гладуване

Ако сте мъж и се борите да загубите излишните телесни мазнини, не сте сами. В момента над 38% от мъжете са с наднормено тегло и 35% се борят със затлъстяването.

За да се отървете от излишното си телесно тегло и да стигнете по пътя към уелнес, ще трябва да приложите промени в здравословния начин на живот, но може да бъде предизвикателство да знаете откъде да започнете. Едно от най-добрите места за започване е с вашия хранителен план.

Интермитентното гладуване е доказана стратегия за отслабване за мъже и фантастично място за започване на вашето пътуване за отслабване.

Основите

Интермитентното гладуване е хранителен план, при който редувате периоди на хранене с периоди на гладуване. Напоследък периодичният пост стана изключително популярен, но много култури постиха по религиозни и културни причини в продължение на хиляди години. Може да се изненадате да научите вече бързо всеки ден. Когато спите, прекарвате средно осем часа на гладно.

Постоянното гладуване по същество ви насърчава да удължите този период на гладуване малко по-дълго. Можете да пропуснете закуската и да ядете първото си хранене по-късно през деня, да хапнете рано вечеря или да изберете да изкарате цял ден без храна. Тази хранителна промяна позволява на тялото ви да регулира нивата на кръвната си захар, инсулин и холестерол между храненията.

Периодичното гладуване предлага множество предимства, включително:

  • Намалява възпалението
  • Подобрява кръвното налягане
  • Понижава холестерола
  • Намалява инсулиновата резистентност
  • Намалява риска от коронарна болест на сърцето

Едно от основните предимства на периодичното гладуване е загубата на тегло за мъжете. Едно проучване установи гладуването помогна на участниците губят от три до пет процента от телесните мазнини за период от три до дванадесет месеца.

Нездравословни последици за начина на живот

Вашият секс и генетика играят съществена роля за определяне на телесното ви тегло, но влиянието на нездравословния начин на живот е също толкова важно и това, върху което имате контрол. Изследователи от Харвардското медицинско училище наскоро изследваха връзката между нездравословния начин на живот и продължителното наддаване на тегло.

В 20-годишно проучване, специфични диетични фактори като ядене на скорбялен чипс от картофи, картофи, захарни подсладени напитки, червено месо и преработени меса накараха участниците да изпитват стабилно наддаване на всеки четири години. По същия начин фактори на начина на живот, като тютюнопушене, консумация на алкохол, ограничена физическа активност и лоши навици на сън, доведоха до увеличаване на телесните мазнини.

С нарастването на достъпността до нездравословни заведения за бързо хранене и разпространението на заседналите работни места, това проучване подчертава значението на вземането на здравословни хранителни избори за себе си. Изборът на храна и честотата на хранене могат драстично да повлияят на загубата на тегло и метаболизма и нивата на тестостерон.

Вашият метаболизъм е уникален

Метаболизмът ви разгражда храната, която ядете, до микро-хранителни вещества, които тялото ви може да използва. Тези субстрати подхранват тялото ви и са от съществено значение за изграждането, възстановяването и поддържането на здрави тъкани и функцията на органите. Когато си почивате, метаболизмът ви все още изгаря калории, за да поддържа сърцето ви да помпа, белите дробове да дишат и другите органи да работят по най-добрия начин.

Мъжете са склонни да имат по-висока скорост на метаболизма, отколкото жените, тъй като техните хормони насърчават чистата мускулна тъкан. Отнема повече енергия за поддържане на мускулната маса, така че обикновено ще изгаряте повече енергия от женската. С напредване на възрастта или заседнало положение чистата мускулна маса намалява и метаболизмът ви ще се забави, което може да доведе до по-бавно изгаряне на калории.

За насърчаване на загуба на тегло, опитайте се да поддържате по-висок метаболизъм, като включите здравословни навици на хранене и упражнения в начина си на живот. Ако прилагате гладуване, тялото ви може да подобри метаболитната функция и да създаде калориен дефицит, който да ви помогне да отслабнете.

Въздейства ли периодично на гладно тестостерон?

Тестостеронът е хормон, който се среща и при двата пола, но присъства в много по-високи нива при мъжете.

Той е отговорен за много традиционно мъжки характеристики, включително:

  • Развитие на пениса и тестисите
  • Либидо (сексуално влечение)
  • Подобрена мускулатура и здравина на костите
  • По-дълбок глас
  • По-плътно окосмяване по тялото и лицето

Ако нивата на тестостерон се изчерпят, може да изпитате загуба на мускулен тонус, повишени телесни мазнини и други странични ефекти. Ниският тестостерон може да увеличи риска от диабет тип 2, инсулт и сърдечни заболявания.

