правете

Виждали сте ги из фитнеса; хората, които се разхождаха, облечени като Бейн от Батман.

Но какви са те? Какво правят и имат ли ползи?

Тренировъчните или издигащи се маски се предлагат на пазара като начин за симулиране на обучение на голяма надморска височина, което може да извлече допълнителни ползи в сравнение с обучението на морското равнище.

За съжаление, това ниво на обучение за кота може да се извършва само на определени места по света, което е довело до създаването на маски за височина или надморска височина, „довеждайки планините до вас“.

В тази статия ще направя разбивка на изследванията и потенциалните ползи от височинните маски, за да видя дали всъщност си струва инвестицията.

Какво е тренировка на височина?

Когато живеете или тренирате на по-голяма надморска височина, атмосферното налягане и парциалното налягане на кислорода се намаляват. Това създава усещането за дишане в „по-тънък въздух“, което затруднява дишането и упражненията с висока интензивност.

Това се дължи на намалената наличност на кислород в тялото и следователно по-малко прясна кислородна кръв. На свой ред това води до по-малко кислород, който се транспортира и използва от работещите мускули, като по този начин кара тялото да се уморява по-бързо, особено при тренировки.

В дългосрочен план тялото се адаптира към това, за да създаде повече червени кръвни клетки, за да увеличи капацитета за пренос на кислород 1,2. В крайна сметка тези положителни адаптации осигуряват на спортиста предимства в аеробното изпълнение, когато се състезава на морското равнище.

Основните предимства на височинните тренировки включват:

  • Повишена концентрация на хемоглобин
  • Повишена капилярна плътност
  • Повишен обем на митохондриите и повишен буферен капацитет

Това осигурява подобен, но правен ефект на това, което се случва с „допинг на кръв“, за което е известен колоездачът Ланс Армстронг, наред с други спортисти от Тур дьо Франс.

Както споменахме, основният проблем в реалния живот е, че може да отнеме седмици живот и тренировки на голяма надморска височина, за да може тялото да се адаптира към тези условия и по този начин да получи предимствата. Въпреки че това може да работи добре за елитни спортисти, които имат способността и средствата да обикалят света и да тренират, това не е възможно за всекидневния човек.

Освен това тези предимства обикновено не траят повече от 3-4 седмици, поради което много от най-добрите спортисти ще тренират на голяма надморска височина преди основното си състезание.

Въпреки впечатляващите предимства на височинните тренировки, логистично може да е много трудно да ги получите ежедневно. Както можете да видите, това остави пазара широко отворен за въвеждането на продукт, който сега редовно виждаме във фитнес залите.

Така че, може ли обикновена маска от 200 долара наистина да възпроизведе всички предимства на това, че сте на 3 мили нагоре по планината?

Височинните маски не симулират надморска височина

За съжаление, изследванията и механизмите показват, че височинните маски просто не могат да стимулират реалните адаптации на височинните тренировки.

Защо? Е, височинните маски не променят парциалното налягане на входящия въздух, а само ограничават притока на кислород. Представете си, че бягате маратон, докато дишате само през носа си, това основно прави височинната маска.

Следователно, носейки маска, той ограничава количеството кислород, вливащо се в тялото ви, като по този начин принуждава сърцевината, корема и диафрагмата да работят по-усилено, за да увеличат дишането. Това е известно като „вдъхновяваща мускулна тренировка“. и въпреки че предоставя предимства, важно е да се разбере, че не симулира обучение на висока надморска височина или ползите, които бихте получили от него.

С това казано, това може да доведе до подобрения в силата и издръжливостта на инспираторните мускули 3,4 за някои индивиди; обаче това обикновено не е така, когато става въпрос за изпълнение на упражненията при атлетично население, трениращо с висока интензивност 4-8 .

Накратко, тренировките за издръжливост не се ограничават от количеството въздух, което попадате в тялото, а по-скоро от количеството кислород в този въздух. Чрез ограничаване на количеството кислород, което можете да консумирате, без да променяте парциалното налягане във въздуха (както бихте виждали на по-голяма надморска височина), всичко, което правите, е да подобрите силата и издръжливостта на дихателната си система.

Важно е, че само нормалните тренировки с висока интензивност могат да подобрят силата и издръжливостта на дихателната ви система, така че, има ли наистина нужда от височинни маски?

Ограничение на кислорода и анаеробно обучение с висока интензивност/Тренировки с тежести

Въпреки че първоначално е предназначен за упражнения за издръжливост, много хора вече са започнали да използват тези маски за кратко време, анаеробни упражнения.

Въпреки че изглежда, че това е често срещана гледка в и около търговските зали и залата за тежести, всъщност е контрапродуктивно и дори може да попречи на напредъка ви, ако целите ви са загуба на мазнини и/или увеличаване на чистата маса.

