Наскоро имах удоволствието да интервюирам за автор, базиран в Ню Йорк, и нейната статия, публикувана на Livestrong.com. След като й изпратих бележките си, разбрах, че съвместната ни работа е формирала страхотно обобщение на всички начини, по които бебето ми, Хормоналната диета, наистина предоставя пълното решение за „стрес корема“. Въпреки че тази книга е написана преди 10 години и последната ми отпреди две години, нейните въпроси предизвикаха страхотна размисъл и нова перспектива за това как да преструктурирам посланието си след толкова много години. Макар да знам от личен и клиничен опит, че страховитият стрес в корема има много повече общо с хормоните, здравето и начина, по който се упражняваме, отколкото просто с диетата си - може би това сега ще ви помогне да разберете също ...

Хормоните, които движат стресовия корем

Излишък от кортизол:Излишният кортизол, нашият дългосрочен хормон на стреса, не само повишава апетита и апетита, но също така причинява загуба на памет, мускулна маса, либидо и костна плътност. Стресът причинява мазнини в корема - дори при хора, които иначе са слаби. Така че, струва си да купите ядливи храни, тъй като те ви помагат да се справите със симптомите на стрес. Стотици проучвания са установили връзката между високия кортизол и повече коремни мазнини, както и увеличеното съхранение на коремни мазнини. В моята 20-годишна медицинска практика видях, че за съжаление повечето пациенти приемат поведение, което само влошава проблема. Това важи особено за жени на възраст 30 - 70 години, които по-често пропускат хранене или прекалено ограничават калориите, прекаляват с упражненията (твърде дълго, твърде трудно, твърде често) и са склонни да избират грешни видове упражнения като спининг, бягащи или обувни лагери, които увеличават кортизола и допълнително намаляват мускулите. Кортизолът може да се повиши и от липсата на основното хранене, богато на протеини в средата на следобеда, и с пълно избягване на нишестени въглехидрати или плодове, като това на Кето-Дитер, както и всяка форма на периодично гладуване, което се повтаря ежедневно (т.е. 16-8 Приближаване).

Високият кортизол е свързан с депресия, тревожност, нарушение на съня и просто чувство на недоволство или съкрушение. За всички тези симптоми може да опитате щам с черен огън, за да се справите с депресията, тревожността и стреса. Тези опасения и психични състояния сериозно добавят сантиметри точно около талията ни. Също така, ако нивата на кръвната Ви захар са на влак през целия ден, можете да се обзаложите, че и кортизолът Ви е такъв. Казвам на пациентите си, че за мен е почти невъзможно да възстановя баланса на кортизола им, ако пропуснат закуската (насърчавам ги да ядат в рамките на един час след покачването) и продължават да пропускат протеиново хранене между 14 и 16 часа. Последното им хранене вечер трябва да приключи до 19 ч.

диета

След като пациентите наистина възприемат този начин на хранене, виждам, че нивата на кортизол в кръвта намаляват - точно заедно с обиколката на корема им - дори ако по скалата не се забелязва промяна. Това е така, защото тези пациенти често качват мускули, докато губят мазнини по корема и като допълнителен бонус, тяхната енергия и сън се подобряват - а гладът винаги изчезва.

Високият кортизол причинява мазнини в корема, защото увеличава инсулиновата резистентност и ви прави по-изложени на риск от наддаване на тегло - особено при твърде много въглехидрати или неправилните въглехидрати за вас. Ще разберете кога сте в това хормонално и метаболитно състояние, защото ще бъдете постоянно гладни и жадуващи. Кортизолът също причинява спад в хормона на растежа; е свързан с нисък тестостерон при мъжете; и инхибира функцията на хормона на щитовидната жлеза, водещ в метаболизма ни. И последната лоша новина за кортизола: доказано ни прави гладни за храни с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати, които поддържат коремните мазнини, дори след като сме сити.

