Внимателността може да промени режима на диета и е по-лесно, отколкото си мислите.

по-внимателният

Знам как да се храня здравословно. В края на краищата съм писател на здравето. Интервюирах диетолози, лекари и обучители за всички различни начини, по които можете да подхранвате тялото си. Чела съм изследвания за психологията на диетите, книги за внимателното хранене и безброй статии, написани от мои колеги за това как да се храните по начин, който ви помага да се чувствате най-добре. И все пак, дори въоръжен с всички тези знания, аз все още се борех с връзката си с храната до * съвсем * наскоро.

Въпреки че тази връзка определено все още е в процес на работа, през последните шест месеца най-накрая разбрах как да сваля 10 килограма, които се опитвах да сваля през последните пет години. Остава ми малко да отида, за да постигна целта си, но вместо да се чувствам стресиран, се чувствам мотивиран да продължа да работя върху него.

Може би си мислите "Добре, това е хубаво за нея, но как това ми помага?" Ето какво е това: Това, което промених, за да сложа край на самосаботиращия се, стресиран, безкраен цикъл на диети и след това „пропадане“, не бяха храните, които ям, стилът ми на хранене, времето на хранене, целта ми за калории, упражненията ми навици или дори моето макроразпределение. За протокол, всичко това са полезни стратегии за постигане на загуба на тегло и/или по-добро здраве, но аз знаех как да затворя повечето от тези неща. Просто не можех да се придържам с тях достатъчно дълго, за да видя резултатите, които исках. Този път промених начина, по който

за храната и това беше промяна на играта. Ето как го направих.

Научих се как да проследя храната си без преценка.

Всеки, който успешно е отслабнал, може да ви каже, че управлението на калориите ви или чрез проследяване на това, което ядете, или интуитивно хранене е от решаващо значение. Склонен съм да се чувствам по-добре с по-прецизен подход (контролен изрод, докладване за дежурство), затова използвах както калории, така и макроси като инструменти, за да ме доближа до целта си - просто по различен начин от предишния. В миналото бях в състояние да проследявам приема на храна в продължение на месец или два последователно без проблем, но след това щях да се разочаровам и да се откажа. Бих започнал да се чувствам ограничен, като трябва да отчитам всяко едно нещо, което съм ял. Или бих се почувствал виновен за онези начота, които изядох, когато бях с приятелите си, и реших просто да пропусна да ги регистрирам.

Този път ми беше даден съвет от диетолог да продължа и да се опитам да накарам индулгенциите да се впишат в целите ми за калории и макро за деня. А ако не са? Не е голяма работа. Все пак го регистрирайте и не се чувствайте зле за това. Животът е кратък; да ядеш шоколада, амирит? Не, не правех това всеки ден, но веднъж или два пъти седмично? Определено. Това отношение към проследяването е нещо, което застъпват внимателните експерти по хранене, защото ви позволява да се научите как да се отдадете на устойчив начин, докато все още работите за постигане на целите си.

„Много хора се чувстват, че проследяването на храната ви е ограничително, но аз не съм съгласен“, казва Кели Баез, доктор, L.P.C., психолог, специализиран в здравословното, устойчиво отслабване. Тя се застъпва за това да виждате проследяването на храните като бюджет. „Можете да използвате калориите, както искате, така че ако искате да се отдадете на десерт, можете да го направите, без да се биете“, казва тя. В края на краищата, когато в крайна сметка стигнете до целта си, вероятно ще искате да хапнете любимия си десерт и може би ще научите как да се чувствате добре, като правите това сега, а не по-късно. Долния ред? „Проследяването на храните е просто инструмент“, казва Баез. "Той не предлага преценка, нито е шефът на вас и на избора ви на храна." Наличието на „перфектен“ хранителен дневник не е единственият начин да постигнете целите си.

Смених речника си.

По подобен начин спрях да имам „мамени дни“ или „мамени ястия“. Спрях също да считам храните за „добри" и „лоши". Не осъзнавах колко много ме болят тези думи, докато не спрях да ги използвам. Cheat дни или мамят ястия всъщност не са измама. Всеки диетолог ще ви каже, че случайните отпускания могат и трябва да бъдат част от всяка здравословна диета. Реших да си кажа, че яденето на храни, които не се вписват непременно в целите ми за макро или калории, не е измама, а вместо това е важна част от новия ми стил на хранене. Открих, че сядането и яденето на нещо, което наистина обичах - без вина, независимо от неговата хранителна стойност или дали някога съм го смятал за „лоша“ храна - всъщност добавя малко мотивационно гориво към моя резервоар. (Още: Ние сериозно трябва да спрем да мислим за храните като „добри“ и „лоши“)

Как се случва тази умствена промяна? Всичко започва с промяна на речника ви. „Думите, които избрахте, наистина са важни“, казва Сюзън Албърс, Psy.D., психолог от клиниката в Кливланд и автор на шест книги с внимателно хранене. „Думите могат да ви мотивират или да ви разкъсат на парченца.“ Нейният съвет? „Загуби„ доброто “и„ лошото “, защото ако се подхлъзнеш и ядеш„ лоша “храна, това бързо заваля в„ Аз съм лош човек, че го ям “.

