В този член
В този член
В този член
Вероятно сте ги виждали в купички със смесени ядки на празнични партита. Те са големи и продълговати и се открояват от бадемите, фъстъците и пеканите. Когато отворите жилавите им триъгълни черупки, се знае, че имат гладка текстура и лек, почти маслен вкус.
Тези необичайни на вид ядки са бразилски орехи и произхождат от дървото Bertholletia excelsa, което расте в тропическите гори на Амазонка. Дърветата дават доста големи плодове с твърда черупка, които приличат на кокосови орехи, които съдържат от 10 до 24 ядливи семена.
Докато хората вероятно ядат бразилски ядки от палеолитната ера, първото им споменаване в западните източници е едва през 1500-те години. През 1569 г. им беше представен испански изследовател, а холандците ги докараха в Европа през 1600-те. Те пристигнаха в САЩ едва през 1800-те.
Бразилските ядки все още са далеч от най-популярните ядки в САЩ, но те придобиват все по-голяма сила, особено сред тези, които следват кето и веган диети. Не само това, но изследванията показват, че те могат да осигурят значителни ползи за здравето.
Ползи за здравето
Бразилските ядки са с високо съдържание на селен, който е микроелемент, жизненоважен за правилната функция на тялото.
Селенът гарантира здрава щитовидна жлеза и помага да поддържате имунната си система в най-добрия си вид. По-високите нива на селен могат да помогнат за укрепване на имунната ви система и да подобрят резултатите ви с различни здравословни състояния, като рак, сърдечни заболявания, инфекции и безплодие. Яденето само на два бразилски ореха на ден може да помогне за поддържане или увеличаване на приема на селен толкова ефективно, колкото добавка.
Други ползи за здравето на бразилските ядки включват:
Селенът е необходим за здравословна функция на щитовидната жлеза. Получаването на достатъчно селен във вашата диета може да помогне за намаляване на риска от болестта на Хашимото, болестта на Грейвс и рак на щитовидната жлеза.
Бразилските ядки съдържат високи нива на мононенаситени мазнини, които са здравословни мазнини. Включването на мононенаситени мазнини във вашата диета може да помогне за подобряване на нивата на холестерола, което може да намали риска от сърдечни заболявания. Диетичните фибри в бразилските ядки също могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, намалявайки риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Продължава
Някои проучвания показват, че селенът в бразилските ядки може да помогне за понижаване на нивата на инсулин и повишаване на инсулиновата чувствителност, подобрявайки нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Бразилските ядки имат няколко антиоксиданта, включително витамин Е и феноли. Антиоксидантите могат да помогнат в борбата със свободните радикали, намалявайки оксидативния стрес и възпалението в тялото ви. Намаляването на възпалението може да помогне за намаляване на риска от различни здравословни състояния, като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.
Бразилските ядки имат калций и магнезий, които са необходими за здравето на костите. Порция бразилски ядки с 1 унция съдържа около 25% до 33% от препоръчителната дневна доза магнезий, която играе важна роля за костната плътност. Повече магнезий може да доведе до по-висока костна плътност.
Ниските нива на селен са свързани с невродегенеративни състояния като болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер. Антиоксидантите в бразилските ядки, включително селенът, могат да помогнат за подобряване на здравето на мозъка ви. Някои изследвания също показват, че увеличаването на приема на селен може да помогне за подобряване на настроението ви.
Хранене
Порция бразилски ядки с 1 унция съдържа почти 1000% от препоръчителната дневна доза селен. Една ядка има 96 микрограма, много по-висока от много други видове ядки. Други хранителни вещества в бразилските ядки включват:
- Витамин В1
- Витамин В6
- Витамин Е
- Калций
- Мед
- Магнезий
- Манган
- Фосфор
- Цинк
Хранителни вещества на порция
Порция сушени бразилски ядки от 1 унция съдържа:
- Калории: 186
- Протеин: 4 грама
- Мазнини: 19 грама
- Въглехидрати: 3 грама
- Фибри: 2 грама
- Захар: 1 грам
Неща, за които трябва да внимавате
Що се отнася до бразилските ядки, по-малкото е повече. Те са богати на калории и мазнини, което може да доведе до нежелано наддаване на тегло, ако ядете твърде много.
Яденето на твърде много бразилски ядки също може да доведе до токсичност на селен. Признаците на токсичност на селен включват:
- Стомашно-чревни проблеми
- Замайване
- Чуплива коса и нокти
- Болки в ставите
- Раздразнителност
- Умора
В по-тежки случаи може да причини:
- Бъбречна недостатъчност
- Сърдечен удар
- Сърдечна недостатъчност
Как да приготвим бразилски ядки
Обикновено можете да намерите бразилски ядки в хранителни магазини, без черупки или без черупки. Съхранявайте ги на хладно и сухо място до месец. За да ги запазите по-дълго, поставете ги в запечатваща се торба или контейнер и ги поставете в хладилника или фризера.
Можете да ядете бразилски ядки обикновени или с други ядки като здравословна, енергизираща закуска. Те имат гладка текстура и деликатен вкус, който е вкусен такъв, какъвто е. Можете също така да ги приготвите по различни други начини, като например:
- Печенето им, самостоятелно или с други ядки.
- Поръсвайки ги сурови върху салата.
- Използването им вместо кедрови ядки в песто.
- Смелете ги и ги смесете в тесто за кекс.
- Изработване на сурови и веган енергийни топчета.
- Грубо ги накълцайте и ги добавете към тестото за бисквитки.
- Добавяйки ги към ястия с ориз или зеленчуци за допълнителна криза.
Източници
Business Wire: „Пазарът на бразилски ядки 2019-2023.“
The Proceedings of Nutrition Society: „Аргументът за увеличаване на приема на селен.“
Американското списание за клинично хранене: „Бразилските ядки: Ефективен начин за подобряване на състоянието на селен.“
Полски Меркуриуш Лекарски: „Значението на селена във физиологията и патологията на щитовидната жлеза.“
Вестник за храненето и метаболизма: „Еднократната консумация на големи количества бразилски ядки подобрява липидния профил на здравите доброволци.“
Хормонални и метаболитни изследвания: „Добавянето на селен влияе върху инсулиновата резистентност и серумен HS-CRP при пациенти с диабет тип 2 и коронарна болест на сърцето.“
Национални здравни институти: „Магнезий: Информационен лист за професионалисти.“
Европейско списание за храненето: „Ефекти от консумацията на бразилски ядки върху състоянието на селена и когнитивните показатели при възрастни хора с леки когнитивни увреждания: рандомизирано контролирано пилотно изпитание.
Хранителна неврология: „Прием на селен, настроение и други аспекти на психологическото функциониране.“
LWT-Хранителна наука и технологии: „Бразилски ядки и свързани ползи за здравето - преглед.“
Национални здравни институти: „Селен: Информационен лист за здравни специалисти.“
Икономическа ботаника: „„ Произведено в Бразилия “: Разпръскване на бразилски орех (Bertholletia excelsa, Lecythidaceae) в древна Амазония.“
Розенгартен, Ф. Книгата за ядливите ядки, Публикации в Дувър, 1984.