leap

Кардио обикновено се възхвалява като цар на упражненията за отслабване, но всъщност има добри доказателства за силови тренировки (вдигане на тежести, пауърлифтинг и др.) Като част от плана за отслабване, ако - и това е наистина критичното нещо - вие го комбинирате правилния вид диета.

Няколко проучвания показват, че силовите тренировки могат да помогнат за устойчива и здравословна загуба на тегло. Ако се страхувате, че вдигането на тежести просто ще ви направи „обемисти“, погледнете действителното изследване, преди да го отпишете: може да се изненадате!

Силовите тренировки не водят автоматично до напълняване.

За повечето хора вдигането на тежести е свързано с обемност или натрупване на маса. Но всъщност ефектите от тренировките с тежести наистина зависят от вашата диета:

  • Ако ядете калориен излишък и вдигате тежести, ще натрупате общо тегло, най-вече мускулна маса.
  • Ако ядете калории за поддържане и вдигате тежести, ще загубите малко мазнини и ще качите малко мускули, без реална промяна в теглото като цяло.
  • Ако ядете калориен дефицит и вдигате тежести, ще отслабнете като цяло, най-вече от мазнини, като същевременно запазите мускулната си маса.

Помислете логично: телесната маса не идва от нищото. Не е някак магически създаден от въздуха чрез вдигането на тежести. Изграждането на мускули отнема много допълнителна енергия (допълнителни калории, известна още като допълнителна храна) на върха на основните изисквания на тялото ви за поддържане на живота. Културистите трябва да работят много усилено, за да накарат мускулите си да растат толкова големи - необходими са години дисциплинирани тренировки и диета. Ако не полагате това усилие, няма случайно просто да се събудите като Арнолд.

Искате ли доказателство? Вземете това проучване. Субектите са правили силови тренировки три дни в седмицата. Всички те направиха 8 упражнения: преса за крака, удължаване на крака, навита крака в седнало положение, повдигане на прасеца, наклонна преса, сложен ред, трицепс преса и бицепсова навивка. Всяко упражнение беше направено за 3 серии от по 10 повторения. Субектите бяха разделени на две различни диети:

  • Диета за отслабване: цялостна загуба на тегло, най-вече от мазнини с малко мускули.
  • Обичайна диета (каквото и да са правили, за да поддържат стабилно тегло преди): без промяна в теглото; субектите губят мазнини, но натрупват мускули, така че това се изравнява.

Мастната маса, процентът на телесните мазнини и мазнините в бедрата намаляват и в двете групи - дори само тренировките за устойчивост без ограничение на калориите намаляват телесната мазнина.

Ако се чудите каква е била „диетата за отслабване“ - ще разгледаме всички подробности за това в няколко параграфа. Въпросът тук е, че е напълно възможно да комбинирате силови тренировки със загуба на тегло, ако се храните правилно. И всъщност има някои големи предимства.

Обучението за съпротива всъщност помага за здравословна и устойчива загуба на тегло.

Освен ако стратегията ви за отслабване не е ампутация, отслабването означава загуба на мускули или мазнини. Силовите тренировки карат тялото ви да поддържа повече мускули и вместо това да удвоява изгарянето на мастните ви запаси.

Например, това проучване установи, че упражненията за съпротива запазват мускулната маса по време на загуба на тегло при възрастни възрастни. Това проучване също така установи, че тренировките за съпротива поддържат мускулна маса при възрастни с наднормено тегло с диабет тип 2 по време на загуба на тегло.

Поддържането на мускулната маса има големи ползи за отслабване. Мускулната маса подобрява инсулиновата чувствителност и метаболитното здраве. В дългосрочен план това прави отслабването - и поддържането, което често е дори по-трудно от първоначалното отслабване - много по-лесно.

Поддържането на мускулна маса също помага да се предотврати забавянето на метаболизма, което идва със загуба на тегло. В това проучване изследователите взеха жени и ги поставиха на диети, докато отслабнат доста (около 26 паунда). Те откриха, че тренировките за съпротива поддържат мускулна маса и енергиен разход в покой (колко калории изгаря тялото ви само от живот) по време на загуба на тегло.

