Учител от Кънектикът започва напрегнати дни с порция от този преработен гювеч с колбаси и яйца.
Читателя: Лисан Каплан, преподавател и студент, задочен аспирант, Лайм, Кънектикът
Борите се да готвите здравословно? Ние ще ви помогнем да се подготвите.
Историята: Преди години Каплан прегледа любимата си готварска книга, за да намери впечатляваща закуска, която може да направи за семейно събиране. Нейната пикантна запеканка с колбаси и сирена имаше поразителен успех и скоро се превърна в семейна традиция. Днес закуската остава любимо ястие в къщата на Каплан, „наслаждавайки се в пижама с халби с добро кафе и оживен разговор“, казва тя. Но с работата, училището и заниманията с децата си, Каплан се нуждае от предварително хранене, което ще бъде по-здравословно, енергично начало на деня.
Дилемата: Този гювеч в тежка категория изисква 11/2 паунда свинска наденица, 11/2 чаши пълномаслено сирене и девет цели яйца. Всяка порция съдържа 10 грама наситени мазнини - повече от половината от средното дневно разпределение, според Американската сърдечна асоциация - и огромните 204 милиграма холестерол, или две трети от дневната граница. А колбасът и сиренето допринасят за около 900 милиграма натрий (или 40 процента от дневния ви препоръчителен прием) на порция.
Решението: Тъй като пуешкият колбас за закуска съдържа около една трета мазнини и половината калории свинска наденица, ние използваме 12 унции от ароматния колбас от домашни птици. Това елиминира три грама наситени мазнини и използването на малко по-малко пуешки колбаси обръсва 187 милиграма натрий и 20 милиграма холестерол на порция. Вместо да използваме девет големи яйца, ние комбинираме три яйца с две чаши заместител на яйца, за да предложим пухкава текстура и вкус на яйцата, без да пропускаме още два и половина грама мазнини (един грам наситени) и 115 милиграма холестерол във всяка порция. Смяната от пълномаслено мляко с един процент нискомаслено мляко отрязва още един грам мазнина. Последната голяма промяна включва използването на малко по-малко сирене и фино настъргване на екстра остър чедър с намалено съдържание на мазнини за по-добро разпределение на по-малкото количество и подобряване на вкуса. Това намалява още два грама и половина мазнини на порция. Тъй като сме намалили наполовина първоначалното количество сол, малко смлян червен пипер добавя малко пикантност и жар към гювеча, докато бръснем малко натрий. Използването на по-малко колбаси, сирене и сол довежда порция до по-уважаваните 28 процента от дневното ви количество натрий и по-здравословен начин да започнете деня си.
Обратната връзка: Без изключение семейство Каплан се съгласява: Тяхната традиционна запеканка е подобрена, с по-пухкава текстура и по-подчертан вкус на яйца и колбаси. Никой не пропусна мазния ръб на гювеча. „Използването на фино настъргано остро сирене беше чудесен съвет; ароматното сирене беше разпределено по-равномерно в цялото ястие ”, казва Каплан. Съпругът й харесва по-изразения вкус на яйца, а дъщерите й ядат повече от олекотената версия, отколкото от оригинала.
Преди | След
Калории на порция
346 | 184
Дебел
25.8g | 6.8g
Процент от общите калории
67 процента | 33 процента