Въведение в подобряването на вашата диета

вашата
Началото на Нова година е време, когато много хора решават да подобрят аспектите на своето здраве и начин на живот. Мнозина ще решат да подобрят диетата си, или защото искат да намалят теглото си, или защото искат да подобрят хранителното си здраве. Дори след като са решили да подобрят диетата си, някои хора могат да имат затруднения при това. Те могат да имат добре разработени нездравословни хранителни навици или да не са добре информирани какво трябва да ядат, за да направят диетата си по-здравословна. Следователно получаването на добра информация за здравословното хранене е важна част от подобряването на диетата.


Какво е здравословна диета?

Здравословната диета е тази, при която енергията се консумира в същите количества, колкото е изразходвана и която съдържа всички основни хранителни хранителни вещества (напр. Протеини, витамини и минерали). Общото количество енергия, което човек трябва да консумира, ще варира в зависимост от пола, възрастта и навиците за упражнения. Всички хора трябва да набавят енергия от различни групи храни и да включват много плодове, зеленчуци и пълнозърнести зърнени храни и само малки количества мазнини.

Националният съвет за здравни и медицински изследвания (NHMRC) препоръчва възрастните жени да консумират храни от следните групи в следните пропорции всеки ден:

  • Плодове: 2 порции (една порция е средно парче плод или еквивалент);
  • Зеленчуци: 5 порции (една порция е 75 г варени зеленчуци или чаша сурови зеленчукови салати);
  • Зърнени храни: 4–9 порции (една порция е две филийки хляб; една чаша варен ориз или еквивалент);
  • Млечни продукти: 2 порции (една порция е 250 мл мляко, 40 г сирене или 200 г кисело мляко);
  • Постно месо, птици, риба и бобови растения: 1 порция (една порция е 65–100 g варено месо или еквивалент);
  • Мазнини и захари: В малки количества, от време на време.

Възрастните мъже трябва да консумират следните количества от следните храни всеки ден:

  • Плодове: 2 порции (една порция е средно парче плод или еквивалент);
  • Зеленчуци: 5 порции (една порция е 75 г варени зеленчуци или чаша сурови зеленчукови салати);
  • Зърнени храни: 6–12 порции (една порция е две филийки хляб; една чаша варен ориз или еквивалент);
  • Млечни продукти: 2 порции (една порция е 250 мл мляко, 40 г сирене или 200 г кисело мляко);
  • Постно месо, птици, риба и бобови растения: 1 порция (една порция е 65–100 g варено месо или еквивалент);
  • Мазнини и захари: В малки количества, от време на време.


Ползи от здравословното хранене

Здравословната диета е от съществено значение за доброто здраве и може да намали риска от множество хронични заболявания, включително:

  • Метаболитен синдром;
  • Диабет;
  • Сърдечно-съдови нарушения;
  • Удар;
  • Хипертония;
  • Рак;
  • Нарушения на очите.

Поддържането на здравословна диета също помага да се поддържа здравословно тегло, което:

  • Насърчава самочувствието;
  • Намалява вероятността от депресия; и
  • Дава ви повече енергия да се наслаждавате на живота.


Съвети за подобряване на вашата диета

Има много лесни начини за подобряване на хранителното съдържание на диетата и намаляване на мазнините и калориите. Ако се опитвате да подобрите диетата си, опитайте някои от следните съвети.

Следете колко ядете и не яжте повече, отколкото харчите

За да спрете да консумирате повече енергия, отколкото изразходвате, и да наднормено тегло е важно да следите колко ядете всеки ден, като например използвате брояча на калории.

Яжте голямо разнообразие от храни всеки ден

В Австралия се предлага огромно разнообразие от пресни и пакетирани храни, което улеснява австралийците да се насладят на разнообразна и здравословна диета. Тъй като различните видове храни осигуряват различни хранителни вещества в различни количества (например оранжевите зеленчуци като тиква и морков съдържат много витамин А, докато цитрусовите плодове са с високо съдържание на витамин С), яденето на разнообразна диета може да помогне да се гарантира, че всички основни хранителни вещества се получават чрез хранене . За да увеличите разнообразието от храни във вашата диета, защо не:

  • Изпробвайте нов вид плодове или зеленчуци всяка седмица;
  • Сервирайте храна от различни групи с всяко хранене (напр. Сервирайте салата и чаша мляко със закуска, обяд или вечеря);
  • Изгответе план за здравословно хранене, който включва голямо разнообразие от храни и очертава кои ще се ядат всеки ден.