Както бе споменато по-горе, тренировъчните маски ограничават въздушния поток, като по този начин по-бързо се уморявате. Ако включвате тренировка за устойчивост, докато използвате маската, това вероятно ще намали общия ви обем на тренировка за деня.

Освен това, ако се използва по време на извършване на многоставни движения, това може да увеличи риска от нараняване, тъй като е по-трудно да се извърши правилно маневра на Valsalva, поради което се поставя ненужно напрежение върху други стави и/или връзки в или около гръбначния ви стълб.

Така че за съжаление, извършването на упражнения с висока интензивност, използвайки тези маски, няма да направи нищо повече от намаляване на обема и ефективността на тренировката ви и освен това няма да осигури специфични ползи в дългосрочен план.

Изследване на тренировъчните маски

От физиологична гледна точка все още не са представени никакви научни доказателства в подкрепа на твърдението, че тези тренировъчни маски имитират обучение на висока надморска височина.

В съвсем скорошно проучване, резултатите не показват разлики между групите (контрола срещу Elevation Training Mask 2.0) за 6-седмичен период от време, докато се измерват производителността и биологичните маркери по време на колоездене с висока интензивност 9 .

Таблицата по-долу показва всички резултати преди и след; както можете да видите, те не откриха статистически значими промени между групите, дори във VO2Max (основният маркер на аеробната годност).

По-конкретно за тренировки на височина, промените в белодробната/сърдечно-съдовата функция и променливите на кръвта в хода на тренировъчния период практически не показват разлика между участниците, използващи маската, и тези, които не.

И накрая, докато биологичните/кръвни маркери останаха непроменени в продължение на 6 седмици, групата на тренировъчната маска отчете по-висок процент на възприемано усилие във всеки интервал, както се вижда на графиката по-долу. Това означава, че докато са работили със същото ниво на интензивност като тези без маската, е било по-трудно.

С други думи, маската направи тренировката им по-трудна, без да осигурява никакви ползи извън издръжливостта на дихателните мускули. Поради тази причина очевидно е лоша идея да използвате височинна маска за тренировка с тежести или друга дейност, при която искате да подобрите умение, VO2 макс или сила.

Вземете Начални точки

На теория височинната маска наистина би преобразила тренировките за много спортисти, особено тези на елитно ниво. За съжаление, настоящите маски не могат да имитират истинска височинна подготовка и засега единственият начин да се възползват от тези предимства е да се тренират няколко мили над морското равнище.

В обобщение, ето някои ключови моменти, които трябва да запомните:

препратки
  1. McKenzie, D. C. (2012). Респираторна физиология: адаптация към упражнения на високо ниво. Британски вестник по спортна медицина, bjsports-2011.
  2. Naeije, R. (2010). Физиологична адаптация на сърдечно-съдовата система към голяма надморска височина. Напредък в сърдечно-съдовите заболявания, 52 (6), 456-466.
  3. Berry, M. J., Adair, N. E., Sevensky, K. S., Quinby, A., & Lever, H. M. (1996). Трениране на вдъхновяващи мускули и възстановяване на цялото тяло при хронична обструктивна белодробна болест. Американски вестник по медицина на дихателните и критичните грижи, 153 (6), 1812-1816.
  4. Williams, J. S., Wongsathikun, J., Boon, S. M., & Acevedo, E. O. (2002). Тренировката на вдъхновяващи мускули не успява да подобри капацитета за издръжливост при спортистите. Медицина и наука в спорта и упражненията, 34 (7), 1194-1198.
  5. Hanel, B., & Secher, N. H. (1991). Максимално усвояване на кислород и работен капацитет след тренировка на инспираторна мускулатура: контролирано проучване. Списание за спортни науки, 9 (1), 43-52.
  6. Inbar, O., Weiner, P., Azgad, Y., Rotstein, A., & Weinstein, Y. (2000). Специфична тренировка на инспираторни мускули при добре обучени спортисти за издръжливост Медицина и наука в спорта и упражненията, 32 (7), 1233-1237.
  7. Riganas, C. S., Vrabas, I. S., Christoulas, K., & Mandroukas, K. (2008). Специфичната тренировка на инспираторни мускули не подобрява производителността или нивата на VO2max при добре обучени гребци. Вестник по спортна медицина и физическа подготовка, 48 (3), 285.
  8. Langer, D., Charususin, N., Jácome, C., Hoffman, M., McConnell, A., Decramer, M., & Gosselink, R. (2015). Ефикасност на нов метод за тренировка на вдъхновяващи мускули при хора с хронична обструктивна белодробна болест. Физиотерапия.
  9. Porcari, J. P., Probst, L., Forrester, K., Doberstein, S., Foster, C., Cress, M. L., & Schmidt, K. (2016). Ефект от носенето на тренировъчна маска за надморска височина върху аеробния капацитет, белодробната функция и хематологичните променливи. Списание за спортна наука и медицина, 15 (2), 379.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.