Как да правим нещата по пътя на Аткинс в Ирландия

Кампанията „5 на ден“ беше толкова успешна, че всеки, когото попитате на улицата, би ви казал, че всички трябва да ядем пет порции плодове и зеленчуци на ден. Плодовете са практически здравословната храна по подразбиране. Това вярно ли е и дали плодовете са подходящи при нисковъглехидратна диета като Аткинс?

Подходящи ли са плодовете за Аткинс?

аткини
Така че, за да отговорите на въпроса дали можете да ядете плодове на Аткинс - зависи от вашата индивидуална толерантност към въглехидратите и дали се опитвате да отслабнете или да запазите теглото си. Плодовете съдържат фруктоза, която е естествена захар. Въпреки това, естествено или не, той все още е захар за вашето тяло и като всички други въглехидрати се превръща в кръвна захар и се използва като гориво за тялото, като всички излишъци се съхраняват като мазнини. Точно така, когато ядем много въглехидрати - ако не използваме всичко това като енергия, то се оказва като мазнина (и най-вероятно около средата ни). На Аткинс намаляваме въглехидратите, което означава, че тялото ни преминава към използване на мазнини вместо гориво. Резултатът от това е, че отслабваме. Докато работим през четирите фази на Аткинс и се приближаваме до целевото тегло, увеличаваме въглехидратите постепенно. Докато стигнем до фазата на поддръжка, ние ще увеличим въглехидратите достатъчно, за да спрем загубата на тегло. Просто!

Така че възможно ли е да се ядат плодове във фазите на отслабване на Аткинс? Това очевидно зависи от плодовете. Ако например сте в първа фаза, ще ядете по-малко от 20 грама въглехидрати на ден. Портокалът е около 13 грама въглехидрати, а бананът е 21 грама въглехидрати, така че едно парче плод може да бъде повече от допустимото количество въглехидрати за деня. Това може да е достатъчно, за да задейства тялото ви в режим на изгаряне на мазнини (кетоза) и обратно към изгаряне на захар. Това също може да доведе до връщане на желание за въглехидрати, което също може да бъде опасно! Въпреки това във Фаза втора, ние въвеждаме отново плодове под формата на плодове като малини, ягоди, боровинки и др. Малките количества плодове са с относително ниско съдържание на въглехидрати и са добре за Аткинс от фаза 2 нататък.

По-късно във фаза трета и четвърта може да успеете да въведете повече плодове в зависимост от вашата толерантност към въглехидратите. Така например, ако сте на трета фаза и сте открили, че вашата толерантност към въглехидратите е 70 g въглехидрати на ден, например, тогава лесно можете да включите портокал във вашата доза въглехидрати. Вижте таблицата по-долу за количествата въглехидрати в плодовете. Един плод, който можете да се насладите на Аткинс от първия ден, е авокадото. Този плод е натоварен със здравословни мазнини и фибри, както и с други хранителни вещества, като калий, витамини К и С. Половината авокадо съдържа само 1,8 г въглехидрати. Опитайте да приготвите малко гуакамоле и го вземете с нарязан червен пипер или целина като лека закуска, вместо с плодове с по-високо съдържание на въглехидрати.

Ами ползите за здравето от плодовете?

Така че естествено, ако казваме, че може да се наложи плодовете да бъдат ограничени до известна степен върху Аткинс, очевидният въпрос е дали това е тежкото хранително престъпление, което изглежда ?! Отговорът на това е отрицателен. Просто се уверете, че включвате много зеленчуци във вашата диета. Зеленчуците, в контекста на цялостното здраве, са по-богат източник на минерали и витамини, както и диетични фибри, но без допълнителна захар. Таблицата по-долу демонстрира как витамините и минералите, намиращи се в плодовете с по-високо съдържание на въглехидрати, могат лесно да бъдат заменени с тези в зеленчуците. Вижте тези хранителни класации за витамини и минерали за списъци с храни, съдържащи различни хранителни вещества.

Доклад е публикуван в Journal of Epidemiology and Community Health през 2014 г. и отчита значителна връзка между консумацията на повече плодове и зеленчуци и смъртта от сърдечни заболявания и рак. Страхотната новина от доклада беше, че те установиха, че ползите за здравето от консумацията на зеленчуци са по-големи от тези на плодовете.

В този момент може би се чудите за плодов сок. На първо място, много сокове, които намирате в супермаркета, не са истински сок - те обикновено са смес от концентрат, вода и добавена захар. Но дори и да сте пили 100% истински плодов сок например, той може да съдържа толкова захар, колкото кутия кока кола.

  • Кока кола: 40 грама захар (10 чаени лъжички).
  • Ябълков сок: 39 грама захар (9,8 чаени лъжички).

Също така има няколко проучвания, които показват, че пиенето на плодов сок е свързано с повишен риск от диабет тип 2 и затлъстяване (1, 2, 3, 4, 5)

Смутитата са по-добри от плодовите сокове, тъй като се използват целият плод. Яденето на портокал обаче би било много по-добре, отколкото да го приемате в смути - поради съдържанието на фибри, съдържанието на вода и устойчивостта на дъвчене - няма да можете да изядете еквивалентното количество захар толкова лесно или бързо, колкото бихте го получили, като пиете то в смути.

Сушени плодове като стафиди също са проблематични - те са много богати на захар и много лесни за консумация в големи количества. Този пакет стафиди съдържа 69g въглехидрати на 100g - ако сте изяли пакетчето, това би било почти 260g въглехидрати - това би било вашето количество въглехидрати за повече от 2 седмици, ако сте били в първа фаза!

Безопасна храна, която създаде насоките, които се следват в Ирландия, шокиращо препоръчва следното за закуска:

Според моите изчисления тостът (ако е пълнозърнест) и бананът ще достигнат до 30 грама въглехидрати, а една купа корнфлейкс и стафиди могат да бъдат повече от 60 грама въглехидрати. доволни до обяд.

Изводът е - ако имате плодове, яжте цели непреработени плодове, а не плодови сокове, смутита, сушени плодове или плодове, консервирани или обработени по друг начин. И в зависимост от вашата толерантност към въглехидратите, изберете плодове с по-ниско съдържание на въглехидрати, ако е необходимо. Яжте разнообразие от зеленчуци, за да сте сигурни, че получавате много витамини и минерали. Освен това очевидно е много по-добре да се яде плод, дори и да е с високо съдържание на въглехидрати, отколкото да се яде десерт или други високо преработени храни. Все пак това е естествена непреработена храна и един човек е еволюирал да яде.