Вероятно сте чували съвета да ядете повече фибри. Всъщност FDA препоръчва да ядете поне 25 грама фибри на ден. Но какви точно са ползите за здравето от фибрите и как можете да получите повече в диетата си?

Какво представляват диетичните фибри?

Диетичните фибри се съдържат предимно в плодовете зеленчуци пълнозърнести храни и бобови растения. Това е частта от растенията, която преминава през тялото ви, защото не може да се усвои или усвои като протеини мазнини и въглехидрати, казва клиниката Майо. Но това не означава, че не е важно.

Има два вида диетични фибри. Разтворимите фибри се разтварят във вода и стават гелообразни. Известно е, че намалява нивата на кръвната захар и холестерола. Неразтворимите фибри увеличават по-голямата част от изпражненията ви и помагат за придвижването на храната през храносмилателната ви система. Пълнозърнестите ядки боб и някои зеленчуци (като зелен фасул и картофи) са пълни с неразтворими фибри. Повечето храни на растителна основа съдържат и двата вида фибри.

Какви са ползите за здравето от фибрите?

Яденето на диета с високо съдържание на фибри е доказано, че има редица ползи за здравето.

ползите

Как можете да ядете повече фибри?

Диета с високо съдържание на фибри означава да ядете повече растения - по-специално непреработени растителни храни. Най-добрите храни, съдържащи фибри, включват:

  • Цели зърна
  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Бобови растения (фасул грах и други бобови растения)
  • Ядки и семена

Трябва да избягвате преработени храни като консервирани плодове и зеленчуци, рафинирани зърнени храни и плодови сокове без пулп. Тези храни са с по-ниско съдържание на фибри и следователно не са толкова здравословен избор, колкото непреработените храни.

Няколко съвета могат да ви помогнат да впишете повече фибри в деня си.

  • Закупете купичка пълнозърнести храни. Изберете непреработено зърно като овес или зърнени храни с повече от 5 грама фибри на порция. Поръсете върху няколко чаени лъжички ленено семе, за да увеличите броя на фибрите още повече.
  • Добавете боб към вашата диета. Бобовите растения са лесен начин да получите повече фибри. Опитайте супи с боб или начос или такос с пълнозърнести тортили и боб.
  • Закуска от цели плодове и зеленчуци. Простите закуски от сурови зеленчуци и дип или парче плод са лесни начини да получите повече фибри.
  • Разменете с пълнозърнести храни. Ако ядете бял ориз, преминете към кафяв. Ако използвате бяло брашно, опитайте да намалите половината с пълнозърнеста пшеница. Гответе с пълнозърнести макарони.

Едно предупреждение от клиника Майо: Ако увеличавате фибрите във вашата диета, не забравяйте да вървите бавно. Добавянето на много наведнъж може да доведе до подуване на газове и спазми. Добавете по малко в продължение на няколко седмици. Това дава време на тялото ви да се приспособи.