Национално бюро на HTV
Публикувано в 02:02 ч. EST, сряда, 5 февруари 2020 г.
Тренирахте и се опитвате да се храните здравословно, но килограмите все още не намаляват. И това е разочароващо.
Първо, знайте, че не сте сами. Много хора се борят с отслабването, често в различни моменти по време на трансформацията си за отслабване. Това, че не губите теглото, което искате, не означава, че не можете.
Често всичко, което трябва да направите, е да направите няколко незначителни корекции в настоящия си подход към отслабването. За щастие има много малки промени, които можете да направите, за да стигнете по правилния път.
Ето 10 от най-изненадващите неща, които може да задържат загубата ви на тегло.
Поправете ги и наблюдавайте как числата на кантара падат.
1. Спазвате диета и план за упражнения, който не е съобразен с вас.
Всички са различни: това е посланието, което Брус Й. Лий, изпълнителният директор на Глобалния център за превенция на затлъстяването към Университета Джон Хопкинс, иска да изпрати, когато става въпрос за загуба на тегло.
„Има много модни програми за диети и модни упражнения“, казва Лий. Причината, поради която един диетичен план и една и съща рутинна тренировка не работят за всички е, че всички ние живеем различен живот в уникални тела, които имат свои собствени нужди.
„Трябва да си съобразите това, което правите със себе си“, казва той. Вместо да следвате конкретна диета или план за упражнения, не се страхувайте да изпробвате много различни неща, за да намерите това, което работи за вас.
2. Яденето на здравословни храни и здравословни порции трябва да заеме предно място.
Загубата на тегло не се свежда само до тренировка: Това е и до това, което ядете. Но много хора все още не обръщат достатъчно внимание на храната и размера на порциите, казва Лий.
Няма да имате голям успех при устойчиво отслабване, без да контролирате диетата си по две причини.
Първо, без подходящо гориво дори влизането във фитнеса или на пътя е трудно. Ще влачите.
Второ, диетата и физическите упражнения са и двата фактора, определящи отслабването, казва Лий, а опитът да разбере кой е по-важен е „нещо като да попиташ„ кое е по-важно, ръката или крака ти? “. толкова внимание към това, което ядете, колкото и към това как тренирате, което може да означава да инвестирате повече време в планирането на храненето.
Уплашен? За начало той предлага да запазите хранителен дневник и записване на всичко, което ядете за няколко седмици. След това разберете къде можете да отрежете ненужните калории от редовната си диета, както и ненужните долари от сметката на кредитната карта. „Храненето здравословно е станало скъпо“, казва Лий. Този метод ще ви помогне да разберете как да накарате парите си да броят.
3. Тренирате само във фитнеса.
Разбира се, времето ви във фитнеса е полезно за отслабване и ние го направихме съвети за да ви помогне да се възползвате максимално от него. Но упражнението извън фитнеса - и начинът на мислене, който върви с него - ще ви помогне да направите дългосрочни промени, за да отслабнете и да го спрете. Що се отнася до упражненията, Лий казва, „ако не можете да продължите да го правите, това няма да работи.“
Това не означава да спрете да ходите на фитнес - просто означава, че може да се наложи да промените малко нагласата си. Ежедневният ви живот има много възможности за смислени упражнения, като изкачване по стълбите, ходене пеша, вместо шофиране или добавяне на половин час енергично време за игра с децата към ежедневния ви график.
Взети заедно, тези дейности помагат да се гарантира, че дори ако не стигнете до фитнеса толкова често, колкото искате, пак можете да правите неща, които правят дългосрочна разлика във вашата физическа форма и тегло.
4. Числото на скалата се движи, но бавно.
Много хора, които губят тегло, не го отказват: Вземете често цитирания пример за състезатели на „Най-големият губещ“. Когато отслабнете, скоростта на метаболизма в покой на тялото ви (количеството калории, които изгаряте само като живеете) се забавя. Когато състезателите в шоуто загубиха големи количества тегло - средно 100 паунда - за седем месеца, техните RMR намаляха значително.
Това означава, че трябва да работят по-усилено, отколкото преди, само за да не тежат тежестите. Изследователи, които последваха 14 от тези състезатели шест години след като напуснаха шоуто намерен че метаболитните им килограми в покой остават ниски, което им допринася да възвърнат част от загубеното тегло. Ключът към устойчивата загуба на тегло е времето, а не гигантските везни и телевизионната телевизия. "Това, което трябва да направите, е да преквалифицирате тялото си бавно", казва Лий.
За съжаление няма нито едно нещо, което да ви накара да отслабнете. Хубавото е, че целта ви за отслабване може да ви помогне да подобрите целия си живот. „Това е повече за начина на живот и дългосрочните промени“, казва Аарон Роузбери, биолог от държавния университет в Джорджия, който изучава затлъстяването и храненето.
