Постенето е може би най-евтиният и най-ефективен инструмент за отслабване, който съществува.

Не струва пари за закупуване на нови храни, протеинови барове, протеинови прахове или добавки и всичко, което изисква, е известна сила на волята и способността да се въздържате от ядене.

Но дали всъщност работи?

Дали гладуването ще ви помогне да отслабнете, да намалите мазнините по корема и накрая да се почувствате по-добре?

Моето мнение е, че гладуването като терапия може потенциално да помогне на много хора и тази статия ще обясни защо.

Ако се интересувате да научите повече за гладуването, какво е то, как работи, как влияе на хормоните ви и как влияе на метаболизма ви, вие сте на правилното място.

Какво е Постите?

Противно на общоприетото схващане, гладуването не е, когато тичате наистина много бързо.

И ако не сте запознати с него, гладуването просто протича без храна, а понякога и вода, за определен и планиран период от време.

Може да звучи странно, но ако се замислите за минута, ще разберете, че правим това естествено ежедневно.

Всяка вечер, преди да си легнете, ядете последното си хранене за деня.

Обикновено продължителността на гладуването сутрин е доста ограничена и трае около 8-10 часа, в зависимост от това кога се събуждате, колко спите и колко сте гладни.

Терапевтичното гладуване работи по подобен начин, с изключение на това, че този път планирате колко дълго да останете без храна и/или вода с надеждата да постигнете предварително зададена цел.

Този вид терапия може да звучи глупаво, но трябва да осъзнаете, че хората са проектирани да могат да се справят с периоди без храна и ние го правим доста добре .

всъщност

Хората съхраняват мазнини в мастната тъкан за периоди, когато нямаме налична храна!

Точно за това са вашите мастни клетки.

Те съдържат огромни количества енергия под формата на калории, които могат да бъдат разградени по време на нужда.

Причината за това е свързана с това как хормоните ви влияят върху разграждането на мазнините в тялото ви.

В присъствието на определени хормони вашите мастни клетки просто няма да се разпаднат и те няма да се свият или намалят по размер.

Но ако можете да повлияете на тези хормони, съхраняващи мазнини, тогава най-накрая ще успеете да отслабнете.

И точно така постът работи:

Работи ли гладуването? Постите и вашите хормони

Постенето е толкова ефективно за отслабване, защото помага за нормализиране на хормоните за съхранение на мазнини, помага за освобождаването на мастните запаси в тялото ви, намалява възпалението, помага за нормализиране на апетита и обръща синдромите на хормонална резистентност.

Нека разделим всеки един от тях по-подробно.

# 1. Гладуването помага за нормализиране на хормоните за съхранение на мазнини.

Доказано е, че ограничаването на храната, която ядете за период от 4 до 8 часа, помага за намаляване на телесното тегло, подобряване на кръвната захар на гладно и изравняване на кръвната захар през целия ден.

Голяма част от това се постига чрез ефектите на инсулина.

Инсулинът е хормон за съхранение на мазнини, който се секретира в големи количества, след като ядете храна с високо съдържание на въглехидрати.

Хляб, тестени изделия, зърнени храни и т.н. всички тези храни предизвикват отделянето на инсулин, защото тялото ви иска да приема тези храни и да съхранява калориите за по-късна употреба.

Това е чудесно, ако имате временно изобилие, но ако имате постоянно изобилие, това води до инсулинова резистентност и хронично съхранение на мазнини.

# 2. Постенето помага да се освободят запасите от мазнини в тялото ви.

За да влезете и да разградите мазнините си, първо трябва да активирате ензим, известен като хормон-чувствителна липаза.

Ако не активирате този ензим, тялото ви ще задържи мастните клетки с ключалка.

Хормоночувствителната липаза, както подсказва името, е чувствителна към хормони!

В този случай той е чувствителен към нивата на инсулин.

В присъствието на висок инсулин тялото ви ще заключи мастните клетки и няма да можете да влезете.

Гладуването спомага за намаляване на инсулина, което задейства активирането на хормоночувствителната липаза и разграждането на мазнините.

Точно това искате за отслабване.

В някои случаи активирането на HSL не се наблюдава до 2 дни или повече на гладно, което може да е причината периодичното гладуване да не работи за всички.

# 3. Гладуването помага за нормализиране на апетита.

Няма смисъл гладуването да регулира апетита ви, но нека ви обясня как работи.

