Досега знаете, че искате да изградите стройно, прилепнало тяло, не можете да се придържате само към бягащата пътека или елипсовидната. Необходими са някои тежки повдигания, за да се получи това силно и издълбано телосложение. Всъщност, дори ако искате да бъдете по-добър бегач, все пак трябва да включите силовите тренировки в ежедневието си. Но когато сте привързани за време и трябва да изстискате кардиото и тежестите в една сесия на пот, с какво трябва да се справите първо? Силови тренировки, според изследванията и професионалните фитнес. Ето защо.

по-добре

Защо тежестите не трябва да чакат

В едно проучване, публикувано в The Journal of Strength and Conditioning Research, изследователите обвързват три тактики за тренировка един срещу друг: Силова тренировка самостоятелно, бягане, след това сила и колоездене, последвано от сила. Те откриха, че трениращите правят по-малко повторения за вдигане на тежести, ако току-що са бягали или са карали велосипед. И все пак, правенето на силови тренировки без кардио предварително доведе до повече повторения.

Друго скорошно проучване установи подобни резултати. След като участниците в изследването извършиха различни пристъпи на бягаща пътека, броят на повторенията, които те направиха по време на тренировка за съпротива, намаля, както и мускулната сила. Техният сърдечен ритъм и честотата на възприемано усилие също се увеличиха по време на силовите тренировки, последвали аеробни упражнения, особено след тренировка за бягане HIIT.

„От моя опит открих, че повечето трениращи се чувстват„ по-силни “, когато се включат първо в тренировки за съпротива“, казва д-р Робърт Конфесор, физиолог по клинични упражнения в Summit Medical Fitness Center в Kalispell, MT. Много научни изследвания също показват, че аеробните тренировки могат да повлияят отрицателно върху развитието на силата, когато се извършват преди повдигане (докато липсват изследвания за обратния ефект), казва той. Това се дължи на физиологични промени в мускулите, които ви помагат да се движите. Когато използвате тези влакна за умора, преди да правите упражнения за съпротива, вашата форма и шофиране вероятно ще страдат.

И това може да има забележимо въздействие. Според Лейси Стоун, треньор на знаменитости, базиран в Лос Анджелис, ако искате предимствата от изграждането на мускули от силовите тренировки, най-добре е да започнете с тези упражнения. „Жизнено важно е да вдигате преди кардио тренировките си, защото ще имате най-много сила и най-много сила за вдигане на по-големи натоварвания, което от своя страна ще ви направи по-силни“, казва тя.

Когато кардиото има най-голямо значение

Що се отнася до борбата с мазнините, както упражненията за съпротива, така и анаеробните тренировки са от решаващо значение. „Когато натрупате мускули, това повишава метаболизма ви, което ви помага да изгаряте мазнините по-бързо“, обяснява Стоун. И според изследванията, ако правите както сила, така и кардио, намалявате телесните мазнини значително повече от всеки метод самостоятелно. Така че вероятно можете да се придържате към същата формула, спомената по-горе, но имайте предвид това предупреждение: Същото проучване показа, че докато мастната маса и обиколката на талията намаляват, когато правите комбинация от двете техники или просто аеробна дейност. С други думи, повдигането самостоятелно не е довело до загуба на тегло.

Така че, ако искате да отслабнете, трябва да подхванете кардиото си - дори това да означава прескачане на някои тежести, когато нямате време. „Не забравяйте: Силовите тренировки променят формата ви, а кардиото ви променя размера“, казва Стоун.

Ако е по-добър кардио капацитет, който търсите, Стоун казва, че има смесени отзиви за това с какво да се справите първо. Все още е умно да тренирате сила, дори ако искате да бъдете по-добър бегач или моторист. Всъщност едно проучване установи, че упражненията за съпротива подобряват представянето, мускулната сила и икономичността на спортистите за издръжливост. Може просто да ви трябват по-дълги и по-чести кардио движения (някои от които са самостоятелни аеробни сесии), като дните за кръстосани тренировки са разпръснати през седмичния ви график.

Изследванията предлагат да се отдели достатъчно време за възстановяване и между силовите сесии, за да не се забърквате с предимствата си за издръжливост. Както е показано в проучването, физиологичният стрес от тренировките за съпротива може да умори мускулите и потенциално да забави ползите от сесиите за бягане или колоездене. По същия начин, спонсорираното от АСЕ изследване показва, че силовите тренировки преди кардио увеличават сърдечната честота с 12 удара в минута, което може да увеличи скоростта на възприеманото ви усилие. Това кара вашата тренировка да се чувства по-енергична и ви кара да се чувствате уморени, по-бързи. Важна забележка, която трябва да имате предвид, ако се стремите да продължите да бягате или да карате по-дълго.

Намиране на вашата формула за успех

Разбира се, всеки индивид има различни идеи за това какво иска да извлече от времето си във фитнеса. Така че съобразете вашите с вашите цели. „На трениращия за развлечение препоръчвам да експериментира с реда на двата вида тренировки в рамките на една и съща тренировка. След това преценете кой е най-подходящият за вас “, казва Конфесор. Ако все още не сте сигурни какво да правите, Confessore предлага да планирате тези два вида тренировки в различни дни. По този начин не е нужно да се притеснявате, че едното ще повлияе на другото.

Долната линия ... Правете това, което работи за вашето тяло, но ако имате нужда от място, откъдето да започнете: Справете се със силата, а след това с кардиото.

Първоначално публикувано през юни 2015 г. Актуализирано през февруари 2018 г.