5. Достигнали сте плато за отслабване.
Плато се случват: всичко е в начина, по който се справяте с тях.
Бъдете търпеливи и не се отказвайте от целите си, защото бавното и стабилно е ключът към устойчивата загуба на тегло. "Това, което трябва да направите, е да преквалифицирате тялото си бавно", казва Лий.
Ако видите, че теглото ви на кантара за известно време не намалява, това може да означава, че е време да преоцените начина, по който подхождате към диетата и упражненията и да видите дали има нещо, което трябва да промените. Вижте нашия списък с най-честите причини хората плато за някои идеи.
Все още ли си? Има и други показатели, че ставате по-здрави, можете да търсите мотивация, като например размера на талията. Коремната мазнина, известна още като висцерална мазнина, обгражда вътрешните ви органи и е най-нездравословният вид тегло за носене, казва Roseberry.
Проследявайте измерването на талията си и как изглежда коремът ви: дори ако не губите бързо общото тегло, ще можете да измервате загубата на мазнини в корема, когато ставате по-здрави.
6. Имате нужда от повече сън.
Сънят е от съществено значение както за умствената острота, така и за да помогне на тялото ви да се възстанови след тренировка, но може да е трудно да получите достатъчно добър сън. Освен че отделяте време за тези 7 до 8 часа shuteye, уверете се, че получавате качествен сън, като оценявате средата на съня си и разглеждате навиците си за неща, които биха могли да бъдат намаляване на качеството на съня. Ако имате нужда от малко допълнително, опитайте сгъване в дрямка. О, и не натискайте отлагане. Няма да помогне.
7. Трябва да помислите за психичното здраве.
„Психичното здраве може да повлияе по много начини“, казва Лий. От стрес, които могат да променят хормоните ви, до депресия, която може да накара някой да се оттегли от другите и да не се грижи за себе си, тези невидими фактори могат да имат огромен ефект.
Ако имате проблеми с отслабването, може би е време да разгледате нещата в живота си, които може да повлияят на вашето психично здраве и да прецените как можете да се справите с тях. За някои хора това може да означава посещение на Вашия лекар или търсене на терапевт.
Знайте, че не сте сами и че правите най-доброто за вас, като се съобразявате с психичното си здраве.
8. Трябва да посетите Вашия лекар.
В някои случаи основните състояния, които Вашият лекар може да лекува или да Ви помогне да се справите, може да са причината да не отслабвате. Отидете при Вашия лекар (за предпочитане с този дневник за храна) и вижте дали те могат да Ви помогнат да разберете.
Лекарствата, които приемате, също могат да повлияят на загубата на тегло, като антибиотици, казва Лий. Можете да се отбиете в местната аптека и да попитате дали те могат да ви помогнат да прецените какво приемате и дали може да ви задържа.
9. Това, където живеете и работите, го прави трудно.
Ако единственото място в близост до вашата работа, където можете да вземете обяд, е Wendy’s, има вероятност да хапнете обяд в Wendy’s - поне повече, отколкото бихте направили, ако имате друг избор. Ако най-близкият хранителен магазин до къщата ви няма много здравословни възможности, вероятно ще купите и ще ядете по-малко здравословни храни.
Честа грешка, която хората правят, като мислят за теглото, е да вярват, че всичко зависи от вас, казва Лий. Той предлага да се предприеме системен подход за отслабване: За да разберете защо не отслабвате, погледнете системите около вас, които ви карат да го запазите.
След като оцените средата си, можете да разберете как да оптимизирате нещата в нея, които можете да контролирате. Дали това означава да се сгънете в обедна разходка по време на работа, защото в квартала ви не е лесно да влезете през нощта, да си приготвите обяда, вместо да ядете навън или да започнете да закусвам, малките промени могат да направят огромна разлика.
Не сте сигурни какво да гледате? Три фактора влияят върху теглото, казва Лий: диета, физическа активност и метаболизъм. Шансовете са, че можете да направите някои промени в живота си, за да повлияете и на трите. Но не бъдете прекалено твърди към себе си: „Ние сме толкова фокусирани върху резултатите“, казва Лий. „И има толкова много неща, които можете да контролирате.“
10. Имате нужда от малко помощ от приятелите си.
Добрата новина е, че не е нужно да го правите сами. Що се отнася до промените в навиците, Лий казва, че хората, които участват в тези навици с вас, също могат да ви помогнат да ги промените. Ако вие и вашите приятели се срещате редовно за нощта на крилото, опитайте да го смесите с по-здравословна опция, или още по-добре, ударете кортовете за игра на баскетбол. Привличането на приятелите ви за отслабване може също да им помогне да започнат по-здравословен път.