Да, обикновено гладувате в началото на гладуването си, но този глад в крайна сметка изчезва с времето, тъй като тялото ви създава кетонни тела от разграждането на мазнините.

Добре известно е, че тези хормони играят важна роля в регулирането на други хормони, както и на телесното тегло и метаболизма.

И тези хормони на апетита могат да станат нерегулирани с консумацията на определени храни, открити в стандартната американска диета.

Това може да доведе до състояние на хроничен глад и глад, дори ако току-що сте се нахранили много!

Гладуването като терапия може да помогне за нормализирането на тези хормони, които могат да регулират и нормализират апетита ви.

# 4. Гладуването обръща синдромите на хормонална резистентност.

Хормонорезистентните синдроми, като лептинова резистентност и инсулинова резистентност, играят важна роля при затлъстяването.

Това е начинът, по който мастните клетки могат да комуникират с мозъка ви.

Когато в тялото ви се съхраняват излишни мазнини, тялото ви ще отделя все по-високи нива на лептин, за да каже на мозъка какво се случва.

Резистентните синдроми се създават, когато тялото развие резистентност към тези хормони на клетъчно ниво, тъй като нивата стават все по-високи.

Това създава феномен, при който можете да имате високи нива както на инсулин, така и на лептин, които до голяма степен се игнорират от мозъка.

Лептинът, като хормон, обикновено се секретира от мастните клетки и неговата работа е да каже на мозъка да увеличи метаболизма и изгарянето на мазнините.

Той прави това, като комуникира с вашия хипоталамус, докато преминава през кръвно-мозъчната бариера.

В състояние на лептинова резистентност, мозъкът е устойчив на съобщението, изпратено от мастните клетки и вместо това смята, че тялото е в състояние на глад.

Нетният резултат е намаляване на метаболизма и увеличаване на глада, когато вече сте с наднормено тегло и затлъстяване.

Тази каскада от събития води до устойчивост на загуба на тегло и може да доведе до провал на стандартните диети.

Както синдромите на резистентност към инсулин, така и към лептин могат да бъдат обърнати с протоколи на гладно.

Ограничение на калориите срещу гладуване

Тъй като гладуването е форма на ограничаване на калориите, важно е да прекараме известно време в разговори за това как гладуването може да повлияе на метаболизма ви.

Подобно на ограничаването на калориите, ако гладуването се удължи за продължителен период от време, това може да причини повече вреда, отколкото полза на метаболизма ви.

Една от причините, поради които отслабването е толкова трудно при диетите с ограничена калория, е въздействието, което оказва върху метаболизма ви.

При състояния на продължително ограничаване на калориите, като диети с 500 - 1000 калории, тялото ви променя броя на изгорените калории в опит да запази мускулната маса.

Тъй като метаболизмът ви намалява, става почти невъзможно да се запази загубеното тегло, особено когато увеличавате калориите си до нормалното.

Смята се, че тази единична промяна е отговорна за големия неуспех на диетите с ограничено съдържание на калории и защо около 99% от хората не успяват да отслабнат и да го предпазят.

Така че въпросът е:

Дали гладуването причинява същия ефект?

Отговорът обикновено не е, но със сигурност може.

Когато постиш, целта е да намалиш калориите си по епизодичен начин.

По този начин ще преминете през периоди на празници (нормално хранене) и периоди на глад (гладуване).

Докато не поддържате постоянно ниските си калории (с твърде много непрекъснато гладуване), не трябва да задействате „режим на глад“ или метаболитна адаптация, която има тенденция да съпътства ограничаването на калориите.

Това ви позволява да се възползвате от всички предимства на ограничаването на калориите без никакви негативни странични ефекти.

Как да разберете дали ядете достатъчно или сте прекалили с гладуването?

Може да е трудно да се каже и може да отнеме време, докато разберете, но като общо правило не препоръчвам да гладувате повече дни, отколкото ядете всяка седмица.

Така че, ако постите 4 дни в седмицата и ядете само 3 дни в седмицата, най-вероятно поставяте тялото си в положение, в което може да предизвикате метаболитни промени, които ще понижат метаболизма ви .

Най-вероятно пак ще отслабнете по време на гладуване, но най-вероятно ще се върне, след като отново започнете да се храните нормално.

Интермитентно гладуване срещу продължително гладуване

За целите на тази дискусия е важно да правим разлика между периодично гладуване и продължително гладуване.