Инсулин: Пуснат най-вече в отговор на въглехидратите в диетата ни, това е една от основните причини, поради които въглехидратите подхранват повече коремни мазнини с възрастта. Наддаването на тегло около корема, високият холестерол, високото кръвно налягане, ниският добър холестерол, гладът за храна и затрудненото отслабване са свързани с висок инсулин. Това е улов 22 - защото колкото по-високи са нивата на инсулин, толкова по-голямо е натрупването на коремни мазнини и допълнителни мазнини около кръста, от своя страна увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания (и разбира се, разширяване на талията). Мазнините по корема ви правят чувствителни на въглехидрати. Така че, ако подозирате, че инсулинът ви е дисбалансиран, увеличете приема на здравословни мазнини и протеини, като същевременно намалите приема на всички нишестени въглехидрати - което трябва да бъде ограничено до вашето вечерно хранене и порция около размера на юмрука ви. Дори предлагам да избягвате здравословните въглехидрати като сладък картоф, кафяв ориз, хумус и нахут, ако имате повече от 15 килограма, за да отслабнете, защото те са с по-високо съдържание на въглехидрати (тези, които влияят на кръвната Ви захар).

Естроген:Както е известно, че твърде много естроген подхранва наддаването на тегло, така и потапянето в естрогена също. Жените в менопауза имат по-голямо наддаване на тегло поради редица хормонални промени на този етап, но някои проучвания показват, че тялото реагира на загубата на естроген от яйчниците, опитвайки се да произведе повече естроген от мастните клетки. За да произвеждат естроген, клетките трябва да съхраняват повече мазнини, което от своя страна предизвиква натрупване на мазнини. Според изследователи от Университета в Мериленд ензим, който разгражда мазнините на отделни компоненти за усвояване от мастните клетки, е по-активен при жени в менопауза в сравнение с жени в перименопауза. Друга причина за стрес корема при възрастните жени - серотонинът щастливият хормон става по-малко ефективен в мозъка, тъй като естрогенът намалява. Това увеличава апетита към въглехидратите и мазнините по корема.

Тестостерон: Нивата на тестостерон намаляват при мъжете, тъй като излишните им коремни мазнини ги превръщат в естроген, а също и ако са подложени на висок стрес. Тъй като нивата на естроген се повишават, нараства и тенденцията за натрупване на повече коремни мазнини, което подхранва ситуацията. Нивата на тестостерон обикновено намаляват със стареенето, затлъстяването и стреса, но днес мъжете изпитват спад на тестостерона много по-рано в живота. Мъжете с нисък тестостерон са по-склонни да развият гърди и други телесни мазнини.

Хормон на растежа: Растежният хормон е от съществено значение за поддържането на здрави кости, кожа и коса, както и за силна, чиста мускулна маса. Отвъд естествения спад със стареенето, състояния като лишаване от сън, диабет, хипотиреоидизъм, някои случаи на остеопороза, анорексия или инсулинова резистентност могат да доведат до по-бързо намаляване на нивата. По времето, когато сме на 40, почти всички имат дефицит на хормон на растежа, а на 80 нивата ни са намалели с поне 90%. Ниският хормон на растежа е свързан с коремните мазнини както при мъжете, така и при жените, докато заместването на ниски нива е свързано с увеличаване на чистата телесна маса и намаляване на коремните мазнини.

Освен хормоналните проблеми, има ли други физиологични фактори, свързани със стресовия корем?

Какво трябва да избягвате да поглъщате, за да предотвратите стресовия корем? Защо?

Използвах двуетапен хранителен процес с моите пациенти в продължение на 20 години и това е същият процес, описан в моята книга за бестселъри №1 Хормоналната диетаи The New York TimesBestseller, Диета със суперкомпресиран хормон.

