Важно е да приемате достатъчно протеини, но не всички са създадени равни.

най-добрите

Важно е да ядете достатъчно протеини през целия ден, тъй като те спомагат за възстановяването и възстановяването на мускулите, засилват метаболизма ви и задържат глада. Всичко обаче е свързано и с качеството, а различните видове протеини носят различно хранене на масата.

"Когато определям кои видове протеини са най-добри, първо мисля по отношение на бионаличността, която е частта от хранителното вещество, което се абсорбира в храносмилателния тракт, неговият основен аминокиселинен състав и неговата смилаемост. Но ние също трябва да вземем предвид устойчивостта и други хранителни ползи, които са включени в източника ", казва Никол Магрита RDN, автор на Nourish Your Tribe: Овластяване на родителите да растат силни, умни, успешни деца.

А това означава да се обмисли дали става дума за цялостна храна, направена от добри съставки, предлага солидна доза протеин на порция и (разбира се) има вкус също толкова добър, колкото и за вас. Това са най-добрите и най-лошите източници на протеини за консумация за вашето здраве, според диетолозите.

Най-здравословните протеини

Пиле

Пилето има 21 грама протеин в 3 унции и е отличен източник на постни протеини. „Освен това е с високо съдържание на селен, фосфор и витамини от група В, които [са] градивни елементи на здраво тяло и влияят пряко на енергийните нива и мозъчната функция“, казва Магрита. Освен това селенът е чудесен за здравето на щитовидната жлеза, добавя тя. Можете да използвате пиле по толкова много начини: супа, салати, пържени, обикновени и печени или на скара, в такос и др. Био пилето може да се отглежда по-етично и да има по-ниски жертви за околната среда, отколкото конвенционалното пиле. Ако това е във вашия бюджет, изберете биологично.

В едно яйце има 6 грама протеин, а яйцата имат пълен аминокиселинен профил и съдържат здравословни омега-3 мазнини, витамини от група В, селен, витамин D и холин, така че са супер полезни за вас (ето 10 храни с повече протеин от яйце). "Доказано е също, че те намаляват риска от сърдечни заболявания в клинични проучвания. И само два яйчни жълтъка съдържат около 250-300 mg от мощния мозъчен хранителен холин", казва Магрита. Не забравяйте да ядете жълтъците, защото там са почти всички останали хранителни вещества, въпреки че получавате протеин от белтъците. Подобно на пилешкото, не се колебайте да изберете биологични или отгледани на пасища яйца, ако бюджетът ви позволява. Те могат да помогнат за намаляване на енергията и ресурсите, постъпващи в чинията ви.

Конопени семена

В 3 супени лъжици има 10 грама протеин. „Тези семена съдържат всички девет незаменими аминокиселини и те са богат източник на гама-линоленова киселина (GLA), както и диетични фибри“, казва Магрита. Това е отличен растителен източник на протеин и е чудесна възможност за вегетарианци и вегани, освен това са супер вкусни и гъвкави в готвенето. "Конопените семена също са пълни с антиоксиданти и ненаситени мазнини, които са чудесни за здравето на сърцето", добавя тя. Те лесно могат да бъдат хвърлени в храни като смутита, кисело мляко, зеленчуци и салати.

Сьомга

В рибата няма нищо рибно, когато става въпрос за страхотен източник на протеини. Във филе от 3 унции има 22 грама протеин. „Това е един от най-добрите източници на омега-3 мазнини и е зареден с витамини от група В и селен“, казва Магрита. "Сьомгата също е чудесна противовъзпалителна храна заради омега-3 мастните киселини, които помагат за намаляване на хроничните заболявания", добавя тя. Стремете се да ядете риба 2-3 пъти седмично.

Едно от притесненията при закупуването на морски дарове е дали да отидете с отглеждани във ферми или уловени в див вид. Въпреки че това може да изглежда просто, отговорът е по-сложен, отколкото си мислите. За да направите по-съобразен с климата избор на морски дарове, разгледайте SeafoodWatch.org, където те оценяват рибарите и риболова цялостно за въздействието им върху околната среда и здравето. За да научите повече за етикетите с морски дарове, разгледайте нашето Ръководство за морски дарове за чисто хранене.

Ядки и семена

За протеини на растителна основа отидете на ядки и семена. "2 супени лъжици масло от ядки ще ви дадат 4 до 8 грама протеин, в зависимост от конкретния вид ядки или семена. Тези здравословни ядки и семена не само съдържат протеини, но и здравословни омега мазнини, витамини, минерали и фибри", казва Ранди Еванс MS, RD, LD и консултант за Fresh n 'Lean. Намажете върху препечен хляб или се насладете поръсено върху салати, в супи или в смутита. Опитайте тези 6 най-здравословни ядки за закуска.

