Преминаването към кетогенна диета може да бъде доста стресиращо за организма за някои индивиди. Често именно този повишен стрес, заедно с други промени, могат да причинят подуване на ръцете и краката ви.
Всъщност, по време на екстремни диетични ситуации, както при последната ми подготовка за бодибилдинг, прекарвах тялото си през дълги периоди на диета, съчетани с големи физически натоварвания. Тази стресова ситуация доведе до период на МНОГО подути глезени и крака.
Защо ръцете и краката ви са подути от кето. Подутите ръце и крака на кето обикновено се дължат на една или дори няколко от следните причини: електролитен дисбаланс, твърде много физически стрес (диета и упражнения), нараняване или повишени температури.
Продължавайте да четете, ще ви обясня основните причини за подути ръце и крака, как кето може да играе роля и няколко диетични и физически решения за отстраняване на отока.
Какво причинява подути крака, глезени и пръсти?
Електролитен дисбаланс
Има две вероятни причини, когато става въпрос за електролити, въпреки че и двете са свързани. Едното, консумирате твърде много сол, другото, консумирате твърде много сол, но пропорционално на калий. Значи не консумирате достатъчно калий.
Натрият и калият са електролити, от които тялото ви се нуждае, за да функционира нормално и да спомогне за поддържането на баланса на течностите. Когато тези минерали са в дисбаланс, може да се появи оток или задържане на течности в глезените, пръстите, краката и дори около очите ви.
Средно американците консумират твърде много натрий спрямо калия. 1 Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, Министерство на земеделието на САЩ. Научен доклад на Консултативния комитет по хранителни насоки за 2015 г. Cdc-pdf. Вашингтон, окръг Колумбия: Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ; 2015 г. Според Световната здравна организация общите насоки за натрий към калий трябва да са близки до 1: 1. 2 http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/potassium_intake_printversion.pdf
Физически стрес
По различни причини твърде много физически стрес може да доведе до подуване на ръцете и краката. 3 Упражнението е стрес върху тялото, но това е, което кара телата ни да се адаптират и да станат по-силни.
Когато тренираме, притокът на кръв се насочва не само към работещите мускули, но и към сърцето и белите дробове. Упражненията могат да намалят притока на кръв към крайниците като ръцете и краката, като ги правят по-хладни. В резултат на това кръвоносните съдове в ръцете или краката ви могат да реагират, като се отворят по-широко, което е отокът, който изпитвате.
Не са редки случаите, когато бегачите изпитват подути ръце и крака. Постоянното движение на ръцете ви, които се люлеят и краката удрят в земята, може да допринесе за задържане на течности. Постоянното движение увеличава въздуха през кожата, за да подобри обмена на топлина с въздуха, за да остане хладен.
Нараняване
Често срещан източник на подуване на краката, ходилата и ръцете са от наранявания. Нараняванията включват щамове, навяхвания и дори счупени кости. Докато счупената кост може да е по-видима, понякога имаме леки наранявания или травми, без непременно да изпитваме обратна връзка (т.е. болка). В случай на нараняване, кръвта се влива в засегнатите области.
Ако има вероятност да сте претърпели нараняване, моля потърсете медицинска помощ.
Повишени температури
Често се случва ръцете да се подуват в горещо време, което се нарича топлинен оток. Топлината кара кръвоносните съдове да се разширяват, изпращайки повече кръв към кожата в опит да ви помогне да се охладите.
Тъй като кръвоносните съдове се разширяват, течностите изтичат в околните тъкани. С малко помощ от гравитацията на нашия приятел, течностите също могат да се движат и събират в ръцете и краката.
Ако ще бъдете при горещи температури, опитайте се да носите дишащи дрехи и обувки, освен да сте добре хидратирани.
Ако тренирате на открито по време на горещи температури, опитайте се да тренирате през по-студения период от деня, ако и когато е възможно. Също така, плътно прилепналите бижута, особено нещо като пръстен, могат да доведат до подуване на ръцете и пръстите, докато тренирате.
Нисък прием на протеини
В редки случаи дефицитът на протеин може да доведе до повишено задържане на вода, докато сте на кетогенна диета. Често хората или ограничават протеините, за да поддържат конкретни проценти, или са чували за превръщането на протеини в захар.
Въпреки че дефицитът на протеини е по-рядко срещан в развитите страни, ако се стараете да консумирате ПО-МАЛКО протеини, може да направите лоша услуга на тялото си. Протеинът привлича водата и играе съществена роля в поддържането на водния баланс.
За да разберете приема на протеини и други макроси, опитайте нашия кето макро калкулатор, който ще ви преведе през нашите препоръки.
Как да коригирам задържането на вода на кето
Разрешаването на подути ръце и крака на кето ще зависи от първопричината за задържане на вода.