В рамките на първите три седмици от който и да е от тези планове, всички ваши виновници на базата на храната са идентифицирани. След една и две седмици напълно ще избягвате определени храни, защото те причиняват стрес и имунен дисбаланс, включително:
•Възпалителни и алергенни храни –– всички зърнени храни, включително тези със и без глутен, всички млечни продукти, цитрусови храни (с изключение на лимон и лайм), червени меса, преработени меса, пържени храни, всички лоши масла (премахваме ги завинаги поради възпаление), всичко, съдържащо царевица, и фъстъци и фъстъчени продукти (с изключение на няколко марки протеинови барове,фъстъците трябва да се отстраняват добре поради лоши масла и афлатоксин)
• Инсулиногенни храни - всичко, което съдържа захар, изкуствени подсладители, всички зърнени храни, картофи и алкохол.

През третата седмица ще въведете някои от храните от моя списък, който трябва да се избягва, но само тези, които нямат потенциала да подхранват корема, само защото са богати на фибри, ниско съдържание на въглехидрати или протеини. Съобщението за вкъщи тук е, че ако не изпитвате подуване на корема, подуване, умора, възпалителни симптоми като болки в ставите и т.н. или други симптоми, свързани с вашето настроение или главоболие, когато опитвате всяка храна поотделно всеки ден, тогава вярвам, че е безопасно да заключим тестваната храна вероятно няма да допринесе за натрупването на мазнини в корема ви. Защо? Защото този процес по същество идентифицира вашата чувствителност към храната. Това е най-мощната част от всеки детокс - тъй като ви позволява да придобиете прозрение и да вземете просветлено решение относно храните, които сте избрали да ядете и в крайна сметка как ще изглеждате и се чувствате.

Така че ще наблюдавате симптомите си, докато въвеждате следните храни, един по един:
• Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини като филийки швейцарско сирене, гръцко кисело мляко
• Камут и ръж - като източници на глутен - ако реагирате и на двете, най-вероятно сте чувствителни към глутен
• Говеждо месо, хранено с трева
• Портокали/грейпфрут

Ако искате да завършите детоксикацията, можетезакупете моя комплект за детокс, който се доставя с безплатен PDF с инструкциите за хранене и как да наблюдавате pH на тялото си, което влияе на хормоните, възпалението, енергията и уелнес.

Има ли нещо, което трябва да ядете, за да намалите стреса? Защо?

След The ​​Supercharged 3-седмичен план (който е всичко за ОПРАВЯНЕ на проблемите, които са в основата на коремните мазнини, включително храносмилателен стрес, лошо здраве на черния дроб, възпаление и имунен дисбаланс и други.) Тогава моите пациенти преминават към плана за стимулиране на хормона, който създадох, за да се съсредоточа за ПОВИШАВАНЕ на хормоните, които побеждават стресовия корем. Включва яденето на правилните храни в точното време в правилната комбинация за оптимизиране на хормоналния баланс. Това, плюс умерено упражнение, което не увеличава кортизола и не разрушава мускулите, със сигурност е тайната на успеха.

Правилните храни
1. Яжте постни протеини, нискогликемични въглехидрати, фибри и здравословни мазнини. Спазването на това правило поддържа кръвната Ви захар стабилна, енергията Ви се повишава и повишава глюкагона, който изгаря мазнините (и действа противоположно на инсулина - който сигнализира на тялото да съхранява мазнини и увеличава апетита и апетита). Добавянето на фибрето ястия също увеличава адипонектина (хормонът, който тялото ни отделя, когато тренираме, който повишава мазнините). Приемането на постоянен запас от протеини през деня също е важно, тъй като повишава хормоните, които ни помагат да изгаряме мазнини (глюкагон) и тези, които контролират апетита ни и ни карат да се чувстваме сити (като PYY в червата), всеки път, когато го ядем . Освен това есенциалните аминокиселини, градивните елементи на протеина са необходими за производството на тиреоиден хормон, серотонин, допамин, мелатонин и растежен хормон, които не могат да бъдат произведени от организма, така че те трябва да бъдат жизненоважен компонент на нашата диета.

