Ако една от целите ви е да качите килограми, помага да имате предвид план за игра. Както има интелигентни, разумни начини за отслабване, така съществуват и стратегии за напълняване по здравословен начин. Зареждането на сладки, мазни храни със сигурност може да натовари килограмите, но здравият разум ни казва, че всеки ден, когато бъркате купички със сладолед, няма да ви спечелите одобрението на диетолога.

поддържане

Ключът, както винаги, е да се съсредоточите върху богатите на хранителни вещества (и в този случай по-калорични) храни, независимо дали се опитвате да качите, да загубите или да поддържате теглото си. Другото съображение, разбира се, е вашият диабет. Трябва да вземете предвид ефекта на увеличения прием на храна върху контрола на кръвната захар.

Калориите се броят
Въпреки че обикновено не е необходимо да се броят калории, помага да разберете А) колко калории имате нужда (приблизително), за да натрупате (или да отслабнете) тегло и Б) колко калории има в храните, които ядете. Макар и донякъде опростен и не съвсем точен, една насока, която можете да имате предвид, е, че отнема приблизително 3500 калории, за да спечелите един килограм. От това следва, че за да качите един килограм за седмица, трябва да увеличите дневния си прием на храна с 500 калории.

Съществуват редица онлайн калкулатори на калории, които могат да ви дадат представа колко калории имате нужда въз основа на фактори като вашата възраст, пол, височина, тегло и ниво на активност. Няколко, които трябва да проверите, са калкулаторът на клиниката Mayo, My-calorie-counter.com калкулатор и FreeDieting.com калкулатор. След като усетите къде стоите с нуждите си от калории, можете да намерите информация за храненето от произволен брой уеб сайтове, включително CalorieKing и SelfNutritionData, например.

Можете също така да закупите книга за броене на храна и, разбира се, не забравяйте да прочетете етикетите на храните за калории, въглехидрати и мазнини.

Внимание при въглехидратите
Както повечето от вас знаят досега, зареждането с въглехидратни храни като хляб, тестени изделия, плодове, мляко и сладкиши, много вероятно ще означава повишаване на нивата на кръвната захар. Това не означава, че не трябва да ядете повече от тези храни, но ще трябва да внимавате с порциите си и да бъдете усърдни при проверката на кръвната захар, за да видите как те ви влияят.

Изберете вашите въглехидрати разумно. Въглехидратите с по-нисък гликемичен индекс, като пълнозърнести храни, боб и много видове плодове, са чудесен избор, тъй като може да не видите толкова голям скок в кръвната захар, след като ги изядете. Млякото и киселото мляко също имат нисък гликемичен индекс и има някои доказателства, че млечните мазнини може да не са толкова нездравословни, както сме смятали някога. Ако вашият LDL („лош“) холестерол е в рамките на целевия диапазон (под 100 при тези без сърдечно-съдови заболявания и под 70 при тези със сърдечно-съдови заболявания), може да е добре да пиете 2% или пълномаслено мляко (може да искате да говорите първо го свържете с вашия диетолог или лекар, преди да преминете).

И накрая, ако яденето на по-здравословни въглехидратни храни, които да ви помогнат да наддадете на тегло, води до повишаване на кръвната захар, не е лошо да приемате повече лекарства за диабет. Разбира се, винаги говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да промените дозата на което и да е лекарство.

Яжте по-често
Няма нищо по-лошо от това да се опитате да се насилите да ядете, когато не чувствате глад. Това отнема голяма част от удоволствието от яденето. Някои хора просто не могат да ядат много наведнъж. Така че, ако ви е трудно да завършите храненето си или винаги се чувствате сити, помислете дали да не се храните по-често през деня. Вместо три хранения на ден, яжте шест по-малки хранения на ден. Отново проверявайте глюкозата в кръвта си по-често, ако решите да опитате да се храните по този начин.

Напълнете с мазнини
Може би сте чели или чували, че мазнините имат повече калории, отколкото въглехидратите или протеините. Вярно е: грам за грам, мазнините съдържат 9 калории, докато въглехидратите и протеините съдържат 4 калории. Така че има смисъл да ядете повече мазнини, когато се стремите да качите няколко килограма. Уловът? Трябва да изберете здравословни мазнини. Разбиването на масло върху хляба ви или дъвченето на мазнини (буквално) върху парче пържола не е най-мъдрият начин за повишаване на мастните калории.

Вместо това се съсредоточете върху добавянето на здравословни за сърцето мазнини към вашия хранителен план: гответе с повече зехтин или рапично масло, закуска с ядки и семена, похапвайте резенчета авокадо, хвърлете малко маслини в салатата си, сложете естествено фъстъчено масло върху почти всичко - яжте го направо от буркана. Опитайте и други ядки, като бадемово или кашу масло.

Също така, следете нивата на кръвната си глюкоза, тъй като яденето на прекалено много мазнини може да доведе до инсулинова резистентност, което означава, че инсулинът (независимо дали е ваш или това, което инжектирате) по-трудно намалява кръвната захар. Много хора откриват, че яденето на храни с високо съдържание на мазнини може да доведе до по-високи нива на глюкоза часове по-късно. Затова проверете глюкозата си с глюкомера и научете как мазнините ви влияят.

Изпомпайте протеина
Докато бъбреците ви са във върхова форма, можете също да увеличите приема на протеини. Вместо да ядете например 3 или 4 унции пиле по време на хранене, увеличете количеството на 6 до 8 унции. Закуска със сирене с по-ниско съдържание на мазнини (сиренето с частично обезмаслено наниз е добър избор), навити филийки от пуешки гърди или варени яйца. Можете също да опитате да добавите протеин на прах, като суроватка, към млякото, кафето, киселото мляко, пудинга, овесените ядки или кифлата или тестото за палачинки. Една лъжичка обикновено съдържа около 100 калории. Както винаги, прочетете етикета.

Оставете нискокалоричните храни
Е, може би не напълно. Но се опитайте да не се зареждате с храни или напитки, които нямат или имат малко калории. Водата, диетичните напитки, черното кафе и чай и бульонните супи може да ви заситят, но не предлагат много калории. И докато е важно да ядете зеленчуци, яжте броколите или салатата си, след като сте изяли по-калоричните храни в чинията си.

Помпа ютия
Напълняването може да е вашата цел, но не искате да поставяте цялото си тегло като мазнина. Използването на тежести за ръце, камбани или ленти за съпротива или машини във фитнеса може да помогне на тялото ви да използва тези допълнителни калории, които консумирате, за изграждане на здрава мускулна тъкан, вместо да ги съхранява като мазнини. Но не прекалявайте. Твърде много упражнения от всякакъв вид могат да затруднят поддържането на тежестта.

Вижте диетолог
Помислете за сесия или две с диетолог, ако имате нужда от повече идеи или насоки за напълняване. Той може да препоръча да включите допълнителни шейкове или барове, например, в плана си за хранене. Попитайте Вашия лекар за препоръка.

Отказ от отговорност за медицински съвети: Разбирате, че публикациите в блога и коментарите към такива публикации в блога (независимо дали са публикувани от нас, нашите агенти или блогъри или от потребители) не представляват медицински съвет или препоръка от какъвто и да е вид и не трябва да разчитате на информация, съдържаща се в такива публикации или коментари, за да замести консултациите с вашите квалифицирани здравни специалисти, за да отговори на вашите индивидуални нужди. Мненията и друга информация, съдържаща се в публикациите в блога и коментарите, не отразяват мненията или позициите на притежателя на сайта.