция от млякото. Кой знаеше, че салатата може да ви даде по-здрави кости?

Лесна подготовка: Направете чипове! Загрейте фурната до 425 градуса и нарежете куп кейл на ивични ленти. Разстелете ги равномерно върху лист за печене и напръскайте с нулевокалоричен спрей за готвене. Подправете ги обилно с черен пипер и леко със сол. Хвърлете листата и ги разпределете отново в един слой. Варете ги във фурната за 15-20 минути или докато краищата станат кафяви и хрупкави. Яжте ги веднага, защото те няма да запазят!

5. Фасул Лима
Колко протеин? Ще получите приблизително същия протеин, калории за калории, както получавате от твърдо сварено яйце: Половин чаша боб Лима доставя седем грама от мускулите за изграждане на мускули.

Хранителен бонус: Отново калий. Когато приключите с яденето на всички тези зеленчуци, не само бихте могли да тежите по-малко и да бъдете по-силни, но и бихте могли да имате перфектно функциониращо сърце: зърната Лима имат 477 милиграма в порция от половин чаша.

Лесна подготовка: Добавете вкус, когато ги сварите. Зърната от Лима вдъхновяват фактор „ick“ със спомени за нежни страни от детството. Добавете малко вкус: Започнете с подкисване на половин лук. Поставете тенджера на средно слаб огън и напръскайте с нулевокалоричен спрей за готвене. Добавете лука и разбъркайте, за да покриете. Сотирайте 3-5 минути или докато краищата започнат да покафеняват и парчетата лук омекнат. Добавете 1/2 чаша пилешки бульон и 3/4 чаша вода и усилете котлона. Оставете течността да заври, след което хвърлете зърната. Намалете котлона до минимум и оставете лука, бульона и боба да къкри 20 минути, сякаш готвите ориз. Отцедете и сервирайте.

6. Гъби с бял бутон
Колко протеин? Добре, не чак толкова много, но гъбите също нямат много калории. Чаша гъби с бяло копче има само 21 калории, но също така има три грама протеин - това е един грам на всеки седем калории, по-добре от много меса.

Хранителен бонус: Витамин D. Ще получите приблизително толкова от това укрепващо костите хранително вещество на калория гъби, колкото от калория мляко. Разбира се, няма да получите почти толкова калории, като ядете гъбите - което означава, че ще изглеждате по-добре на слънце ... така че ще получите още повече витамин D.

Лесна подготовка: Добавете ги към пица! Това е безпроблемно. Тази обикновена замразена пица просто изглежда тъжна. Вместо да трупате калории и да мажете с пеперони, нарежете халба гъби и ги сложете отгоре.

Как да изградим най-доброто. Салата. Някога.

7. Броколи
Колко протеин? Около 1,25 грама на 15 калории броколи - по-добре от къдравото зеле, което е по-добро от двупроцентното мляко. Броколите донасят протеиновата топлина с 2,5 грама протеин на чаша, което е само около половината порция от тези прекрасни дървета.

Хранителен бонус: С 41 милиграма калций на чаша, плюс витамин К за дни, броколите са категорична хранителна суперзвезда.

Лесна подготовка: Изпечете го с пармезан! Нарежете голяма глава броколи на средни цветчета и разпределете равномерно върху лист за печене. Напръскайте леко със спрей за готвене и подправете леко със сол и черен пипер. Поръсете ги с 1/4 чаша настърган пармезан. Печете ги при 425 градуса за 15-20 минути, или докато краищата започнат да кафяви.

8. Карфиол
Колко протеин? Една чаша варен карфиол има 2,3 грама протеин и само 27 калории. Тези 2,7 грама изглеждат доста слаби по протеиновата скала ... докато не помислите, че можете да използвате карфиол и малко кухненска магия, за да замените ориза, който има 205 калории на чаша (и 4,3 грама протеин). Така че можете да изядете два пъти повече обем, да получите същия протеин и да спестите 150 калории. Възхитително!

Хранителен бонус: Една чаша карфиол осигурява 48 милиграма холин, който помага за мозъчната функция и е от съществено значение за бременните жени. Най-често споменаваният източник на холин е яйце, което осигурява 110 милиграма. Две чаши от този карфиол ориз съвпадат с това.

Лесна подготовка: Превърнете го в ориз. Вземете голяма глава карфиол и използвайте кухненски робот или ренде за сирене, за да направите малки парчета с размер на ориз. Напръскайте тенджера със спрей за готвене и варете ориза за около 10 минути. След като стане нежно, изстискайте малко сок от лайм и напукайте малко сол и прясно смлян черен пипер. Вижте това видео за повече инструкции за превръщането на карфиола в ориз.