(Освен това, като странична бележка, първите две проучвания по-горе също установиха, че силовите тренировки запазват здравето на костите по време на загуба на тегло. Отслабването може да бъде трудно за костите ви, но силовото обучение го улеснява!)

Каква диета е най-добра?

Ако ефектите от тренировките за устойчивост зависят от диетата, тогава със сигурност трябва да има някои диети, които са по-добри от други. И всъщност има някои изследвания и по този въпрос. Разгледайте три от тях:

„Безопасните нишестета“ работят наистина добре за някои хора, но никак не добре за други хора. Все още можете да използвате силови тренировки за отслабване, независимо в кой лагер сте.

Това проучване се опита a високо протеинова диета (25-30% от калориите от протеини) в съчетание с тренировки за съпротива. Диетата с високо съдържание на протеини е работила, но субектите са запазили мускулната си маса само ако са правили и тренировки за устойчивост. Само яденето на много протеини не направи много, без да посетите и фитнес залата.

Въглехидратите са друга гореща тема в света на Палео - различните нива на въглехидрати работят добре за различни хора. Това учение сравнява нисковъглехидратната диета с типичната „здравословна“ диета при субекти, които тренират силова тренировка Диетата с ниско съдържание на въглехидрати наистина е била с ниско съдържание на въглехидрати, като субектите са ограничени до само 30 грама въглехидрати на ден. На тази диета може да имате зеленчуци без скорбяла, но не и значително количество картофи, хляб, тестени изделия или нещо подобно. Субектите на двете диети се справят еднакво добре, показвайки, че диетата с високо съдържание на въглехидрати не е необходима, за да се справят добре със силови тренировки за отслабване.

% 20pdf + html "> Това проучване е почти комбинация от двете по-горе. Изследователите тестваха четири различни условия:

  • Диета с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати (30% протеини, 40% въглехидрати, 30% мазнини) без упражнения
  • Диета с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати + упражнения
  • Диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини (15% протеини, 55% въглехидрати, 30% мазнини) без упражнения
  • Диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини + упражнения

Упражнението беше ходене 5 дни в седмицата и вдигане на тежести 2 дни в седмицата и за двете групи упражнения. Диетата с високо съдържание на протеини драстично превъзхожда диетата с високо съдържание на въглехидрати. Всъщност щастливите субекти с високо съдържание на протеини загубиха повече тегло и повече мазнини, но по-малко мускули. В групата с високо съдържание на протеини и упражнения беше още по-добре. Упражнението намалява загубата на мускули, като същевременно увеличава загубата на телесни мазнини.

Обобщавайки го

Обучението за съпротива е полезно за здравето, независимо какво ядете. В проучванията по-горе, дори когато субектите се хранеха с типична американска диета, стартирането на програма за силова тренировка увеличи мускулната им маса, намали процента на телесните мазнини и като цяло подобри здравето си.

За отслабване тренировките за устойчивост плюс подходяща диета са печеливша стратегия. Яжте висококачествени протеини на всяко хранене, но не се чувствайте принудени да ядете много въглехидрати, ако това не ви върши работа. Диетата трябва да създаде калориен дефицит (за повече информация относно калориите и отслабването вижте тук), но диетата с по-високо съдържание на протеини Paleo прави това почти автоматично за повечето хора, преминаващи от типична американска диета. Така че няма причина действително да броим калории - и 10 причини да не го правим.

За хората, които се хранят от този вид диета, тренировките за устойчивост помагат да се поддържа мускулна маса - по-скоро ще загубите повече от теглото си като мазнини, а не като мускули. Също така подобрява чувствителността към инсулин и метаболитното здраве, което улеснява загубата и поддържането на тегло. Това е важно, ако ...

  • Интересувате се да изглеждате годни/„тонизирани“, а не просто слаби
  • Искате да запазите загубата на тегло в дългосрочен план
  • По принцип ви е грижа да бъдете силни и здрави

Разбира се, абсолютно възможно е да комбинирате силови тренировки с кардио - можете да правите 2 дни седмично силови тренировки и 2 дни седмично ходене, бягане или колоездене. „Силовите тренировки са полезни“ не означава „правите само силови тренировки“ - това е само една стратегия с доста доказателства, показващи, че е полезна.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.