14 минути четене

Какво прави протеините толкова важна част от здравословното хранене? Прочетете нататък, за да научите за ползите от протеините и как диетичният протеин е важен за отслабването. В допълнение, тази статия обхваща как MyNetDiary изчислява вашите нужди от протеини, както и общи източници на растителни и животински протеини.

протеини

Искате ли да научите за ползите от яденето на протеини? Ето някои основни положения

Диетичният протеин е от решаващо значение за здравето поради аминокиселините или градивните елементи, които изграждат протеините. Тези аминокиселини се използват в тялото за растеж и развитие, генериране на клетки, изграждане на хормони и ензими, наред с други функции като поддържане на здрава имунна система! По този начин яденето на протеини всеки ден е важно за осигуряване на здравословно тяло.

Можете да задоволите ежедневните си нужди от протеини, като ядете както растителна, така и животинска храна. Животинските източници на протеини (месо, риба, птици, дивеч, яйца и млечни продукти) са пълни. Тоест те осигуряват всички основни аминокиселини, необходими за изграждането на протеини. Някои животински протеини обаче също са калорични поради съдържанието на мазнини. Не забравяйте да изберете видове, които са постни или отрежете излишната мазнина и избягвайте пърженето на дълбоки мазнини. Това ще гарантира, че ще се възползвате от предимствата на храни, богати на протеини, без излишните калории, което може да затрудни отслабването.

Бакшиш: Студената вода риба и морски дарове са отличен избор за протеини, тъй като те също съдържат здравословни за сърцето омега-3 мазнини.

Растителните източници на протеини, освен че осигуряват аминокиселини, осигуряват и диетични фибри, витамини и минерали. И все пак те са с ниско съдържание на една или повече основни аминокиселини, които съставляват пълноценен протеин. Яденето на разнообразни растителни протеини през деня ще гарантира, че се консумира достатъчно от всяка незаменима аминокиселина. Също така, яденето на малки количества животински протеини, заедно с растителните, го прави пълноценен протеин.

Някои растения са с особено високо съдържание на протеини, като сушен боб и грах (бобови растения), ядки, семена, зърнени храни и зърнени продукти. Противно на общоприетото схващане, нито един източник на растителен протеин не е пълен, дори киноа. Ако сте веган, това не е проблем, ако просто ядете разнообразни растителни храни през целия ден.

Соевите продукти (тофу, соево мляко, някои вегетариански бургери и темпе) са добре смилаеми и осигуряват по-голяма концентрация на протеин в по-малки порции от обикновената соя и други бобови растения. Те могат да бъдат изключително полезни при посрещане на протеиновите изисквания за вегани с малък апетит.

Растителните източници на протеин обикновено са с високо съдържание на въглехидрати (бобови растения, зърнени храни) или мазнини (ядки и семена). Ако търсите здравословен избор на протеини за отслабване и спазвате веганска диета, тогава планирайте избора си така, че да останете в рамките на бюджета за калории. Ако имате диабет и/или се опитвате да управлявате приема на въглехидрати, тогава планирайте избора си така, че да останете в рамките на бюджета за въглехидрати за хранене. Може да откриете, че можете да понасяте повече въглехидрати на хранене, като използвате бобови растения, предвид високото им съдържание на фибри. Проверете кръвната си глюкоза преди и два часа след хранене, за да видите как реагирате. За повече съвети за управление на диабета ви прочетете Основи на диабета.

Бакшиш: Бобовите растения поддържат здрави чревни бактерии и са благоприятни за теглото и за диабет.

За да се възползвам от предимствата на яденето на протеини, колко трябва да ям?

Тъй като повечето членове на MyNetDiary се опитват да отслабнат и/или да управляват преддиабет или диабет, MyNetDiary използва разпределение на макронутриенти, за да насърчи приема на здравословни протеини и мазнини, като същевременно контролира приема на въглехидрати. Целите са в рамките на допустимия диапазон на разпределение на макронутриенти за мазнини, въглехидрати и протеини, разработен от Института по медицина на Националните академии. Тези диапазони поддържат приема на основни хранителни вещества, като същевременно ограничават риска от хронични заболявания.

DRI на макронутриенти: Допустими диапазони на разпределение на макронутриенти MyNetDiary Цел
Дебел20-35% от общите калории35% от общите калории
Въглехидрати45-65% от общите калории45% от общите калории
Протеин10-35% от общите калории20% от общите калории

Ако следвате начин на хранене, който изисква различен обхват на разпространение на макронутриенти, тогава просто персонализирайте вашите цели за макронутриенти. Можете да персонализирате целите си за макронутриенти на всяко устройство с членство Premium. Можете също да персонализирате целите си, ако използвате самостоятелното приложение за проследяване на диабет.