Между тях няма строги определения, но аз продължих и създадох някои насоки, които да ви помогнат по-долу:

  • Прекъсващо гладуване = Интервали на без храна в продължение на 18 часа или по-малко.
  • Продължително гладуване = Интервали на без храна в продължение на 18 часа или повече.

Протоколите за периодично гладуване могат да бъдат абсолютно полезни за отслабване и балансиране на хормоните, но те не са толкова мощни, колкото продължителните гладувания.

Постоянните пости обикновено продължават не повече от 18 часа и могат да се правят няколко пъти през седмицата.

Примерен график на периодично гладуване може да изглежда по следния начин:

  • # 1. Понеделник/сряда/петък - Спрете да ядете в 19:00, започнете да ядете в 11:00 на следващата сутрин (14-часово бързо 3 дни в седмицата)
  • # 2. Вторник/четвъртък - Яжте само между часовете на обяд до 18:00 (18 часа бързо 2 дни в седмицата)
  • # 3. Събота неделя - Яжте общо 500 калории на ден през двата дни и нормално количество калории от понеделник до петък

Този тип гладуване със сигурност е полезен (и по-добър от нищо), но не би бил толкова мощен, колкото гладуването за по-дълги периоди от време.

Изглежда, че гладуването като състав е от полза, колкото по-дълго гладувате.

Всички часове, които прекарвате на гладно, не са еднакво полезни за тялото ви.

Часове от 1 до 10 може да ви помогнат да изгорите гликоген в черния дроб, докато часове от 10 до 14 може да са там, където се появяват всички положителни ползи.

Така че, в известен смисъл вие постите в началото, само за да извлечете ползите, постигнати по-късно на гладно.

Надяваме се, че това има смисъл!

Ето защо продължителното гладуване има тенденция да осигурява по-добри резултати в сравнение с периодичното гладуване.

Прекарвате по-дълго време в ограничено калории, където тялото ви може да се възползва от настъпилите хормонални промени.

Периодичното гладуване все още може да бъде от полза и чудесна стъпка към продължителното гладуване, но може да не е достатъчно за сериозна загуба на тегло при всички хора.

Опасно ли е гладуването?

По някаква причина много хора обичат да гледат на гладуването като на някаква опасна терапия, която може да има неблагоприятни последици.

Но когато разглеждаме постенето по логичен начин, е лесно да разберем колко от тези критики биха могли да бъдат тълкувани като разпалване на страха.

В крайна сметка, мислите ли, че е било възможно нашите предци (в пустинните равнини) да имат достъп до храна 24/7?

Разхождаха ли се със студени напитки, хладилни 100 калории или лесен достъп до доларовото меню в ресторантите за бързо хранене?

Отговорът очевидно е не.

Всъщност ние се развихме, за да можем да се справяме с продължителни периоди от време без храна и все още работим доста добре.

Освен това гладуването всъщност може да подобри определени функции в тялото ви.

Помислете за този пример:

Ако бяхте праисторически пещерняк или пещерна жена, би ли имало смисъл тялото ви да се изключи напълно след няколко часа без храна? Какво ще кажете за 12 часа? Какво ще кажете за 32 часа?

Ако сте изкарали 32 часа без храна, няма ли смисъл тялото ви да предизвиква промени във вашата физиология, за да ви помогне да станете по-ясни, по-бдителни и по-способни да намерите храна?

В крайна сметка от това зависи оцеляването ви.

Е, точно това виждаме да се случва при хора, които започват да постит.

Те изпитват всички предимства (и други), които току-що описах тук.

  • Повишен гняв
  • Подобрени когнитивни функции, свързани с пред-челната кора
  • Повишена умствена гъвкавост
  • По-висока парасимпатикова активност
  • Намалена фронтална мозъчна активност

Но какво да кажем за безопасността?

Един от първите въпроси, които хората имат за поста, е дали е безопасно или не.

За да отговоря на този въпрос, нека ви дам няколко важни примера:

И двамата бяха здрави и в безопасност след гладуването, преживяха значителна загуба на тегло, подобрения в нивата на холестерола и т.н.

И когато тук говоря за гладуване, не говоря за няколкодневни пости.

Говоря за изминаване на определен период от време, вариращ от 16-24 часа, без храна.

Но ако сме справедливи, само защото гладуването беше безопасно за тези хора, не означава, че непременно е безопасно за вас.

Повечето проблеми, свързани с безопасността, свързани с гладуването, са свързани с едновременната употреба на лекарства, особено лекарства, предназначени да намалят кръвната Ви захар.

