калций-магнезий-цинк

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Калцият, магнезият и цинкът са три минерала, които са жизненоважни за няколко телесни процеса.

Въпреки че се срещат естествено в различни храни, много хора приемат добавки, за да увеличат приема си.

Комбинираните минерални добавки като калций-магнезий-цинк придобиха популярност напоследък, особено сред хората, които искат да подобрят костната плътност или други аспекти на своето здраве.

Тази статия изследва ползите, употребите и страничните ефекти на добавките калций-магнезий-цинк.

Калциево-магнезиево-цинковите добавки могат да предложат множество ползи.

Въпреки че липсват изследвания върху комбинираната добавка, проучванията върху отделните минерали са ясни и добре установени.

Имайте предвид, че калцият е последователно свързан само с едно от предимствата, описани по-долу - здравето на костите. И все пак изследванията продължават и приемането им заедно с цинк и магнезий е напълно безопасно.

Може да поддържа здравето на костите

Калцият, магнезият и цинкът помагат за укрепването на костите ви по различни начини.

Калцият е основният минерал в костите ви, който съдържа повече от 99% от запасите на калций в тялото ви. Вашето тяло непрекъснато регенерира костната си тъкан, така че е важно да консумирате достатъчно количество от този минерал ежедневно (1).

Цинкът също така помага да се обхване минералната част на костите ви. В допълнение, той поддържа клетки за изграждане на кости, като същевременно инхибира образуването на клетки, които насърчават разграждането на костите (2, 3).

И накрая, магнезият играе ключова роля за превръщането на витамин D в неговата активна форма, която подпомага усвояването на калция (4).

Може да повиши настроението ви

Магнезият и цинкът са основни за мозъчните сигнали и процеси (5).

Ако не отговаряте на ежедневните препоръки за тези минерали, приемът на добавки може да помогне за повишаване на настроението ви.

Преглед на 18 проучвания предполага, че приемането на магнезий може да намали чувството на безпокойство сред хората, склонни към това състояние. Въпреки това изследователите посочиха, че нито едно от проучванията не е използвало валидирана мярка за субективни симптоми на тревожност (6).

Освен това, неотдавнашен анализ на депресивните симптоми отбелязва, че магнезиевите добавки имат малък ефект при контролирани проучвания, въпреки че показват обещание в наблюдателни проучвания (7).

Междувременно проучване при над 14 800 души разкри, че хората, които са изпълнили препоръчителния прием на цинк, са с 26% по-малко склонни да имат депресия, отколкото тези, които не са изпълнили този прием (8).

Поради противоречиви констатации са необходими повече изследвания в тази област.

Може да укрепи имунитета

Магнезият и цинкът могат да засилят имунната ви система и да намалят възпалението. Докато възпалението е нормален имунен отговор, хроничните нива на него могат да навредят на вашето здраве и да насърчат заболявания като рак и сърдечни заболявания.

Доказано е, че добавянето с магнезий намалява маркерите на хроничното възпаление, като С-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин 6 (IL-6) (9, 10).

И обратно, дефицитът на магнезий е свързан с хронично възпаление (11, 12).

Цинкът играе важна роля в развитието и функционирането на много имунни клетки. Допълването с този минерал може да помогне за борба с инфекциите и да подпомогне зарастването на рани (13, 14).

Може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар

Магнезият и цинкът също могат да регулират нивата на кръвната Ви захар.

Анализ на 32 проучвания при 1700 души разкрива, че приемането на цинк значително намалява нивата на инсулин, кръвната захар на гладно и след хранене и хемоглобина А1с (HbA1c) - маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар (15).

Друг анализ на 25 проучвания при над 1360 души с диабет установява, че добавянето на цинк намалява HbA1c колкото метформин, често срещано лекарство за диабет (16).

Освен това изследванията показват, че магнезият може да подпомогне контрола на кръвната захар при хора с диабет, като подобри способността на тялото ви да използва инсулин - хормон, който придвижва захарта от кръвта ви в клетките ви (17).

Анализ на 18 проучвания при хора с диабет показва, че магнезиевите добавки са по-ефективни за намаляване на нивата на кръвната захар на гладно от плацебо. Освен това нивата на кръвната захар спадат значително при тези, изложени на риск от това състояние (18).