3. Избягвайте нишестени въглехидрати на закуска докато спазвате плана за усилване на хормона. Ако се придържате към високо протеинова закуска, тя увеличава хормона на щитовидната жлеза и определя нивата на допамин за деня - което означава, че ще се радвате на по-добър контрол на апетита и ще бъдете без желание, като същевременно избягвате тази следобедна криза. Това означава, че хлябът, зърнените храни, гевреците и т.н. са извън границите. Първите няколко дни може да се чувстват предизвикателни, но обещавам, че след това бързо ще стане втора природа. Можете да изберете всяка опция за хранене от втора част, която не съдържа нишестени въглехидрати и дори включих рецепти за смути без плодове, ако искате да пропуснете плодовете като източник на въглехидрати и на закуска.

4. Изберете напълно закуска без въглехидратиза да изстреляте плана си за изгаряне на мазнини на висока скорост Пропускането на плодове и други въглехидрати на закуска помага да се поддържат в същото кетогенно (изгаряне на мазнини) състояние, което се случва за една нощ, което продължава до първото хранене, съдържащо въглехидрати през деня. Обикновено не препоръчвам това веднага - обичам да го запазвам като „ощипване“ за по-късна употреба. Може да искате да започнете закуската без въглехидрати като средство за измама на метаболизма ви, ако усещате, че резултатите ви се забавят или сте достигнали плато за отслабване.

6. Приемайте нишестените си въглехидрати след 16:00 ч., По време на вечеря. Концепцията да ядете въглехидратите си рано през деня, защото ще имате по-голям шанс да ги изгорите, всъщност може да ви подготви за апетита през целия ден. Яденето на нишестени въглехидрати - като картофи или боб - рано през деня създава желание за тях по-късно през деня. Затова ви предлагам да ядете само едно в последното си хранене. В този момент от деня този въглехидрат ще повиши нивата на серотонин, които помагат за съня. А сънят е една от най-добрите дейности за изгаряне на мазнини, когато създаваме оптимални условия за него, както е изложено в правилата за повишаване на хормона. Консумирането на поне един нишестени въглехидрати на ден също помага да се поддържа тестостеронът. Диета без нишестени въглехидрати понижава тестостерона и серотонина и увеличава хормоните на стреса. И накрая, не забравяйте ползата, която яденето на нишесте само през вечерята има за повишаване на адипонектина през деня: това може да увеличи по-голямата загуба на тегло и изглежда по-лесно да се следва. И всички знаем: всяка диета, която се придържате, е тази за вас.

7. Увеличете хормона на щитовидната жлеза T3, като правите „мамящо хранене“ веднъж седмично. Единственото ви ограничение е, че не трябва да консумирате никоя от храните, които трябва да избягвате на 100% от времето (т.е. списъка по-горе); иначе всичко е честна игра. Защо „мамят брашно“? Непрекъснатото, екстремно ограничаване на калориите не е ефективно дългосрочно решение за загуба на мазнини - защото просто не е устойчиво. Краткосрочните победи, постигнати с този тип хранене, винаги се следват с повишаване на теглото, защото, независимо дали ни харесва или не, хормоните ще се активират, за да върнат тялото в неговото статукво. От физиологична гледна точка това хранене служи за повишаване на хормона на щитовидната жлеза (особено превръщането на Т4 в Т3), за понижаване на нивата на обратен Т3 (който може да блокира действието на Т3) и като цяло за засилване на метаболизма ви. Не забравяйте, че човешкото тяло е адаптивна машина: когато намалявате общите калории, тялото се адаптира и намалява метаболизма ви като механизъм за оцеляване. Вярвате или не, въвеждането на седмично измамно хранене поддържа метаболизма ви да гадае и всъщност увеличава вашия дългосрочен успех. Той предотвратява глада и апетита и зарежда енергийните запаси на вашите мускули, особено неговия гликоген, който помага да поддържате вашата сила и издръжливост за вашите тренировки.

Можете да научите повече за този етап от диетата, пълен списък на разрешените храни и предложени размери за сервиране в диетичното изтегляне, включено в комплекта за 28-дневен хормон, на база суроватъчен протеин или на база веган протеин.