Фасул и леща

Порция боб или леща съдържа около 7-8 грама на половин чаша. „Наред с това, че са източник на протеини, фасулът и лещата са чудесен източник на витамини, минерали и фибри“, казва Евънс. И са чудесни за тези, които не ядат животинско месо за протеини. Освен това не забравяйте соята, като едамаме. „Соята е много популярен източник на растителен протеин, съдържащ 12-15 грама протеин на порция от 3 унции“, казва Евънс.

Бизони

Бизоните са подценени, където говеждото обикновено е избраното месо. Повечето меса ще се предлагат с около 17-27 грама протеин в 3 унции. Бизонът обаче има 17 грама супер постно протеин в 4 унции. „Това е чудесен източник на постни протеини, В-витамини, цинк, селен и желязо“, казва Магрита. Много хора не получават достатъчно желязо, което може да доведе до заболявания като анемия. Смесването в бизон или постно говеждо месо може да ви помогне да задоволите нуждите си от желязо и протеини.

Най-нездравословните протеини

Всички храни могат да се поберат в здравословна диета, но някои от тези протеинови източници, изброени по-долу, изглеждат по-здравословни от тях. Не разчитайте на тях, за да отговорят често на вашите протеинови нужди.

Подсладено кисело мляко

"Много хора използват кисело мляко, закупено в магазина, като бързо хранене, тъй като съдържа протеини. Въпреки че има здравословни кисели млека, повечето търговски кисели млека имат малко протеини и често са заредени със захари, особено ако на етикета им пише ниско съдържание на мазнини", казва Еванс . Подсладеното кисело мляко дори прави списъка ни с 10 храни, които съдържат повече захар от остъклената поничка. Така че, не се заблуждавайте тук. Казва, че вместо това ще изберат здравословно гръцко кисело мляко и ще потърсят малко етикети на съставки и култура за пробиотици.

Протеинови барове и прахове с високо съдържание на захар

Евънс казва: "Внимавайте за протеинови или хранителни барове, които могат да съдържат много захар заедно с други добавки. Ако трябва да ги използвате като спешна дажба, проверете етикета." Той казва, че трябва да търсите по-кратки списъци на съставките и нещата, които разбирате, а не само списък с химически тирета и наклонени черти. „Много протеинови блокчета [и прахове] на пазара са по-скоро като бонбони, пълни с високо преработени протеини, захар и високогликемични въглехидрати“, добавя Магрита. Когато храните ви имат висок гликемичен индекс, това означава, че те повишават кръвната Ви захар много бързо и могат да доведат до енергиен срив. Храните с нисък гликемичен индекс ви помагат да получите енергия, колкото ви е необходима, без скок и срив.

"Изкуствените подсладители могат да нарушат нашите хормони на глада, както и да насърчат лошите бактерии в червата ни", добавя тя. Неотдавнашен преглед в Current Gastroenterology Reports установи, че тези нарушения на чревния микробиом могат да корелират с повишен риск от затлъстяване. Източникът и качеството са от съществено значение за намирането на добър продукт.

Растителни заместители на месо

Някои бургери, колбаси и месни деликатеси на растителна основа могат да бъдат вкусни алтернативи, но това се свежда до марката и етикета. Тези продукти често са силно преработени храни с пране списък с непознати съставки, консерванти и добавки. Magryta добавя: „Те също са с високо съдържание на натрий“, което може да повлияе на здравето на сърцето, ако се консумира в излишък. Много хора също имат чувствителност към соя и може да имат притеснения относно риска от соя и репродуктивен рак. Въпреки това журито все още няма, особено за това как соята е свързана конкретно с риска от рак на гърдата. Има изследвания, които показват, че е потенциално полезно, а други твърдят, че е потенциално вредно. Възрастта също може да бъде важно съображение. Ако ядете соя, версиите с пълноценна храна, като едамаме и тофу, може да са по-безопасен залог. Освен това, боб, леща и други заместители на пълнозърнести храни, като сейтан, могат да ви помогнат да изрежете нежелания натрий и добавките.

Топено сирене

Самата храна може да звучи като предателство за занаятчийските любители на сиренето. „Въпреки че истинското сирене може да се побере в категорията на здравословните животински продукти и има добри протеини, повечето американци ядат преработено или произведено сирене“, казва Евънс. „Истинското сирене може да струва скъпо - особено от биологично истинско сирене, което се храни, така че производителите правят сирена, които, подобно на преработените меса, съдържат малко сирене и са направени най-вече от преработени масла и оцветени, за да изглеждат като сирене“, предупреждава той. Вместо това отидете на истинската сделка. Ще има и по-добър вкус. Добавете нашите 6 най-здравословни сирена към вашия списък за пазаруване.

Долна линия

В крайна сметка има много начини да се наслаждавате на протеините по здравословен начин. Повечето американци получават много протеини всеки ден и биха могли да се възползват от фокусирането върху други храни като плодове и зеленчуци. Не всички протеини обаче се създават еднакво и фокусът върху качеството е важен. Като се има предвид това, това не означава, че трябва да отрежете студена пуйка, защото една храна е в списъка на „най-лошите“, въпреки че може да е нещо за ядене умерено.