Разчистваме объркването около плодовата захар веднъж завинаги.
Много от нас имат сладки зъби и е твърде изкушаващо да посегнем към бонбон вместо ябълка. Ние от Aaptiv знаем, че твърде много захар е вредно за здравето ни, повишава шансовете ни за диабет и сърдечни заболявания и често пречи на целите ни за отслабване.
И така, въпреки че е важно да намалим рафинираната захар, ние искахме да знаем за захарта, намираща се в плодовете. Помолихме експертите да изчистят объркването относно плодовата захар веднъж завинаги.
Разликата между плодовата захар и другите захари
Първо, първо: Не всички захари са създадени равни. Според Лорън Флеминг, регистриран диетолог в Savored RD Wellness, в много храни, които ядем, има естествена захар, включително плодове, млечни продукти, зърнени храни и зеленчуци. В тези храни има захар, независимо от това - дори ако захарта не е добавена към тях.
И така, каква е разликата между плодовата захар и другите захари? „Рафинираните или преработени захари се срещат под много имена, включително бяла захар, кафява захар, тръстикова захар, кокосова захар, палмова захар, инвертна захар, високофруктозен царевичен сироп - списъкът продължава!“ Казва Флеминг. „Тези захари идват предимно от растения, но са преработени по някакъв начин до проста, сладка форма.“
Рафинираната захар обикновено се добавя към храните, за да ги накара да вкусят добре или да им помогнат да продължат по-дълго, обяснява Флеминг. (Помислете само за шоколадовото блокче, което седи във вашия шкаф от месеци - има шанс все пак да е вкусно.)
Въпреки че рафинираната захар може да предизвика дяволски пристрастяване, Флеминг казва, че липсва някаква значителна хранителна стойност - за разлика от плодовата захар. Плодовете имат витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. С други думи, плодовете, които ядете, са по-питателни от торбата бонбони. Съжалявам.
Как тялото метаболизира захарта?
В плодовете има фруктоза и глюкоза - точно като преработената захар. Повечето плодове имат 40-55 процента фруктоза, а трапезната захар е 50 процента фруктоза и 50 процента глюкоза. Защо това има значение? Според Никол Озинга, регистриран диетолог и основател на Osinga Nutrition, тялото метаболизира фруктозата по различен начин от глюкозата.
„Фруктозата се метаболизира предимно в черния дроб. В това има плюсове и минуси “, казва тя. „Професионалистът е, че яденето на фруктоза не повишава нивата на кръвната глюкоза или инсулин, и двете - когато са повишени над нормата - се смята, че допринасят за различни заболявания, вариращи от сърдечни заболявания до затлъстяване до няколко форми на рак.“
Недостатъкът, казва Озинга, е, че когато фруктозата се метаболизира в черния дроб, тя обикновено се използва за производство на мазнини. Тъй като „фруктозата почти никога не се яде сама по себе си и обикновено се консумира с равни части глюкоза“, добавя тя.
Глюкозата, от друга страна, се разгражда в стомаха и се нуждае от инсулин, за да влезе в кръвта, така че може да се метаболизира. „Глюкозата, от която тялото ни не се нуждае точно тогава, се съхранява, за да се опита да поддържа нивата на глюкоза възможно най-стабилни през целия ден“, казва Флеминг.
Третира ли тялото плодовата захар по същия начин като рафинираната захар?
Тук нещата стават лепкави. Докато тялото разгражда цялата захар по един и същи начин - независимо дали получавате корекция от торта или банан, процесът на плодова захар е много по-бавен. Флеминг обяснява, че това е така, защото фибрите забавят усвояването на захарта и много плодове са богати на фибри - (получавате достатъчно фибри, нали?). „Друг съвет, който помага да се забави още повече усвояването на плодовете, е да сдвоите плодовете си с храна или протеин“, казва тя.
Храните, заредени с рафинирана захар - като бисквитки - имат малко или никакви фибри, което позволява на захарта бързо да пътува през кръвта. Ето защо изпитвате високо ниво на захар и след това падате, след като поглъщате сода или изяждате халба сладолед. На върха на изхвърлянето на нивата на захарта ни, рафинираните захарни храни също са склонни да нямат друга хранителна стойност и често се считат за „празни калории“ (помислете за бонбони или сладки коктейли).
Здравословна ли е плодовата захар?
Както всяка захар, твърде много плодова захар не е полезна за вас. Но в сравнение с рафинираната захар, плодовете са много по-добър вариант за редовна консумация. „В плодовете има много страхотни хранителни вещества, които са важни за нашето тяло“, казва Флеминг, цитирайки витамин С (това се препоръчва), витамин К и фибри. „Плодовете и ябълките също съдържат флавоноиди и антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на рак и други хронични заболявания.“
Какви плодове са с най-високо и най-ниско съдържание на захар?
Озинга казва, че плодовете като малини, къпини и ягоди са с най-ниско съдържание на естествена захар, докато най-високи са сушените плодове, бананите и мангото. Плодовият сок също има тенденция да е с високо съдържание на захар и е лесно да се пие твърде много от него, защото не изисква същия храносмилателен процес като цял плод.
И така, колко плодове трябва да ядете на ден? „Обикновено се препоръчва до три порции плодове на ден“, казва Флеминг, отбелязвайки, че умереността е от ключово значение.
Какъв е гликемичният индекс и защо има значение?
Важно е да наблюдавате приема на захар - независимо от вида на захарта, която консумирате. Гликемичният индекс е удобен инструмент, който класира храните въз основа на това как те влияят на кръвната захар, обяснява Флеминг. Това от своя страна ви помага да вземате по-информирани хранителни решения.
„Храните с нисък гликемичен индекс („ нисък GI “) се усвояват по-бавно. Те причиняват по-бавно покачване на кръвната захар “, казва Флеминг. „Храни с по-висок гликемичен индекс се усвояват и усвояват от организма по-бързо, така че имат по-голям ефект върху кръвната захар и следователно инсулина. Повечето плодове са с нисък до среден ГИ. "
Ако живеете с диабет, Флеминг казва, че е важно да консумирате храни с ниско съдържание на GI, за да подпомогнете контрола на кръвната захар. Тя също така посочва, че храните с нисък ГИ ще ви държат по-дълго да се чувствате сити, което помага при управлението на теглото.
Долна линия
Ключът към всяка здравословна диета е умереността. Ако наистина желаете нещо сладко, по-добре посегнете към плодове, отколкото към шоколад. Плодовете ще ви заситят по-дълго и ще осигурят витамини и хранителни вещества. Флеминг посочва, че плодовете са добро удоволствие, тъй като помагат за задоволяване на сладките ви зъби и предотвратяват глада поради високото съдържание на фибри.
Но, както отбелязва Флеминг, понякога нищо не задоволява желанието ви за захар, както шоколада. „Що се отнася до апетита, понякога е най-добре да имате само малко количество от това, което наистина искате.“
Свързани статии
Как Омега-3 и Омега-6 мастните киселини влияят на холестерола
Помагат ли или нараняват нивата на холестерола излишните добавки?
Одобрени от диетолога цяло 30 летни рецепти за барбекю
Диетолозите споделят своите любими рецепти, одобрени от Whole30, които да донесат на летните барбекюта.
Устойчивост на храните 101: Как да го направим и защо е важно
Нашите диети напрягат глобалната селскостопанска система и причиняват замърсяване. Ето как можете да помогнете да промените това.
Абонирай се
Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.