Докато бързате, кръвната Ви захар може да спадне и този спад може да бъде преувеличен, ако приемате лекарства за понижаване на глюкозата като инсулин или други антидиабетни лекарства.

Добрата новина е, че наличието на тези условия не ви пречи да можете да постите.

Но това означава, че трябва да бъдете усърдни по време на гладуване и да сте сигурни, че следите внимателно кръвната си захар и коригирате лекарствата си по подходящ начин.

Проучванията показват, че е безопасно да гладувате за продължителни периоди от време, при условие че коригирате правилно лекарствата си.

Когато започнат да гладуват, други хора могат да получат леки странични ефекти, включително главоболие, световъртеж, чувство на глад и промени в телесната температура.

Повечето от тези леки странични ефекти са склонни да избледняват с течение на времето, тъй като тялото ви се адаптира към процеса на гладуване и не са непременно неща, от които да се притеснявате.

Можете да замените тези хранителни вещества с електролитна напитка или като използвате солена вода по време на гладуване.

Водно гладуване срещу сухо гладуване

Има много различни начини, по които можете да направите бързо, включително:

  • Дебело гладуване - Хранене само с мазнини по време на гладуване за известно време
  • Водно гладуване - Консумирайте само вода по време на гладуване
  • Сух пост - Не консумирайте нито храна, нито вода по време на гладуване
  • Диета, имитираща гладно(17)
  • И други вариации

Всеки от тези видове пости има своите предимства и е важно да се обсъдят, защото ако не можете да направите едно, тогава може да сте в състояние да направите и другото.

Водното гладуване е може би най-лесният и сигурен начин за влизане в пост.

Ако сте на гладно, тогава по време на гладуване можете да консумирате вода, колкото искате.

Това е полезно, защото намалява риска и симптомите на дехидратация, може да ви помогне да се чувствате сити и вероятно е по-безопасно за възрастни хора.

Един потенциален недостатък на водното гладуване е, че то може да не е толкова полезно (по отношение на въздействието, което има върху тялото и вашите хормони) в сравнение със сухото гладуване.

Сухото гладуване е, когато ходите без храна и напитки и предотвратявате поставянето на нещо вътре в устата си за продължителен период от време.

Сухото гладуване може да продължи само 12 часа, но в някои случаи надхвърля 24 часа.

Казва се, че сухото гладуване е по-мощно от водното гладуване, тъй като поставя повече стрес върху тялото ви, тъй като трябва да се справи както с липсата на храна, така и с вода .

Ако решите да правите сухо гладуване, тогава трябва да сте в положение, където да имате на разположение вода и вероятно е добра идея да имате приятел или някой друг в къщата си за всеки случай!

Не е толкова опасно, колкото звучи, но колкото сте по-възрастни и колкото повече лекарства приемате, толкова по-вероятно е да получите някои странични ефекти.

Аз лично съм правил водно гладуване и сухо гладуване до 48 часа наведнъж.

Намирам, че сухото гладуване определено изисква повече воля и има тенденция да „изсмуква“ енергията ми повече от водното гладуване, но намирам, че е много по-ефективно (поне за мен).

Диетата на гладно или имитираща гладно са начини, по които можете да консумирате „хормонално неутрални“ храни по време на гладуване.

Идеята тук е, че можете да консумирате определени видове храни, които съдържат само мазнини, тъй като тези храни не влияят на нивата на инсулин или лептин.

Мазното гладуване не е толкова мощно в сравнение с други форми на гладно, но това е лесен начин да намокрите краката си.

Заключение

Постенето е терапия, която може да се използва за постигане на загуба на тегло и дори може безопасно да се комбинира с други терапии като лекарства, добавки, диета и режими на упражнения.

Като терапия е и невероятно евтина и може би една от най-ефективните терапии за отслабване, които можете да използвате.

Ползите от гладуването изглежда идват от въздействието му върху някои хормони, включително инсулин и лептин.

Тези хормони помагат за регулиране на телесното тегло, съхранението на мазнини, апетита и метаболизма ви.

Гладуването обикновено е безопасно, при условие че нямате съпътстващи медицински състояния или не приемате лекарства за понижаване на кръвната захар.

Има много различни видове гладуване, включително продължително гладуване, периодично гладуване и вариации на всеки.

Бъдете предпазливи при гладуване, тъй като продължителните периоди на гладуване все още могат потенциално да увредят метаболизма ви.

Сега искам да чуя от вас:

В момента използвате програма за гладуване?