Наскоро бяха изтъкнати множество изследователски проучвания, които рекламират силата на шоколадовото мляко като помощно средство за възстановяване след тренировка и една от най-добрите храни за ядене след бягане.

Твърденията са, че шоколадовото мляко (или всяко ароматизирано мляко) съдържа перфектното съотношение на въглехидрати към протеини (между 3: 1 до 4: 1), за да се ускори възстановяването след интензивни тренировки. Той помага за заместване на течности и електролити, загубени по време на тренировка, съдържа ключови за здравето хранителни вещества като калций и витамин D и е сравнително евтин в сравнение със създадените спортни напитки на пазара днес.

Но верни ли са тези твърдения?

Наистина ли шоколадовото мляко след бягане е най-добрата напитка за възстановяване на мускулите и как се сравнява с много по-скъпите напитки за възстановяване на пазара?

добра

Какво казва изследването за шоколадовото мляко за възстановяване?

Както си спомняте, целта на възстановяването след тренировка е да попълни запасите от гликоген (захар) в мускула и да започне процеса на протеинов синтез (възстановяване на мускулите), така че тялото ви да е готово за следващата тренировка.

Едно специално изследователско проучване (Шоколадово мляко като помощно средство за възстановяване след тренировка.) Сравнява шоколадовото мляко с заместваща течност напитка (Gatorade) и заместваща напитка с въглехидрати (Endurox R4) за измерване на ефекта на всяка напитка върху възстановяването и последващите показатели за издръжливост.

В това проучване, обучен колоездач за издръжливост е завършил изчерпващ гликогена тренировка.

Веднага след упражнението и 2 часа по-късно те консумираха равни количества Gatorade, Endurox или шоколадово мляко (всеки участник беше тестван с използване на всеки продукт в три отделни дни).

Те се възстановяваха в продължение на 4 часа и след това се упражняваха до изтощение.

Изследователите измерват времето на всеки велосипедист до изтощение, средния пулс, усещането за усилие и общата работа.

Това е интересно:

Резултатите от това проучване предполагат, че шоколадовото мляко е превъзхождало Endurox в мерки за време до изтощение и пълна работа.

По този начин се стигна до заключението, че шоколадовото мляко е също толкова ефективно, ако не и по-ефективно, за възстановителна напитка, отколкото специалните спортни напитки с идентичен хранителен профил.

Трябва да се отбележи, че това е едно от малкото проучвания и че това конкретно проучване е финансирано отчасти от млечната индустрия, което не е необичайно в изследванията на храненето и не отменя непременно резултатите.

Независимо от това, целта на тази публикация не е да се потопите дълбоко в изследването и да излезете с препоръка за абсолютно перфектната напитка за възстановяване за всеки бегач.

Също така не е да се популяризира някой продукт над друг.

В края на деня всеки индивид ще има своите лични предпочитания за това кой продукт иска да използва и който най-много му харесва.

По-скоро намерението ми е да покажа как различните храни и добавки могат да доведат до едни и същи резултати и да ви предоставя информация, която може да ви помогне да направите най-добрия избор за себе си.

Как да намерите най-добрата напитка за възстановяване за вас

Идеалната напитка за възстановяване ще има между 3: 1 и 4: 1 съотношението въглехидрати към протеини.

Няма значение дали правите домашна възстановителна напитка, използвате шоколадово мляко като напитка за възстановяване или друг продукт, закупен от GNC или други здравни магазини, стига вашата напитка да има съотношението на въглехидрати към протеини.

Въглехидратите трябва да бъдат достатъчно количество, за да попълнят запасите от гликоген и трябва да навлизат бързо в кръвта за оптимално съхранение.

Протеинът трябва да съдържа много, ако не всички, от незаменими аминокиселини, необходими за спиране на мускулното разграждане и започване на мускулното възстановяване.

И накрая, напитката трябва да замести адекватно течностите и електролитите, загубени по време на тренировка, като същевременно е приемлива на вкус и храносмилане.

Ако вашата напитка не съдържа електролити, трябва да обмислите други начини за вкарване на електролитите.

RunnersConnect Insider Бонус

Изтеглете ръководството си за БЕЗПЛАТНИ храни за възстановяване във вашата зона на членовете на Insider.

Изтеглете пълния ни списък, с 10-те най-важни храни за всеки от основните витамини, минерали и макро хранителни вещества за възстановяване. Плюс примерна схема за еднодневно хранене!

Не сте член на RunnersConnect Insider? БЕЗПЛАТНО е да се присъедините. Щракнете тук, за да започнете

Шоколадово мляко срещу алтернативни напитки за възстановяване

1% шоколадово мляко (порция от 12 унции) Шоколад Endurox R4 (2 лъжички в вода от 12 унции)

Калории 255 270
Дебел 4 g 1,5 g
Въглехидрати 42 гр 52
Протеин 12 13
Натрий 345 mg 210 mg
Калий 570 mg 190 mg
Калций 45% DV 20% DV
Витамин D 38% DV 0% V
Ср. Цена на порция от 12 унции $ 0,47 1,60 долара

Разглеждайки сравнението по-горе, можете да разберете защо има толкова шум около шоколадовото мляко.

  • Шоколадовото мляко не е вълшебство, но изследванията показват, че то се представя също така добре или по-добре от специално проектирани продукти, които имат подобен хранителен профил.
  • Той е богат на ключови хранителни вещества като калций и витамин D, които играят важна роля за здравето на костите и често липсват в диетата на бегача.
  • Шоколадовото мляко тежи 1/3 от цената на повечето спортни продукти.

И това дори не отчита, че има добър вкус!

Нямам нищо против специално проектирани спортни продукти и мисля, че те играят важна роля в спортовете за издръжливост, особено тези, които изискват зареждане по време на състезание.

Някои недостатъци на шоколадовото мляко включват:

  • Има кратък срок на годност (склонен е да се разваля и трябва да се поддържа на студено)
  • Той не е толкова преносим, ​​колкото праховете са за съхранение и по-късна употреба
  • Голям процент от спортистите съобщават за трудности при смилането на мляко и млечни продукти. Трябва да се отбележи, че ароматизираното соево мляко е също толкова ефективен продукт, но има тенденция да струва малко повече от кравето мляко.

Трябва ли да пия шоколадово мляко като напитка за възстановяване?

Окончателното решение за това кои продукти ще използвате зависи от вас.

Когато създавам планове за хранене за клиентите си, често избирам да използвам пълноценни храни като шоколадово мляко вместо специално проектирани спортни продукти.

Причината за това е двойна:

  • Той има предвид разходите, тъй като спортистите са склонни да се нуждаят от повече калории и повече храна, отколкото стандартният човек. Повече храна означава повече пари, така че всяко място, на което можете да намалите разходите, без да жертвате храненето, е добро нещо, върху което да се съсредоточите.
  • Колкото повече се отдалечаваме от „истинските“ храни, толкова по-сложни стават диетите ни. Не обичам, когато виждам диети, при които по-голямата част от калориите и хранителните вещества идват от прахове и хапчета. Никой прах или хапче не може да възпроизведе масива от витамини, хранителни вещества, фибри и фитохимикали, които получаваме от яденето на разнообразни пълноценни храни.

Простото е най-доброто и оптималната диета със спортно хранене може да бъде постигната без използването на добавки или специално създадени храни.

Изборът обаче е ваш. Без значение какъв продукт сте избрали, просто бъдете сигурни, че той е безопасен, понася се добре от тялото ви и е нещо, което ви харесва.