Останете хидратирани и поддържайте електролитния баланс
Противно на общоприетото схващане, пиенето на твърде малко вода може да накара тялото ви да задържи повече вода в опит да предотврати дехидратация. Уверете се, че пиете много вода, за предпочитане за жажда, за да останете добре хидратирани.
Освен това трябва да приемате достатъчно количество електролити, особено натрий и калий. Много хора, които започват кетогенна диета, страдат от кето грип, който обикновено е резултат от масивна промяна във водата и електролитите.
Уверете се, че осолявате храната си обилно и на вкус, но също така се уверете, че приемате достатъчно калий. Кето-приятелските храни, богати на калий, включват авокадо, гъби, листни зеленчуци и дори БЕКОН! Ако не сте опитали сланина от ферми на Педерсън, горещо бих ви препоръчал.
Освен това можете да добавите и с електролитна напитка или добавка, които са специално формулирани с оглед на кето и нисковъглехидратната диета.
- Перфектни капсули Keto Electrolytes(Ексклузивни 15% отстъпка при използване на код AOK при цялата ви покупка на който и да е кето продукт)
Добавете витамин В1
Изненадващо, дефицитът на витамин В1 е един от най-често срещаните дефицити. Недостигът на витамин В1 може да доведе до задържане на течности в глезените, известно още като оток.
Хранителната мая е подходящ за кето източник, богат на B1. Може да сте виждали хранителни дрожди в местния магазин като Trader Joes, но обикновено се предлагат под формата на малки люспи. Това е идеалният начин за подправяне на зеленчуци или каквото и да е по ваш избор, тъй като има почти подобен на сирене орехов вкус, подобен на сиренето пармезан.
По-нисък прием на FODMAP
Понякога задържането на вода може да бъде резултат от възпаление поради чувствителност към храната. FODMAPs означава ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли.
Основно някои видове въглехидрати и захарни алкохоли могат да причинят храносмилателен стрес на определени индивиди, особено на тези, които страдат от синдром на раздразнените черва (IBS).
Някои често срещани кето-приятелски храни с високо съдържание на FODMAP включват:
- Карфиол
- Чесън
- Лук
- Аспержи
- Авокадо * задъхване *
Може да си струва да експериментирате с елиминирането на някои храни от вашата диета за известно време и да видите дали отокът в ръцете и краката отшумява. За пълен списък с храни с високо съдържание на FODMAP кликнете тук.
Компресионни чорапи
Компресионните чорапи са популярни сред пътуващите, за да помогнат за облекчаване на болката и да предотвратят събирането на течност в краката, глезените и краката им. Тези чорапи могат да бъдат чудесно средство за облекчаване на симптомите, ако страдате от подути глезени и други долни крайници на тялото.
Можете да намерите чифт компресионни чорапи в местния аптека, магазин за обувки или дори онлайн на Amazon.
Упражнение
В някои случаи упражненията могат да бъдат причина за подути ръце и крака. Ако обаче НЕ правите упражнения, това може да помогне при подути ръце и крака.
Упражнението може да помогне с притока на кръв в допълнение към отслабването, което може да намали отока и ще подобри здравето ви като цяло. Понякога седи, стои на едно място или е заседнал, което може да накара тялото ви да задържа вода и да причини подуване.
Освен това, ето и седем упражнения за оток на крака или подуване, които можете да използвате.
Увеличете приема на храна, богата на фибри и пробиотици
Много хора, които започват кето, се опитват да ограничат ВСИЧКИ прием на въглехидрати, дори фибри. Увеличаването на приема на фибри е полезно, за да помогнете на тялото да смила правилно и да балансира течностите.
Може ли диета с кето да причини подуване?
Няма нищо конкретно в кетогенната диета, което дава основание да се смята, че това би причинило подуване на ръцете или краката. Шансовете са, че правите промени в диетата и начина си на живот, което може да бъде стресиращо за тялото ви.
Освен това тези промени могат да повлияят не само на баланса на течностите, но и на електролитния баланс. Тези промени може да Ви накарат да почувствате други странични ефекти като гадене, повишено изпотяване и може би дори изпитвате по-висока сърдечна честота от средната.
След като успеете да се уверите, че сте добре хидратирани, да балансирате електролитите си и да получите правилно хранене, вие ще продължите напред към целите си.
Финални мисли
Подутите ръце и крака на кето може да са по-чести, отколкото си мислите. Кетогенната диета обикновено е драстична промяна от това, което повечето хора са яли, което е стрес за тялото ви.
Ако установите, че болката или подуването на ръцете и краката ви не намаляват, трябва да се консултирате с лекар, тъй като може да има нещо по-сериозно.