Това е често срещана грижа за вегетарианците и веганите. Нашият експерт по хранене тежи.
Споделя това
Присъединете се към Vegetarian Times
Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.
Вече имате акаунт?
Присъединете се към Vegetarian Times
Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.
Вече имате акаунт?
Въпрос: Дали вегетарианската диета ми дава желязото, от което се нуждая?
О: Да и не. Сега с право се притеснявате дали ще получите достатъчно желязо. Това е изключително важен минерал, който присъства във всички клетки и е от съществено значение за транспортирането на кислород през тялото ви. Но въпреки че е вярно, че червеното месо е с високо съдържание на желязо, минералът се предлага и в множество растителни храни. Всъщност той е толкова разпространен във вегетарианската диета - от соя до обогатени зърнени култури - че много изследвания документират, че вегетарианците всъщност получават толкова желязо, колкото ядещите месо.
Например, изследване, публикувано още през 1999 г. в American Journal of Clinical Nutrition, не открива значителна разлика в средния дневен прием на желязо при вегетарианците спрямо всеядните. Все още не се отпускайте. Количеството желязо, което ядете, не е същото като количеството желязо, което тялото ви съхранява, и това е измерването, което наистина има значение. И въпреки относително високия хранителен прием на желязо, вегетарианците са склонни да съхраняват ниски нива от него. Ето защо.
Първо, видът желязо, който се намира в зърнените храни и зеленчуците, наречен нехем, не се усвоява от тялото, както и хемът, желязото, намиращо се в месото. Това означава, че въпреки че вегетарианците могат да ядат прилични количества желязо, телата им не могат да го преработят много добре, така че е необходимо повече негемово желязо, за да поддържа нормални запаси от желязо.
Второ, вегетарианската храна може действително да работи срещу вас. Някои компоненти на вегетарианските скоби всъщност могат да възпрепятстват усвояването на негемовото желязо. Например вещество, наречено фитат, намиращо се в пълнозърнести храни и бобови растения, може да ограничи усвояването на желязото. Дори соята, която е добър вегетариански източник на желязо, съдържа фитат и някои протеини, които пречат на усвояването на желязото. Други храни, които възпрепятстват усвояването на желязо, включват кафе, чай (включително някои билкови чайове), какао, калций, фибри и някои подправки.
В: И така, как мога да поддържам нивата на желязото повишени? И колко ми трябва, така или иначе?
О: Никога не се страхувайте, вегетарианците могат да поддържат добри запаси от желязо. Необходими са определени витамини и минерали, за да може тялото ви да усвоява желязото. По-специално витамин С е мощен усилвател на усвояването на желязо, ако се консумира едновременно с богати на желязо храни. Повечето вегетарианци получават много витамин С от плодове и зеленчуци като броколи, домати, ягоди, карфиол, плодове киви, пъпеш, картофи, зеле и цитрусови плодове.
Опитайте да ги смесите и съпоставите с елементите в нашата диаграма. Например, най-горната обогатена с желязо зърнена култура с ягоди и соево мляко. Хвърлете салата от спанак с портокалови сегменти и сусам. И се опитайте да ядете много храни, които съдържат както желязо, така и витамин С: броколи, швейцарска манголд, картофи. Други важни за желязо хранителни вещества включват мед, манган, витамини А и D и витамините от В-комплекса. Като цяло храните, обогатяващи и инхибиращи желязото, се балансират помежду си във вегетарианските ястия.
Изглежда също така, че тялото ви се адаптира към различните диетични условия с течение на времето, ставайки по-ефективно при усвояването на желязото, когато имате нужда от повече от него, и по-малкото усвояване, когато запасите във вашата диета са в изобилие. Въпреки че желязодефицитната анемия е сред най-често срещаните хранителни дефицити в света, повечето хора в САЩ, Канада и други развити страни не страдат от нея. Тези, които са изложени на риск, включват деца и юноши (чиито растящи тела се нуждаят от повишен прием на желязо, за да поддържат запасите) и жени в детеродна възраст (които губят желязо чрез менструация). Ето защо препоръчителните хранителни добавки (RDA) на желязото се различават в зависимост от възрастта и пола. RDA за жените в пременопауза е 15 mg на ден, докато мъжете и жените в постменопауза трябва да се стремят към 10 mg на ден. Пременопаузата и бременните жени трябва да се консултират със своите доставчици на здравни грижи за съвет относно добавките с желязо. Мъжете и жените в постменопауза трябва да избягват добавките с желязо, тъй като твърде много може да носи собствени рискове.
Долната линия за вегетарианци: Ако рутинно ядете добро разнообразие от храни, вероятно няма от какво да се притеснявате. Просто имайте предвид факторите, които влияят върху усвояването на желязо, и избягвайте диета с високо съдържание на храни, блокиращи желязото, и ниско съдържание на желязо. Някои храни, пълни с желязо, включват пълнозърнести и обогатени с желязо хляб и зърнени храни, бобови растения, ядки, семена, тъмнозелени и листни зеленчуци и някои сушени плодове.