Препоръчителният прием на MyNetDiary за протеини е 20% от общите калории, което е в границите на допустимото разпределение на макронутриенти от 10% - 35% от общите калории. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини (като се използва стандартно референтно тегло за всеки) е 46 грама на ден за жените и 56 грама на ден за мъжете. Ако сте спортист, тогава вашите нужди от протеини вероятно са по-високи, особено ако спазвате и намален прием на калории. Можете да прочетете Позицията на Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина: Хранене и атлетично представяне за по-подробна информация за протеините и други хранителни вещества. Целта за прием за спортисти обикновено е между 1,2 g - 2,0 g на kg телесно тегло. Това е около 0,5 g - 0,9 g на lb телесно тегло.

При определени бъбречни и чернодробни състояния може да се наложи да ограничите приема на протеин. Не забравяйте да говорите с вашия лекар или диетолог за вашата диета и да следвате техните специфични съвети за хранене.

Какво прави протеинът за отслабване?

Покриването на вашите нужди от протеини всеки ден е важно за отслабването. Тъй като протеиновите храни се усвояват по-дълго от въглехидратите, вероятно ще останете сити по-дълго, ако ядете малко протеини при всяко хранене. Когато се консумират протеини в подходящо количество, заедно с последователна рутинна тренировка за сила, имате по-голям шанс за запазване на мускулната маса, докато отслабвате. Възможно е обаче да се консумира твърде много протеин. Уверете се, че не прекалявате. Ако надвишите бюджета си за калории от яденето на твърде много протеини, това може да доведе до наддаване на тегло.

Бакшиш: Стремете се към поне 60g протеин на ден, докато сте на диета с намалено съдържание на калории.

Протеин за калориите

Обърнете внимание на таблицата по-долу за храни, класирани по съдържание на протеин на калория. Храните, по-високи в списъка, осигуряват най-много протеини за най-малък брой калории.

Пилешки гърди без кожа, на скара 3 унции (85g)

Протеинови грами/калории: 0,20
Протеин: 26 g
Калории: 128
Витамини и минерали: Витамин В6, ниацин, селен, фосфор

Seitan (пшеничен глутен), 3 унции

Протеинови грамове/калории: 0,20
Протеин: 18 g
Калории: 90
Също така осигурява витамини и минерали: желязо

Тилапия, варена, 3 унции (85 г)

Протеинови грами/калории: 0,20
Протеин: 22 гр
Калории: 109
Също така осигурява витамини и минерали: селен, витамин В12, ниацин, фосфор, витамин D

Само яйчен белтък, 2/3 чаша (164g)

Протеинови грами/калории: 0,20
Протеин: 18 g
Калории: 89
Също така осигурява витамини и минерали: селен, рибофлавин

Обикновено кисело мляко в гръцки стил, обезмаслено, 5,2 унции (150 г)

Протеинови грами/калории: 0,19
Протеин: 15 g
Калории: 80
Също така осигурява витамини и минерали: витамин В12, рибофлавин, фосфор, селен

Миди, 3 унции (85g)

Протеинови грами/калории: 0,17
Протеин: 22 гр
Калории: 126
Също така осигурява витамини и минерали: Витамин В12, селен, мед, манган, фосфор, желязо, рибофлавин, ниацин, витамин А

Сьомга, дива Coho, варена, 3 унции (85g)

Протеинови грамове/калории: 0,17
Протеин: 20 гр
Калории: 118
Също така осигурява витамини и минерали: селен, витамини B12, D и B6, ниацин, селен, фосфор

Говеждо, долно кръгло, подрязано, варено, 3 унции (85 г)

Протеинови грами/калории: 0,17
Протеин: 24 g
Калории: 144
Също така осигурява витамини и минерали: селен, цинк, витамини В12 и В6, ниацин, желязо, фосфор

Свинско, филе, постно, варено, 3 унции (85 г)

Протеинови грами/калории: 0,16
Протеин: 26 g
Калории: 159
Също така осигурява витамини и минерали: селен, тиамин, фосфор, витамин В12 и В6, рибофлавин

Извара, 2%, 1/2 чаша (113g)

Протеинови грами/калории: 0,14
Протеин: 13 g
Калории: 90
Също така осигурява витамини и минерали: фосфор, витамин В12, рибофлавин, селен

The Beyond Burger, 1 безмесна баничка (113g)

Протеинови грами/калории: 0,07
Протеин: 20 гр
Калории: 270
Също така осигурява витамини и минерали: желязо, калий, фосфор, диетични фибри

Хамбургер, смлян 80/20, варен
3 унции (85g)

Протеинови грами/калории: 0.10
Протеин: 22 гр
Калории: 213
Също така осигурява витамини и минерали: Витамин В12, цинк, селен, ниацин, желязо, фосфор

Мляко, обезмаслено (обезмаслено), 1 чаша (245g)