Допълнителни съвети за борба със стресовия корем:

Релакс/сън: Това е особено полезно, тъй като намалява кортизола, основният виновник за мазнините в корема. И докато спим, ние се възползваме от производството на два мощни хормона за коремен стрес: хормон на растежа и мелатонин. И двата хормона помагат при стрес корема, защото поддържат здрава мускулна маса. Мелатонинът противодейства на високите нива на кортизол и естроген и повишава хормона на щитовидната жлеза. Хормонът на растежа помага на жените да изграждат мускули, важни за метаболизма, кръвната захар и инсулиновия баланс. Сънят също помага да се поддържат нивата на лептин, хормонът, важен за здравословния контрол на апетита и който също влияе на инсулиновата чувствителност.

Обучение за интервал с висока интензивност:Определено най-добрият вид тренировка за коремни мазнини, защото предизвиква перфектния хормонален отговор. Когато се прави правилно, той повишава хормона на растежа, увеличава адреналина, който изгаря мазнините, подобрява и чувствителността към инсулин, защото помага за поддържане на здрава мускулна маса. Този тип тренировки не са свързани с повишаване на кортизола. С тези неща, комбинирани, го прави идеалното метаболитно решение. Трябва да се прави в продължение на 30 минути и в идеалния случай три до четири пъти седмично. Комбинирайте това с един или два дни интервал на кардио като спринт и ходете колкото е възможно повече. Един ден йога е полезен за намаляване на кортизола. Всичко казано, това е моята идея за перфектната седмична рецепта за тренировка за стрес корем.

Ограничаване на фруктозата и глюкозата: това е от съществено значение за всеки човек, който иска да победи корема. Изключението е, че трябва да печелите тези храни, така че ако се движите много и спортувате много, можете да се измъкнете, като ядете малко от това. В противен случай изобщо не го препоръчвам или само веднъж седмично. По принцип трябва да спечелите измамата си с пот.

Без глутен и млечни продукти: Аз лично следвам този подход, намирам го за най-полезен, тъй като намалява възпалението и избягва подуването на корема, свързано с хранителната чувствителност, което може да ви накара да се почувствате, че имате много коремни мазнини. Казвам на пациентите това - ако се събудите и изглеждате подпухнали около очите си, усещате грубост, болки в ставите или скованост в ръцете си - поне една или руда от храната, която ядете, предизвиква възпаление и забавя загубата на стрес корема ви.

Повишаване на нивата на адипонектин:адипонектин е приятел за изгаряне на мазнини. Той одобрява инсулиновата чувствителност, известно е, че намалява коремните мазнини и намалява възпалението. Той се освобождава, когато тренираме, ядем фибри и също с добавки като цинк, ресвератрол, зелен чайи храни като зехтин, кафе,куркума,червено вино, доматен сок, боровинки, консумирането на една порция въглехидрати по време на вечеря спрямо всяко друго време на деня също е доказано, че повишава адипонектина и увеличава мускулите, поради което направих това основополагащ принцип в моите книги за хормонална диета и за повишаване на хормона.

Термогенеза за активност без упражнения:Имам инфрачервена сауна в моята клиника, това е отличен начин за увеличаване на изгорените калории, засилване на метаболизма, особено за тези, които не могат да се потят от упражнения. Той също така освобождава вредния излишен естроген - основна причина за коремните мазнини, тъй като подкожните мастни клетки освобождават складирания токсичен естроген, когато топлината проникне под кожата. В резултат на това, в сравнение с нормална сауна, инфрачервената индукция води до по-голямо отделяне на токсини в потта.

Ето го! Комплексен подход за биене на стрес корема. Можете да изпитате 5-седмичната фиксирана хормонална диета в нашата клиника с нашата индивидуална 5-седмична уелнес програма или в следващата ни серия от групови уелнес класове на Bootcamp The Hormone Diet.