Периодичното гладуване увеличава нивата на лутеинизиращ хормон (LH) в тялото ви. Този хормон стимулира производството на тестостерон. С повишаването на нивата на LH нарастват и общите нива на тестостерон. Едно проучване показва, че мъжете, които са участвали в периодично гладуване, са увеличили LH с 67%, както и са повишили общите нива на тестостерон с 180%.

Ще загубите ли мускули?

В сравнение с други методи за отслабване, рискът от загуба на мускулна маса при периодично гладуване е нисък. Периодичното гладуване може да ви помогне да постигнете рекомпозиция на тялото, което означава, че ще намалите процента на телесните мазнини и ще увеличите мускулната си маса едновременно.

За да избегнете загубата на мускули заедно с мазнините, от съществено значение е да увеличите приема на протеини в дни, които не са на гладно. Експерти от Министерството на здравеопазването и кинезиологията в Тексаския университет A&M препоръчват да намалите калориите си с 30 до 40 процента и да увеличите приема на протеини до 0,55 до 1,4 грама на килограм телесно тегло.

Опитайте се да разпределите протеиновите си източници равномерно през целия ден, това ще ви помогне да увеличите максимално усвояването на протеини. Включете богати на протеини храни като птици, риба, яйца и млечни продукти при всяко хранене.

Популярни протоколи за периодично гладуване за мъже

Има много стилове на периодично гладуване, използвани за отслабване, които споделят подобни ползи. Най-добрият протокол е този, който отговаря на вашия начин на живот и цели.

  • 16: 8 Метод: Този стил е популярен сред известните личности Тери Крюс и Хю Джакман, които използват този модел на хранене, за да поддържат форма. Методът 16: 8 използва удължен нощен пост от 16 часа и намалява дневния ви прозорец за хранене до 8 часа. Можете да ядете две-три хранения по време на прозореца за хранене, стига да държите храната си в рамките на осемчасовия период.
  • Метод 5: 2: Този метод ви позволява да се храните както обикновено пет дни в седмицата и да ограничите калориите си до 600 (за мъже) през останалите два дни. Схемата на хранене 5: 2 е най-проста за вас, ако не искате да следите ежедневно прозорците си на хранене и предпочитате да проследявате калориите два дни в седмицата.
  • Метод за алтернативен ден или ядене Спрете яденето: Тези протоколи ви карат да избирате един-три дни в седмицата, за да постите (или да ядете много малко калории), след което бихте яли, както обикновено, между вашите бързи дни. Методът Eat-Stop-Eat е по-агресивна форма на гладуване и може да ви е по-предизвикателно да се придържате през дълги разстояния.

Постенето не е за всеки

Ако сте здрави, гладуването трябва да е безопасно, но ако страдате от определени нарушения или състояния, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да опитате периодично гладуване.

Избягвайте периодично гладуване, ако:

  • Страдат от неподредено хранене
  • Имате диабет
  • Страдате от подагра
  • Лекуват се от рак
  • Трябва да приемате определени лекарства с храна през деня

Жизненоважно е да слушате тялото си и да правите това, което се чувства добре за вас. Постенето може да ви накара да се почувствате замаяни, замаяни или с ниска енергия, особено в началото, когато тялото ви не е свикнало да пости много дълго. Бъдете внимателни, когато постите и избягвайте гладуването, когато извършвате тежка дейност или работите с тежки машини.

Защо трябва да изберете периодично гладуване за отслабване

Ако сте обмисляли как да започнете пътуването си за отслабване, периодичното гладуване може да бъде чудесна първа стъпка. IF начинът на живот може да ви помогне да изхвърлите нежелани телесни мазнини и може да ви помогне да подобрите здравето си като цяло.

Постенето може да се бори с високата кръвна захар, инсулиновата резистентност и риска от развитие на заболявания като диабет и ишемична болест на сърцето, така че можете да живеете пълноценен живот. Може да е разочароващо да имате наднормено тегло, но не е задължително. Периодичното гладуване може да е ключът, от който се нуждаете, за да отслабнете успешно и да се чувствате най-добре.

Авторски биография

Грейс е запален защитник на здравето и уелнес с почти десетилетие опит в диетичната и хранителната индустрия. С богат опит в журналистиката и творческото писане, нейният основен фокус е да даде възможност на хората да си възвърнат здравето и жизнеността си, като предоставя експертни съвети, вкоренени в .