Протеинови грами/калории: 0.10
Протеин: 8 g
Калории: 83
Също така осигурява витамини и минерали: Витамини B12, A и D, рибофлавин, фосфор, калций

Тофу, изключително твърдо, 85 грама

Протеинови грами/калории: 0.10
Протеин: 8 g
Калории: 77
Също така осигурява витамини и минерали: селен, желязо и калций

Темпе, сготвено
3 унции (85g)

Протеинови грамове/калории: 0,09
Протеин: 15 g
Калории: 167
Също така осигурява витамини и минерали: манган, мед, фосфор, рибофлавин, магнезий

Яйце, твърдо сварено, 1 голямо

Протеинови грами/калории: 0,08
Протеин: 6 g
Калории: 78
Също така осигурява витамини и минерали: селен, витамин В12, рибофлавин

Леща, варена, 1/2 чаша (100g) 1 унция олющена

Протеинови грами/калории: 0,08
Протеин: 9 g
Калории: 115
Също така осигурява витамини и минерали: фолиева киселина, манган, мед, фосфор, желязо и фибри

Соево мляко, обикновено, подсилено, 1 чаша (240 ml)

Протеинови грами/калории: 0,08
Протеин: 7 g
Калории: 90
Също така осигурява витамини и минерали: рибофлавин, тиамин, витамини А, В12 и D, калций, мед

Сушен боб/грах, среден сорт, варен, 1/2 чаша (112g)

Протеинови грами/калории: 0,07
Протеин: 7 g
Калории: 105
Също така осигурява витамини и минерали: фибри, фолиева киселина, манган, мед, желязо

Тиквени семки препечени, олющени, 1 унция (28g)

Протеинови грами/калории: 0,06
Протеин: 9 g
Калории: 163
Също така осигурява витамини и минерали: манган, магнезий, фосфор, мед, желязо

Бадеми, 1 унция (28g)

Протеинови грами/калории: 0,04
Протеин: 6 g
Калории: 162
Също така осигурява витамини и минерали: витамин Е, манган, мед, рибофлавин, магнезий

Сусами, препечени, 1 унция (28 г)

Протеинови грамове/калории: 0,03
Протеин: 5 g
Калории: 160
Също така осигурява витамини и минерали: мед, желязо, манган, магнезий, фосфор, цинк, калций, тиамин

Хумус (нахут и сусамова паста), 1/3 чаша (85g)

Протеинови грамове/калории: 0,03
Протеин: 4 g
Калории: 145
Също така осигурява витамини и минерали: манган, витамин В6, мед

Примерен ден

Получаването на достатъчно протеини не би трябвало да е проблем нито за месоядците, нито за веганите. Ето примерния дневен прием на храни, съдържащи протеини, които осигуряват поне 60 грама протеин.

Месояден веган
1 твърдо сварено яйце (6g)
1 контейнер плодове гръцко кисело мляко (13g)
3 унции пилешки гърди (26g)
3 унции сьомга (20 г)		 1 чаша варен стоманен овес (7g)
1 чаша соево мляко (7g)
3 унции допълнително твърдо тофу (8g)
1/3 чаша варена киноа (3g)
1 супена лъжица тиквени семки (4g)
1/2 c нахут (7g)
2 царевични тортили (3g)
1/3 чаша черен боб (5g)
3 унции сейтан (18g)

Мисли за раздяла

  • Една от ползите от яденето на протеин е засищането. Вероятно ще се почувствате по-доволни в края на хранене, което съдържа малко протеин. Ако работите усилено, за да отслабнете, може да откриете, че яденето на протеини при всяко хранене намалява желанието за лека закуска между храненията, което улеснява поемането на калории.
  • Стремете се да ядете 20g протеин по време на хранене и поне 60g протеин на ден.
  • За здравословен избор на сърцето се стремете към млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, яйца, тлъста риба, пиле без кожа, боб, бобови растения, ядки и цели соеви продукти.
  • Получаването на повече от RDA за протеини обикновено е безопасно за здрави хора. Ако имате бъбречно или чернодробно заболяване, говорете с Вашия лекар или диетолог за конкретна цел на протеините.
  • Протеиновите блокчета обикновено не са необходими и те добавят допълнителни калории, мазнини, захар и натрий към диетата.
  • Пълните протеини и адекватните калории са необходими за доброто хранително състояние на протеините.
  • За чудесна справка за протеините вижте онлайн главата за DRI
  • Вегани: за повече помощ относно протеините и други хранителни вещества, прочетете тези публикации относно вегетарианското хранене в MyNetDiary и изчерпателния документ за позицията относно вегетарианските диети, написан от вегетариански експерти в Академията по хранене и диететика.

Ако имате въпроси относно материала, обхванат в тази статия, не забравяйте да ги публикувате във форума на общността.