Флекситарна диета, която се състои предимно от растителни храни и малко количество месо, птици и риба, е идеална за хора, които искат да ядат повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, но не искат да се откажат от месото или млечни продукти изцяло. Също така е чудесно за всеки, който готви за много хора, някои от които искат месни ястия, а други предпочитат вегетариански.

хранене

Намирам приготвянето на храна за един от най-добрите и лесни начини да се придържате към нов начин на хранене. Ето защо Power Hour тази седмица се състои от двучасов план за пазаруване и приготвяне на едноседмични гъвкави ястия. Ето как да го направите.

Предварителни цели за хранене

  • Закуска: Ароматична, лесна за привличане закуска, която задоволява мен, съпруга ми и нашите 2 деца в начална училищна възраст
  • Обяд: Преносими обеди за мен и съпруга ми; и двамата разделяме времето между работа от вкъщи и на други места
  • Вечеря: Растителни ястия, които имат гъвкава основа, което ги прави адаптивни към придирчивите ядещи (включително съпруга ми)
  • Хранителни цели: Фокусиране върху работа на повече зеленчуци за обяд и вечеря и закупуване на по-малки количества висококачествени меса

Снимка на плана за приготвяне на храна

  • Емисии: 2 възрастни за закуска, обяд и вечеря, както и 2 малки деца за повечето закуски и всички вечери
  • Време за подготовка: Малко под 2 часа
  • Обхванати ястия: Около 75% (без определено хранене през уикенда)
  • Задължително готвене през седмицата? Леко до умерено - готвене на сьомга, подгряване на зърнени храни и готвене на някои зеленчуци.

План на хранене

Закуска

Обяди

Вечери

  • Мисо сьомга
  • Тиквен чили
  • Вегетариански бургери с пържени картофи
  • Пикантни биволски карфиолни купички с авокадо и зелен тахан
  • Купа със супа с юфка с гъби от мисо-масло

Списък за пазаруване

Всъщност бях изненадан колко фокусиран в килера може да бъде един гъвкав план, който помага изключително много при бюджетирането. Този списък не включва скоби като зехтин, растително масло, сол и черен пипер.

  • Продукция: 4 банана, 2 чаши пресни или замразени череши, 2 чаши ягоди, 4 средни чушки, 2 големи или 4 малки стръка целина, 1 английска краставица, 1 малък червен лук (или 1 голям шалот), 1 голям жълт лук, 1 (3 паундова тиква или друга тиква с оранжево месо, като месен орех, 2 средни ряпи (общо около 12 унции), 12 скилидки чесън, 1 връзка люспи, 1 среден морков, 1 глава карфиол (около 2 паунда), 6 до 8 унции смес от зелена салата или настъргано зелено или червено зеле, 1 средно авокадо, 1 връзка репички, 2 (3-инчови) парчета пресен джинджифил, 12 унции гъби шийтаке, 1 голям лимон, 1 връзка нежни билки по ваш избор
  • Килер: 2 ¾ чаши старомоден овален овес, 3/4 чаша настърган кокос, 1/2 чаша нарязани сурови бадеми, 1/2 чаша сурови шам фъстъци, 1/2 чаша сурови тиквени семки, 1/4 чаша слънчогледови семки, 1/2 чаша орехи, препечен сусам, 1 (15 до 15,5 унции) консерва нахут, 2 (15 унции) кутии черен боб, 10 чаши зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий, 2 кутии домати със зелени люти чушки, 2 ( 16 унции) консерви чили боб, кленов сироп, кокосово масло, препечено сусамово масло, тамари или соев сос, тахан, екстракт от ванилия, ядково масло, оцет от червено вино, дижонска горчица, фаро, кафяв ориз, фино смляно царевично брашно, доматено пюре, мирин, светла или тъмнокафява захар, лют сос, 8 до 10 унции сушени юфка соба, 8 мариновани пеперонцини
  • Подправки и подправки: 2 супени лъжици чили на прах, 1 1/2 чаени лъжички смляна канела, 1 чаена лъжичка смлян кимион, 2 чаени лъжички смлян кардамон, 1 супена лъжица сушен риган, 2 чаени лъжички чесън на прах
  • Млечни продукти: 6 унции сирене фета, 10 супени лъжици несолено масло, 4 големи яйца
  • Замразени: 1 чаша замразени черупки от едамаме, 2 чаши замразени царевични зърна, 3/4 чаша бяла мисо паста
  • Морски дарове и месо: 1 1/2 паунда филе от сьомга върху кожата, отстранени кости

Power Hour: Как да направя подготовката

Напоследък започвам подготовката си за хранене с продукти за закуска, последвани от обяди и завършвам с вечеря. По този начин се полагат поне закуски и обяди, ако подготвителната ми сесия бъде прекъсната.