Може да подобри качеството на съня

Както магнезият, така и цинкът могат да подобрят качеството на съня ви.

Проучванията показват, че магнезият помага за стимулиране на парасимпатиковата нервна система на тялото ви, което ви помага да се чувствате спокойни и спокойни (19).

Освен това проучванията при хора и животни свързват добавки с цинк и по-високи нива на цинк в кръвта с подобрено качество на съня (20, 21).

Малко 8-седмично проучване при възрастни хора с безсъние разкрива, че дневният режим на цинк, магнезий и мелатонин - хормон, който регулира вътрешния часовник на тялото ви - помага на хората да заспиват по-бързо и подобряват качеството на съня, в сравнение с плацебо (22).

Изследванията показват, че калцият, магнезият и цинкът могат да подобрят няколко аспекта на вашето здраве, като здравина на костите, настроение, имунитет, регулиране на кръвната захар и качество на съня.

Понастоящем не са докладвани странични ефекти от добавките калций-магнезий-цинк.

Въпреки това, умерените до високи дози от тези отделни хранителни вещества са свързани с различни неблагоприятни ефекти, включително (23, 24, 25):

  • главоболие
  • гадене и повръщане
  • диария
  • запек
  • болки в стомаха и спазми
  • загуба на апетит
  • мускулна слабост
  • изтръпване и изтръпване

Ако имате някой от тези симптоми, помислете за намаляване на дозата или консултиране с вашия доставчик на здравни услуги.

Тъй като предозирането с калций е свързано с камъни в бъбреците и по-висок риск от сърдечни заболявания, особено важно е да се придържате към препоръките за дозиране на опаковката (25).

Освен това си струва да се отбележи, че калцият се конкурира с магнезия и цинка за усвояване. Ако имате недостиг на някой от тези минерали, помислете дали да не приемате тези микроелементи отделно и да ги разпределяте между храненията.

Въпреки че обикновено са безопасни, калцият, магнезият и цинкът са свързани с различни странични ефекти при умерени до високи дози. По този начин не трябва да приемате повече от предложеното от етикета.

Калциево-магнезиево-цинковите добавки се предлагат основно под формата на капсули, въпреки че някои компании продават и прахообразни версии

Пазарувайте онлайн добавки с калций-магнезий-цинк.

Типичните препоръки за дневна доза за тези хранителни вещества са:

  • Калций: 1000 mg - 100% от дневната стойност (DV)
  • Магнезий: 400–500 mg - 100–125% от DV
  • Цинк: 15–50 mg - 136–455% от DV

За да достигнете тези количества, ще трябва да приемате 2-3 калциево-магнезиево-цинкови добавки през деня.

Вариациите в дозировката - и по-специално тази на цинка - се дължат на факта, че тези минерали се предлагат в множество форми.

Например цинкът се предлага в няколко форми, всяка от които съдържа различни количества елементарен цинк - вида, който тялото ви може да използва. По този начин добавките калций-магнезий-цинк, които съдържат висока доза от този минерал, обикновено съдържат форми, които осигуряват по-малко елементарен цинк.

Не забравяйте да приемате не повече от дозата, препоръчана на опаковката, за да намалите риска от странични ефекти. Когато се приема цинк при липса на дефицит, той също може да попречи на абсорбцията на мед и да причини дефицит на мед.

Препоръки

По принцип повечето хора не се нуждаят от прием на калциево-магнезиево-цинкова добавка, защото можете да получите достатъчно количество от тези хранителни вещества чрез вашата диета.

Тези минерали се намират в големи количества в следните храни:

  • Калций: млечни продукти, листни зеленчуци, бобови растения и рибни консерви
  • Цинк: листни зеленчуци, бобови растения, месо и тъмен шоколад
  • Магнезий:черен шоколад, авокадо, ядки, листни зеленчуци и бобови растения

Ако се притеснявате, че може да имате недостиг на някоя от тези хранителни вещества, говорете със здравен специалист, който може да тества нивата ви и да определи дали трябва да ядете повече от тези храни или да приемате добавка.

Насоките за дозиране обикновено посочват, че трябва да приемате 2-3 добавки калций-магнезий-цинк дневно. Допълването обаче не е необходимо, ако получавате достатъчно от тези хранителни вещества чрез диетата си.