Базирайте диетата си на зърнени храни и пълнозърнести храни

Много хора се опитват да избягват нишестените храни (например хляб, ориз и картофи), когато подобряват диетата си, и особено когато се опитват да отслабнат, защото неправилно вярват, че нишестените храни причиняват наддаване на тегло. Напротив, нишестените храни са основен източник на енергия, осигурявайки въглехидрати, протеини и фибри и съдържат само около половината от калориите на грам, отколкото мазнините. Важно е диетата Ви да се основава на зърнени култури и зърнени култури и за това може да е полезно да:

  • Яжте много зърнени храни или зърнени храни при всяко хранене;
  • Изберете пълнозърнести опции (например кафяв ориз, пълнозърнест хляб и зърнени закуски с високо съдържание на фибри), тъй като те съдържат повече фибри на грам, отколкото други опции;
  • Включете ориз и тестени изделия в диетата си, тъй като тези опции съдържат по-малко сол от хляба;
  • Опитайте нови зърнени храни и зърнени храни, които не сте опитвали досега или не ядете много често (например кус-кус или полента).

Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците осигуряват разнообразие от основни витамини и минерали, които предпазват от редица здравословни състояния и осигуряват правилното функциониране на тялото. Включете поне две парчета плодове и пет порции зеленчуци в ежедневната диета, за да осигурите адекватен прием на хранителни вещества.

По-голямата част от австралийците не консумират достатъчно плодове и зеленчуци. Ако искате да подобрите съдържанието на плодове и зеленчуци във вашата диета, можете да опитате:

  • Яжте най-малко две парчета плодове и пет порции зеленчуци всеки ден;
  • Яжте разнообразие от зеленчуци всеки ден, включително тъмнозелени зеленчуци, листни зелени зеленчуци, портокалови зеленчуци, сурови зеленчукови салати и бобови растения;
  • Яжте плодове и зеленчуци с всяко хранене;
  • Закуска с плодове и зеленчуци вместо чипс, сладкиши или нездравословни храни;
  • Използвайте пресни, както и замразени и консервирани зеленчуци;
  • Добавете плодове към зърнените храни за закуска или като тост заливка; и
  • Когато е възможно, яжте кожата на плодовете, тъй като тя съдържа фибри.

Отговарят на изискванията за калций, за да осигурят здрави зъби и кости

Млечните продукти (напр. Мляко, сирене и кисело мляко) осигуряват най-добрия и лесно усвоим източник на калций. Те са основен компонент на здравословното хранене. Калцият е важен компонент на зъбите и костите, а недостатъчният прием на калций в началото на живота увеличава риска от костни състояния като остеопороза по-късно в живота. Поради това консумацията на адекватни количества калций е много важна. Следните съвети могат да ви помогнат да увеличите приема на калций:

  • Яжте млечни продукти с всяко хранене, тъй като съдържащият се в него калций се усвоява по-лесно, когато се яде с други източници на храна. Опитайте да добавите чаша мляко или порция сирене към ястията;
  • Изберете сортове млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, за да получите ползите от калция от млечните продукти, без да консумирате допълнителни мазнини;
  • Ако не можете или не искате да ядете млечни продукти, добавете калциева добавка към вашата диета, въпреки че имайте предвид, че добавките нямат допълнителните хранителни вещества, съдържащи се в млечните източници;
  • Когато пазарувате, уверете се, че купувате достатъчно млечни продукти, за да могат всички в къщата да ядат две порции на ден;
  • Правете здравословни плодови смутита, като смесвате плодове, с нискомаслено мляко, лед и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.

Намалете приема на мазнини, сол и захар

Мазнините (особено наситените мазнини) и захарите съдържат много калории, но много малко хранителни вещества. Прекомерната консумация на тези храни може да причини наддаване на тегло и да увеличи риска от множество хронични здравословни състояния. Консумирането на твърде много сол също увеличава риска от хронични здравословни състояния, по-специално сърдечно-съдови заболявания. За да намалите консумацията на мазнини, сол и захар, можете:

  • Изберете сортове постно месо и ги пригответе, без да използвате мазнини (например барбекю или скара). Отстранете кожата и отрежете мазнината от месото, преди да го приготвите;
  • Изберете ненаситени мазнини (например зехтин или масло от рапица) за готвене;
  • Избягвайте отнеманите и преработени храни, тъй като те често съдържат големи количества мазнини, сол или захар;
  • Избягвайте мазни, солени и захарни закуски. Вместо това изберете пресни плодове и зеленчуци (с нискомаслено кисело мляко) или несолени ядки или семена;
  • Изберете млечни опции с ниско съдържание на мазнини; и
  • Не добавяйте сол към зеленчуци или други храни, когато готвите.

Пии много вода

Възрастните трябва да пият поне осем чаши вода всеки ден, за да поддържат добро здраве. Когато е горещо или извършвате физически дейности, може да се наложи да консумирате още повече вода. За да увеличите консумацията на вода:

  • Пийте чаша вода при всяко хранене;
  • Пийте вода вместо плодов сок, безалкохолна напитка или алкохол;
  • Носете бутилка с вода в чантата си, за да можете да я отпиете, ако ожаднеете; и
  • Пийте много вода по време и след физически упражнения.