Магнезият ви поддържа силни и енергизирани, но повечето активни жени не получават достатъчно. Ето най-добрите начини да увеличите приема си.
Отдавна пренебрегван, докато калцият поглъща светлината на прожекторите, магнезият най-накрая получава известно заслужено внимание от експерти. Последните проучвания показват, че магнезият помага за повишаване на мускулната сила, издръжливост и сън, като същевременно намалява безпокойството и дори риска от рак. Но повечето от нас не достигат до този енергиен минерал. „Приблизително 75 процента от жените не получават достатъчно“, казва д-р Лиз Епългейт, директор по спортно хранене в Калифорнийския университет, Дейвис. "Ако ядете по-малко от 1800 калории на ден, избягвате зърнени храни или не зареждате листни зеленчуци, има голяма вероятност да сте един от тях." Изненадващо, упражненията създават още повече недостиг на магнезий. „Губите магнезий чрез пот и ако тренирате редовно, тези загуби могат да се увеличат“, обяснява Applegate. (Свързани: 5 минерала, които сериозно зареждат тренировките ви)
Това е голям проблем, защото магнезият е от решаващо значение за здравето и фитнеса. „Играе съществена роля в енергийния метаболизъм“, казва Applegate. "Без него мускулите ви не могат да получат енергия от храната, която ядете, което води до умора и липса на издръжливост." „Вашите мускули също се нуждаят от магнезий, за да функционират правилно“, добавя Carolyn Dean, MD, автор на The Magnesium Miracle, 2nd Edition. "Помага им да приемат кислород, необходим е за поддържане на електролитния баланс и работи с калций, за да гарантира, че те се свиват и отпускат правилно по време на дейности." Недостигът на магнезий може да наруши способността ви да се упражнявате, а също така може да изцеди вашите z. „Дръпнатите, стегнати мускули ви правят хипералертни и раздразнителни, което може да доведе до проблеми с падането или задържането на сън“, казва д-р Дийн.
Магнезият влияе и на настроението ви. Тези от нас, които получават повече от минерала, са по-щастливи и по-устойчиви на стрес от другите. Всъщност участниците в проучването, които приемали добавка от 500 милиграма магнезиев хлорид четири пъти на ден, имали подобрение в симптомите на депресия и тревожност само след две седмици, PLOS One установи.
И накрая, проучванията показват, че металът може дори да помогне за предотвратяване на някои видове рак, включително гърдата, яйчниците, черния дроб, дебелото черво и панкреаса. Ето как: Когато имате недостиг на магнезий, тялото ви изпитва оксидативен стрес, който произвежда възпаление, рисков фактор за развитие и растеж на рака, пише списание Magnesium Research. Получаването на достатъчно количество минерал поддържа възпалението под контрол. "Не само това, но и храните, които съдържат магнезиеви листни зеленчуци, ядки и семена, пълнозърнести храни - също са склонни да бъдат невероятни източници на фитонутриенти, които, както знаем, помагат за намаляване на риска от рак на гърдата и подобряват здравето на храносмилателния тракт", казва Applegate. (Ето повече за това защо магнезият е микроелементът, на който трябва да обърнете повече внимание.)
Добрата новина е, че са необходими само няколко прости ощипвания, за да увеличите приема на магнезий. Използвайте този контролен списък, за да се укрепите.
Разберете точно колко магнезий имате нужда
Препоръчителното количество магнезий е 310 до 320 милиграма на ден, но ако тренирате силно, може да се наложи до 600 милиграма, казва д-р Дийн. Добро правило: Увеличете приема си с около 100 милиграма за всеки 45 минути упражнения, които получавате ежедневно. Ако все още изпитвате симптоми като хронична умора, мускулни крампи или безпокойство, добавете още 50 милиграма на ден. (Увеличаването на количеството с твърде много наведнъж може да разстрои стомаха ви.) Повтаряйте на всеки една до две седмици, докато симптомите изчезнат. (Консултирайте се с това ръководство на жената за получаване на достатъчно калций.)
Яжте тези храни, богати на магнезий
„Зелените листни зеленчуци са най-добрият източник на магнезий - просто ги яжте сурови или леко приготвени на пара, за да избегнете загуба на твърде много храна“, предлага Applegate. Други добри източници: семена, ядки, зърнени храни и дори какао. Изберете суров спанак (135 милиграма в шест унции), сушени тиквени семки (191 в ⁄ чаша), бадеми (108 в 1 чаша), какао на прах (107 в ⁄ чаша) и варен амарант (160 в чаша). (Опитайте тази суперхрана, приготвена със спанак и бадемово масло.)
Свържете магнезий с калций
Магнезият и калцият работят в екип: Магнезият помага на тялото да усвои калция и отпуска мускулите, докато калцият ги свива. Но двамата трябва да са в баланс. Получаването на твърде много калций и твърде малко магнезий, което е относително често при жените, затруднява тялото ви да използва ефективно и двете хранителни вещества. Ето защо калцият и магнезият обикновено идват като пакетна сделка в добавките. Получаването на достатъчно магнезий ще ви помогне да поддържате нещата равномерни. Също така е важно да не приемате едното хранително вещество без другото. Много здравословни пълноценни храни са добри източници и на двете, включително зеле, бадеми и киноа, казва Applegate. Но ако хапвате на плато със сирене, богато на калций, например, яжте малко тиквени семки или ядки с него.