Ето какво прави боровинките толкова добри за вас - плюс това как можете да ги включите във вашата кухня и грижа за кожата, според експерти.

ползи здравето

Не може да се отрече: боровинките добавят освежаваща хапка към всяко ястие, напитка или закуска. Освен вкус, тези тръпчиви и ярки плодове са пълни с хранителни вещества и осигуряват трайни ползи за здравето, като по този начин им спечелят заслуженото заглавие „суперхрана“.

Разбира се, вие знаете основите - малки сини кълба, пълни със сок и хранителни вещества, но зад това, което прави боровинка, добре боровинка, има много повече. Така че, нека да отидем направо на

преди да се впуснете в многото (и имам предвид много) ползи за здравето на боровинките.

Какво представляват боровинките?

Един от малкото плодове, произхождащи от Северна Америка, боровинките са малки сини или лилави плодове, които растат над земята на храсти.

Въпреки че има много различни видове боровинки по целия свят, най-често срещаният сорт - този, който най-вероятно ще намерите за декориране на рафтовете на супермаркетите - е боровинката с високи бушове. Висококачествената боровинка идва от цъфтящ храст, който отглежда малки бели цветя, които цъфтят в твърди зелени плодове, а тези, узрели в началото на летните месеци, стават боровинки, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Пиковият сезон на боровинките в Северна Америка е от юни до август, но поради търговското производство по целия свят (в края на краищата е 21-ви век), те вече са достъпни целогодишно.

Хранителни факти за боровинки

„Боровинките са едни от най-здравословните плодове, не само поради високото си съдържание на витамин С, но и антиоксиданти, фитонутриенти и фибри, които предпазват от оксидативен стрес“, казва Ела Давар, RD, CDN, интегриран диетолог в Ню Йорк Град. "Боровинките съдържат и биоактивно съединение, наречено антоцианин", вид богат на антиоксиданти флавоноид, отговорен за оцветяването и много ползи за здравето на боровинките. Колкото по-дълбок или по-тъмен е пигментът, толкова повече антоцианини (и антиоксиданти) присъстват.

В допълнение към антиоксидантите, боровинките са богати на хранителни вещества като желязо, цинк, калций, магнезий и калий, както и на витамини С, Е и К. Но ако все още се чудите колко калории има в боровинките или колко фибрите са в боровинките, след това продължете да четете. Ето хранителната информация за 1 чаша боровинки, според USDA:

  • 84 калории
  • 1 грам протеин
  • 0 грама мазнини
  • 21 грама въглехидрати
  • 4 грама фибри
  • 15 грама захар

Ползи за здравето от боровинки

За малка сфера от плода, тези боровинки опаковат цяла маса ползи за здравето в малка опаковка. Но сега, след като разбрахте какво има в боровинката, как това се отразява на вашето здраве?

По-добър имунитет и здраве на червата. Добра новина: Боровинките могат да помогнат за изграждането на силна имунна система. ICYMI по-горе, боровинките са пълни с антоцианини, които са вид флавоноиди или фитохимикали (известни също като противоболезнени съединения, открити в растенията), известни със своите противовъзпалителни свойства, обяснява Давар.

"Фитохимикалите и фибрите на боровинките влияят върху стомашно-чревната микрофлора (чревни бактерии и микроби), откъдето произхождат 60 до 80 процента от нашата имунна система", казва тя. И множество проучвания показват, че антоцианините в боровинките могат да подобрят чревния микробиом, като подпомагат добрите чревни бактерии и от своя страна помагат за намаляване на възпалението на червата и повишаване на цялостния имунитет, според USDA. Това зрънце също е снабдено с витамин С и цинк за борба с болестите (което също може да подобри ефективността на тренировката ви).

По-ниско кръвно налягане. Що се отнася до здравословните ползи от боровинките, антоцианините със сигурност крадат светлината на прожекторите. В допълнение към повишаване на здравето на стомашно-чревния тракт и цялостния имунитет, антоцианините в тези плодове могат да понижат и кръвното налягане чрез подобряване на функцията на клетките, които регулират кръвното налягане, според изследване, публикувано в The Journal of Gerontology. (Свързано: Най-често срещаните причини за високо кръвно налягане, обяснено)

Подкрепете здравето на сърцето. В проучване на Американската сърдечна асоциация (AHA) участниците, които ядат боровинки (и ягоди, друг добър източник на антоцианини) три или повече пъти през седмицата, намаляват риска от инфаркт с 32 процента. Боровинките също са пълни със здравословни за сърцето фибри, а диетите, богати на фибри, са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, според AHA.

Помогнете за намаляване на риска от рак. Досега вече (надявам се) разбирате, че боровинките са заредени с антиоксиданти. Всъщност се смята, че имат една от най-високите концентрации на тези съединения за борба с болестите от всички плодове и зеленчуци. Защо това е важно? Тъй като антиоксидантите предпазват тялото ви от свободните радикали, които включват молекули, причиняващи рак. Изследванията също така показват, че боровинките и боровинковият сок имат силата да намалят увреждането на DMA, което е основен виновник за причиняването и прогресирането на рака. (Вижте също: Най-богатите на антиоксиданти храни, с които да се запасите, Stat)

Укрепване на костите. Боровинките съдържат витамин К, магнезий и калций, които допринасят за здравината и развитието на костите, според Националния здравен институт (NIH).

Управление на диабета. Тези плодове се считат за перфектна закуска за диабетици от Американската диабетна асоциация (ADA), тъй като в допълнение към гореспоменатите предимства за здравето, боровинките имат нисък гликемичен индекс и е по-малко вероятно да предизвикат скок в кръвната захар.

