Добре разработената програма за силова тренировка може да ви помогне да изгаряте калории и мазнини до 48 часа след тренировката. Ето четири неща, които трябва да включва вашият фитнес режим, плюс примерен график за тренировка.

силова тренировка

Ако имах никел за всеки път, когато жена клиент ми казваше, че не искат да вдигат тежести от страх да не „станат обемисти“, ? нека просто кажем, че ще имам много никели. Докато, да, има цел за диети и кардио, истината е, че чистите мускули не могат да оцелеят само на бягащата пътека. Според моя опит тренировките с тежести все още изглеждат най-пазената тайна за загуба на мазнини.

Трябва да знаете, че освен ако не приемате добавки за засилване на мускулния растеж, няма да станете обемисти, защото тялото ви просто няма хормони, за да стигне до там по естествен път. Кардиото изгаря само калории, докато го изпълнявате, но силовите тренировки имат това, което е известно като ефект на изгаряне. Благодарение на „Излишното потребление на кислород след упражнения“ € ? или EPOC, вашият метаболизъм остава повишен, дори след като сте приключили с упражненията. Добре разработената програма за силова тренировка може да ви помогне да изгаряте калории и мазнини до 48 часа след тренировката.

Ето четири неща, които трябва да включва вашият фитнес режим, плюс примерен график за тренировка.

Тренировка за чиста сила

Вярна на начина, по който звучи, тази част от програмата е създадена специално за изграждане или поддържане на мускулна маса. Колкото повече мускули имате, толкова по-бързо ще бъде метаболизмът ви и колкото повече калории и мазнини ще изгори тялото ви. Типът на тялото ви и нивото на опит ще определят колко тегло трябва да вдигате и за колко време. Ако сте по-напреднали, можете да се измъкнете с вдигане на по-тежки товари, докато ако тепърва започвате, започнете с по-леки тежести (или без тежести) и след това добавете, след като сте усвоили самото движение. Моята нова книга „Strong is the New Skinny“ има ръководство стъпка по стъпка за всяко ниво на фитнес, плюс тонове упражнения за силова тренировка, от които да избирате, за да запазите ума и тялото си да гадаете. Ако можете да стигнете до фитнеса само 3 дни в седмицата, използвайте тези дни, за да тренирате чиста сила. Тук можете да създадете тренировка с 5 хода или да изпробвате тези упражнения с телесно тегло.

Съвет за силови тренировки: Не се претегляйте. Когато вдигате тежести, числата на кантара могат да се колебаят. Може да губите мазнини, но да качвате мускули в тонус. Бихте ли предпочели да видите числото на везната да намалява или по-скоро да загубите сантиметри и дрехите ви да стоят по-добре, дори ако тежите малко повече? Наистина не би трябвало да има състезание.

Тренировка за метаболитна устойчивост

Тренировките за метаболитна резистентност (MRT) също понякога се наричат ​​HIIT или интервални тренировки с висока интензивност. Както и да го въртите, основната концепция е, че изпълнявате периоди на интензивна работа, последвана от кратък период на почивка. Когато се направи правилно, MRT може да бъде най-добрият начин да увеличите този сърдечен ритъм и да поддържате тялото си да изгаря мазнините през останалата част от деня. Но тъй като работата е толкова бърза и интензивна, формата е от съществено значение. Уважавайте нивото на способностите си, ако знаете, че вече сте изчерпали ръцете си от репери, не се впускайте в клека с пресата над главата. Имайте предвид, че има редица начини за изпълнение на тези видове упражнения, независимо дали става въпрос за гири, гири или упражнения с телесно тегло като планински катерачи или лицеви опори. За повече идеи вижте 15-минутната тренировка за промяна на мазнините в мускули.Â

Въпреки че кардиото не трябва да бъде единственият ви източник на физическа активност, все още има място за това в цялостния ви фитнес режим. Кардиото може да се направи по два начина: умерена интензивност или висока интензивност като форма на интервални тренировки. Всичко зависи къде е пулсът ви. Умерената интензивност (сърдечната честота в диапазона около 120-150) е добра за подобряване на цялостната ви аеробна база, както и за подобряване на възстановяването ви през цялата седмица, тъй като тялото ви се отървава от натрупването на млечна киселина от тренировките за съпротива. Използвайте го като загрявка преди вашите силови тренировъчни дни, около 10 до 15 минути, само за да раздвижите тялото. Или можете да го използвате като MRT тренировка, като сърдечната честота достигне до около 90% от максималното си усилие и след това се възстановите с период на почивка. Опитайте да правите комплекти от 100 въжета за скок възможно най-бързо, като почивате 30 секунди до минута между тях. Или изпълнявайте интервали на бягащата пътека: спринтирайте за минута и след това вървете за минута. За допълнително предизвикателство опитайте да увеличите наклона с 1% всеки път.Â

Дните на почивка са също толкова важни, колкото и дните, в които излизате. Когато работите с мускулите си до изтощение, вие по същество разкъсвате мускулните влакна. За да им позволите да се възстановят, трябва да им оставите време да се излекуват. Ако тренирате всеки ден, не давате на тялото си времето, необходимо за възстановяване и възстановяване. Потенциално бихте могли да направите повече вреда, отколкото полза, ако откажете да вземете почивен ден, така че е важно да вземете адекватни дни за почивка като част от вашата програма.

Понеделник: Кардио загряване с умерена интензивност + чиста тренировка за сила

Сряда: Кардио загрявка с умерен интензитет + чиста силова тренировка

Четвъртък: MRT интервали (бягаща пътека или въже за скачане)

Петък: Кардио загрявка с умерен интензитет + чиста тренировка за сила

Дженифър Коен е водещ фитнес орган, телевизионна личност, предприемач и най-продаваният автор на новата книга „Strong is the New Skinny“. Със своя подпис, директен подход към уелнес, Дженифър беше най-добрият треньор на The CW's Shedding for the Wedding, наставлявайки състезателите да губят стотици килограми преди големия си ден и тя се появява редовно в NBC s Today Show, Extra, The Doctors и Good Morning America. Свържете се с Дженифър във Facebook, Twitter, G + и в Pinterest.