Вместо това тя предлага да се опита да намери по-неутрални начини за мислене за храната. Например Алберс предлага системата за стоп светлини. Зелените леки храни са тези, които ще ядете често, за да постигнете целите си. Жълтото е онова, което трябва да се яде умерено, а червената храна трябва да бъде ограничена. Нито един от тях не е извън границите, но определено служи за различни цели във вашата диета.

Начинът, по който говорите със себе си по хранителни въпроси. „Обърнете внимание на това как се чувствате, когато си говорите за храна“, препоръчва Алберс. "Ако има дума, която казвате, която ви кара да се свиете вътрешно, направете си мислена бележка. Избягвайте тези думи и се съсредоточете върху думи, които са приемливи и любезни."

Разбрах, че скалата не е всичко.

Преди да тръгна на това шестмесечно пътешествие, от години не се бях претеглял. Следвах съвета да се откажа от кантара поради ненужния стрес, който може да причини. Стъпването по кантара винаги пораждаше страх в сърцето ми, дори когато бях в тегло, с което се чувствах комфортно. Ами ако бях спечелил от последния път, когато стъпих? Какво би станало тогава? Ето защо идеята никога да не се претеглям стана толкова привлекателна. Но осъзнах, че макар да работи за много хора, определено не работи за мен. Въпреки многото упражнения установих, че дрехите ми не стоят добре и се чувствах неудобно в собствената си кожа.

Отново по насърчение на диетолог, реших да се опитам да разгледам мащаба като просто един инструмент в моя проект за отслабване, а не като определящ фактор за успеха. В началото не беше лесно, но се ангажирах да се претегля няколко пъти седмично, за да преценя как се справям, в комбинация с някои от многото други начини, по които можете да разберете дали отслабвате, като например измерване на обиколката и снимки за напредъка.

Не мога да кажа, че ефектът е бил незабавен, но тъй като научих всички различни неща, които могат да повлияят на теглото ви в рамките на няколко дни (като да работите наистина усилено!), Дойдох да видя какво се случва на кантара като по-скоро точка от данни, отколкото нещо, за което да имате чувства. Когато видях как теглото ми се покачва, се насърчих да намеря рационално обяснение от рода на „Е, може би трупам мускули!“ вместо да прибягвам до типичното ми „Това не работи, така че просто ще се откажа сега“.

Както се оказва, това може да е по-добре за някои хора. Изследванията показват, че честото претегляне може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло и след този опит определено ще се претеглям редовно. Въпреки че изборът да направя скалата част от живота ви или не е много личен, за мен беше невероятно окуражаващо да науча, че по подразбиране той няма власт над емоциите си. (Свързани: Защо се срещам с терапевт заради страха си да не стъпя на кантара)

Слагам край на мисленето „всичко или нищо“.

Последното нещо, с което наистина се борех в миналото, беше „падане от фургона“ и отказване. Ако не можех да преживея цял месец „здравословно хранене“, без да се подхлъзна, как бих могъл да го направя достатъчно дълго, за да видя действително някои резултати от цялата си упорита работа? Може да разпознаете това като мислене „всичко или нищо“ - идеята, че след като сте допуснали „грешка“ в диетата си, може би просто ще забравите цялото нещо.

Внимателността може да ви помогне да нарушите този модел. „Първото нещо, което хората могат да направят, е да започнат да практикуват да осъзнават тези мисли„ всичко или нищо “, когато се появят“, казва Кари Денет, MPH, RDN, CD, диетолог с обучение за внимателно хранене и основател на Nutrition By Carrie . „Забелязването и идентифицирането на тези мисли по несъдъчен начин, като„ Да, ето, отново вървим с всичко или нищо “, а след това пускането на мислите вместо да ги игнорира, отрича или да се бори с тях може да ви помогне да започнете процесът ", казва тя. (BTW, изследванията потвърдиха, че позитивността и самоутвърждаването помагат за насърчаване на здравословен начин на живот.)

Друга тактика е да се противопоставите на тези мисли с разум и логика. „Има ясна разлика между яденето на една бисквитка и изяждането на пет бисквитки или между изяждането на пет бисквитки и изяждането на 20“, посочва Денет. „Не само всяко хранене или лека закуска е нова възможност за вземане на решения, които подкрепят вашите цели, но вие имате силата да промените курса в средата на хранене, ако чувствате, че тръгвате по път, по който не искате отивам." С други думи, яденето на нещо, което не сте планирали, не е предварително направено заключение за крайния ви успех при отслабване. Това е само момент, в който сте избрали да направите нещо различно от това, което правите откакто сте започнали диетата си - и това е доста нормално.

И накрая, важно е да запомните, че съвършенството не е ключът към успеха, казва Баез. "Вие не сте машина; вие сте динамичен човек, който има много човешки опит, така че е напълно фино - дори полезно - да се бачкате." Ако можете да започнете да виждате „грешки“, „фишове“ и ядене на индулгенции като част от процеса, може да се почувствате много по-малко уплашени от самия процес.