Подхранва кожата. „Антиоксидантната сила на боровинките има потенциал да бъде също толкова ефективен върху кожата, колкото и върху тялото“, казва Елиза Савидж, M.S., R.D., автор на „Изцеление чрез хранене: Основното ръководство за 50 хранителни източника на растителна основа“. „Това е така, защото те са„ богати на антиоксиданти, включително флавоноиди, които могат да помогнат за успокояване на възпалението “и от своя страна„ предпазват клетките от увреждания, причинени от стресови фактори “, обяснява д-р Мери Л. Стивънсън, дерматологичен лекар от Ню Йорк хирург. (Повече за това как да използвате боровинки за кожа, по-долу.)

Увеличете мозъчната функция. Боровинките не само са добра инвестиция за вашето физическо здраве, но са полезни и за вашето психическо здраве. Изследванията показват, че консумацията на боровинки може да забави когнитивния спад, да подобри изземването на паметта и да намали симптомите на депресия при по-възрастните популации. Нещо повече, проучване, публикувано в Annals of Neurology, установи, че добавянето на поне една порция боровинки към седмичните диети на участниците забавя когнитивния спад при възрастните възрастни жени с две години и половина. Повторете: две години и половина.

Като цяло боровинките са страхотни за вашето здраве. Като се има предвид това, яденето на сурови боровинки, пълни с голямо количество фибри и киселинност, може да бъде трудно за чувствителните стомаси, казва Давар.

Как да използваме боровинки

. В маска за лице. Както споменахме, боровинките са богати на антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението и предпазват клетките от увреждания, които причиняват фини линии и бръчки. Ако искате да опитате силите си в създаването на собствена маска за лице с боровинки, д-р Стивънсън препоръчва да намачкате 1/4 чаша боровинки с 1/4 чаша пълномаслено кисело мляко и да нанесете сместа върху лицето си за 15-20 минути. За веган алтернатива вместо това можете да замените 1/2 от малко авокадо и 1/3 чаена лъжичка мед. Като се има предвид това, тя подчертава, че яденето на плодове е вероятно най-добрият начин да се извлекат многобройните ползи за здравето от боровинките. „Хранете се здравословно и кожата ви също ще се възползва“, казва д-р Стивънсън. (Вижте също: Най-добрите витамини за блестяща кожа)

. В храни за закуска. Боровинките са гръбнакът на храните за закуска, независимо дали са плодови заливки, да речем, овесени ядки или смесени в овесена каша. Те също са чудесна алтернатива на ниско съдържание на захар на традиционния сироп, казва Savage. "Можете да приготвите домашен сироп от боровинки, като загреете 1/2 до 1 чаша пасирани боровинки в тенджера върху средна среда, докато се желира. За допълнителен удар с фибри добавете супена лъжица или две семена от чиа." (Търсите повече начини да се отклоните от основите на закуската? Тези барчета за закуска с боровинки са добро начало.)

. В салати. Независимо дали са включени в нарязана пилешка салата, лавандула и босилек лятна плодова салата, или дори смесени в дресинг като този дресинг с боровинки и босилек, има много начини да включите освежаващия вкус на боровинката в салата. "Ако добавите боровинки към типичните си спанак, авокадо и пилешка салата, може да увеличите усвояването на желязо от спанака и пилето. Витамин С в боровинките повишава усвояването на желязо", обяснява Savage.

. В печени изделия и десерти. Боровинките са идеалният естествен подсладител за печени продукти, като бананов хляб или кифли, защото „те са чудесен заместител на ниската гликемия за бяла захар - или дори„ по-здравословни “алтернативи на захарта като кленов сироп и мед“, казва тя.

. В коктейли. „Добавянето на богати на антиоксиданти боровинки добавя ароматен сладък удар към коктейлите и може да замени или намали простия сироп без хранителни вещества“, казва Savage, който препоръчва да объркате 1/2 чаша боровинки и да добавите към любимия си коктейл. Просто не забравяйте да запазите кожата, тъй като тя съдържа по-голямата част от антиоксиданта и съдържанието на фибри в плодовете, обяснява тя. (Свързани: Безумната формула за създаване на собствени коктейли)

. В смути купи. Противно на това, което може да чуете за храненето

, замразяването на боровинките не отнема тяхната хранителна стойност. Всъщност точно обратното, тъй като „замразяването на плодовете в пиковата им зрялост може да помогне за по-доброто запазване на хранителните вещества“ в сравнение с пресните плодове, които седят в хладилника за около седмица, обяснява Savage. „Освен синия нюанс, достоен за Insta, боровинките придават дълбочина на вкуса, повишаване на фибрите и сладост на смутитата“, казва тя. "Любимата ми смес съдържа замразени боровинки, половин замразен банан, шепа спанак, 2 супени лъжици фъстъчено масло, малко лед, бадемово мляко и канела. Съвършенство!"

За още едно забавно и здравословно лакомство разгледайте рецептата по-долу.

Изключително антиоксидантен плодов парфюм с плодове

Съставки

  • 1 чаша смесени плодове (напр. Боровинки и малини)
  • Една ябълка или банан
  • 1 малко цвекло
  • 1-инчов главен прясно обелен джинджифил
  • 1 супена лъжица бадемово масло
  • 1 чаша мляко на растителна основа (лен, кашу или бадем)
  • 1 супена лъжица конопени, чиа или ленени семена
  • 2 дати за допълнителна сладост (по избор)
  • 2-3 супени лъжици кисело мляко или на вкус (Davar препоръчва гръцко или българско)

Указания

  1. Добавете плодове, ябълка, цвекло, джинджифил, бадемово масло, мляко и семена в блендер. Блендирайте на високоскоростен пасатор до гладка смес.
  2. В малка купа или парфе добавете слой кисело мляко и отгоре смесена смес.

Рецепта с любезното съдействие на Ела Давар.