Протеинът е важна част от здравословното хранене, тъй като помага за образуването на клетки, кожа, кръв и кости. Тялото също така използва протеина от храната (по-специално аминокиселините в протеина), за да изгради протеините, от които се нуждае (хормони, мускулна тъкан и ензими) за всичките си функции, заяви диетологът Елизабет Уорд пред INSIDER.

подписва

Ако не получавате достатъчно протеини, тогава можете да се почувствате уморени и раздразнителни и може да се разболявате по-дълго и по-често. От друга страна, ако консумирате твърде много протеини, можете да се изложите на риск от дехидратация и дори наддаване на мазнини.

Ето как да намерите сладкото (или пикантното) място.

Повечето хора ядат твърде много протеини, но определени хора се нуждаят от повече

Повечето хора надценяват количеството протеин, от което се нуждаят всеки ден, заяви регистрираният диетолог и сертифициран личен треньор Лорън Кадилак. Заседналите, обикновено здрави възрастни наистина се нуждаят само от около 0,8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло, обясни тя. Това е около 60 грама на ден за 150-килограмов човек; пълна пилешка гърда вече ви поставя над 50 грама, според Министерството на земеделието на САЩ.

Но колкото по-активни сте, толкова повече протеин имате нужда, каза Кадилак. Нуждите от протеини могат да достигнат до 1,7 до 2 грама на килограм телесно тегло, в зависимост от вашия спорт или ниво на активност, добави тя.

Бременните жени също са склонни да се нуждаят от повече протеини, както и хората, които са болни или се възстановяват след операция, каза Кадилак. Ако губите протеини по някаква друга причина като хроничен физически стрес или лошо храносмилане, трябва да увеличите и приема си, каза тя.

Проблемите с глада и паметта може да са признаци, че не ядете достатъчно протеини

Първият признак на недостиг на протеини е гладът. „Това е видът глад, който яденето на въглехидрати не разрешава“, казва д-р Каролин Дийн, лекар и натуропат.

Ако не ядете достатъчно протеини, вероятно ще се почувствате и мудни, каза диетологът Лиза Ричардс, създател на диетата Candida. Това е така, защото твърде малко протеини могат да доведат до колебания в нивата на кръвната захар, засягащи енергията ви. В крайна сметка това може да повлияе на краткосрочната ви памет и познание, добави тя.

Чувствате глад? Може да е липсата на говорене на протеини. „Без достатъчно протеини мозъкът ви може да не е в състояние да произведе достатъчно количество невротрансмитери, необходими за регулиране на вашето настроение, метаболизъм и други“, каза Ричардс. Като алтернатива, ако сте в добро настроение и имате постоянен умствен фокус, вероятно ядете достатъчно протеини, каза регистрираният диетолог Мелиса Митри .

Дефицитът на протеини може също да доведе до тънка коса, суха лющеща се кожа, дълбоки хребети на ноктите и подуване на корема, ръцете, краката и краката, каза Кадилак. Друг предупредителен знак за недостиг на протеини е лошото имунно здраве.

Соята е добър растителен източник на протеин. Брент Хофакер/Shutterstock

Животинските продукти и бобовите растения са добри източници на протеин

Можете лесно да намерите протеини в животински продукти като говеждо, птиче месо, свинско месо, яйца и риба, както и в боб, ядки, грах, леща, каза Кадилак.

Едамаме и други соеви продукти като тофу и темпе "са чудесни източници на протеини за хората, които искат да добавят повече растителни протеини към диетата си", каза Кадилак. Гръцкото кисело мляко и зърнени храни като киноа също съдържат протеинов удар, добави тя.

Млечните продукти също са богати на протеини, каза Уорд. Половин чаша извара съдържа 10 до 13 грама протеин например, а млечното мляко, соевото и фъстъченото мляко също са добър избор.

Ако сте човек, който има проблеми с яденето на достатъчно протеини, може да помислите да добавите протеинов прах към деня си. „Протеиновите добавки на прах са лесен начин да увеличите приема си“, каза Кадилак. Днес се предлага голямо разнообразие от протеинови прахове - включително суроватка (на млечна основа), колаген, соева основа, грахов протеин, яйчен протеин и казеин.