И така, може би вече си задавате въпроса - как така човек пише за менструацията? Е, ето три отговора, които ще ви помогнат да обясните:
- Много жени бегачи не разбират значението и последиците за здравето от нередовни/пропуснати менструации, а някои дори виждат прекратената менструация като „естествена“ последица от усилените тренировки.
- Жените бегачи, търсещи професионален съвет за нараняване, свързано с бягане, от мъжки терапевт трябва да имат увереността да споменават всякакви менструални нарушения, тъй като това може да се окаже много важно.
- Много (ако не и повечето) мъже бегачи имат ограничени познания в тази област; по - доброто разбиране би могло да помогне за подкрепа на партньори, дъщери, колеги и др.
Нека започнем, като направим нещо много ясно: въпреки това, което може да сте чели в списания или чували в клубове за бягане, бегачките от всяко ниво трябва да се стремят да имат нормални месечни периоди.
За съжаление, популярен мит сред спортистите е, че нередовните или пропуснати периоди са естествена последица от усилените тренировки и че всичко ще се върне на мястото си, след като интензивността на тренировките бъде намалена.
За съжаление това не винаги е така; пропуснатите периоди, наричани по медицина аменорея, са знак, че тялото не получава адекватно хранене и с течение на времето може да доведе до ниска плътност на костната маса, повишена податливост на стресови фрактури и ранно начало на остеопороза. Освен това може да затрудни забременяването или поддържането на здравословна бременност.
Проучванията показват, че аменореята е особено разпространена сред женските бегачи на дълги разстояния.
Има много причини, поради които менструалният цикъл може да спре (или в случай на по-млади момичета да не започне до 16-годишна възраст), така че винаги е важно да се проверите от личен лекар или лекар.
В тази статия ние се занимаваме предимно с това, което се нарича атлетична аменорея, т.е. нарушена менструация поради прекомерни нива на упражнения.
Атлетична аменорея
За да разберете как прекаленото физическо натоварване може да повлияе на менструацията, е важно да се разбере ролята на естрогена (изписва се „естроген“ на американски английски) в женското тяло.
Естрогенът е основният женски полови хормон, отговорен за развитието и регулирането на женската репродуктивна система и вторичните полови характеристики. Той също така участва в удебеляването на ендометриума, лигавицата, която покрива вътрешността на матката (матката).
Всеки месец ендометриумът става дебел и богат на кръвоносни съдове в подготовка за бременност; ако жената не забременее, ендометриумът се отделя, причинявайки менструално кървене.
Читателите от мъжки пол ще се радват да чуят, че те също имат естроген в тялото си (служи за функции на репродуктивната система, като зреене на спермата), но много по-малко от жените, особено в репродуктивна възраст.
Въпреки че не е напълно изяснено защо, прекомерното физическо натоварване (както и недостатъчното хранене и прекомерният стрес) може да причини хипоталамуса (жлеза в мозъка, която играе важна роля в поддържането на телесни процеси като телесна температура, метаболизъм, цикли на сън, и др.), за да спрат да функционират нормално, което в крайна сметка води до намаляване на нивата на естроген и нарушена менструация.
Потенциалните опасности за здравето от това са обяснени по-долу.
Здраве на костите
Естрогенът е от съществено значение за изграждането на здрави кости.
Ако тялото ви не произвежда достатъчно естроген, той приема калций от костите ви, за да поддържа нивата на калций в кръвта на нормално ниво.
Това намалява костната минерална плътност (понякога необратимо), което означава, че рискът от стрес фрактури се увеличава значително.
Проучванията показват, че 24% от атлетките без или нередовни периоди изпитват стрес фрактури в сравнение с едва 9% от редовно менструиращите спортисти.
Това е особено опасно за младите бегачки, тъй като ранните тийнейджърски години са изключително важни за развитието на костната структура. Тийнейджърите, които пренебрегват нередовни или пропуснати менструации, имат повишен шанс да развият стрес фрактури в по-късните години, както и ранно начало на остеопороза (костно заболяване, което причинява ниска костна маса и разрушаване на костната структура).
Изследванията също така показват, че дори ако менструалният цикъл се нормализира, повишеният риск от остеопороза все още съществува.
Триада за женски спортист
Терминът триада женски спортисти се отнася до три свързани здравни проблема:
- Ниска наличност на енергия
- Менструални проблеми - нередовни или пропуснати менструации.
- Слаби кости - ниска костна плътност за възрастта и повишена податливост на стрес фрактури
Всяко едно от тези три здравословни състояния изисква посещение при личния лекар, но когато и трите се случват едновременно, има непосредствена нужда от медицинска помощ и модификация на дейността.
Ключът към избягването на триадата от спортисти звучи просто: уверете се, че получавате достатъчно калории, за да подхранвате бягането си и да се възстановите правилно.
За съжаление за много жени бегачи това може да бъде много предизвикателно. Можехме да говорим по цял ден за огромния натиск, който обществото оказва върху жените за отслабване.
Анорексията е изключително разпространена сред спортистките, особено бегачките на дистанция и танцьорите.
Това, което една жена бегач вижда в огледалото, често може да бъде изключително различно от това, което виждат другите, и приспособяването на целите и стремежите на човек към разпознаваемо по-здравословно ниво може да бъде дълго и трудно пътуване.
Много жени бегачи може дори да не осъзнаят, че не се хранят достатъчно. (Ето един прост калкулатор, който ще ви каже точно колко трябва да ядете, което е от значение за километрите, които бягате)
Разпознаването на намалени нива на енергия може да бъде много сложно, особено ако всъщност не можете да си спомните последния път, когато не сте се чувствали уморени. За бегачи, които изпитват триада от женски спортисти, успешното възстановяване често може да изисква комбинирана медицинска помощ, включително хранителна и психологическа подкрепа.
Възстановяването на здравословен баланс на приема на калории за покриване на упражненията и ежедневните функции може да отнеме време, отдаденост, разбиране и търпение.
Гориво за растеж
Като бегачи, обикновено мислим за консумацията на калории като начин да осигурим достатъчно енергия, за да преминем през нашите сесии за бягане. В действителност това е само половината от него.
Консумацията на калории също трябва да бъде достатъчна, за да подсили фазата на възстановяване и растеж.
По време на бягане не ставате по-силни - всъщност точно обратното; докато бягате, вие всъщност разграждате нещата - изпразвате резервите на тялото си и настоявате то да стане по-силно.
По време на фазата на възстановяване и растеж тялото ви се нуждае от гориво, за да се възстанови и по този начин се укрепва за следващата сесия.
Ако сте жена бегачка и приемът на калории не е достатъчен, ще получите енергиен дефицит за ежедневието и тялото ви няма да може да изпълнява енергийно зависими функции като менструация и възстановяване на костите.
Разпознаване на триадните симптоми
Всички бегачи трябва отново и отново да направят крачка назад и да се запитат „наистина ли се чувствам по-здрав за цялото това упражнение, което правя?“ С пълни дневници на състезанията и PB, които чакат да бъдат счупени, е лесно да загубите представа за настоящето.
Повечето рекреационни бегачи започнаха да бягат, за да подобрят ежедневната си физическа форма и да насърчат дълъг, щастлив и здравословен живот. Изключително лесно е да загубите следите си за това.
- Как се чувствате, когато се събудите сутрин - ободрени или унищожени?
- Изпитвате ли достатъчно енергийни нива през деня или се мъчите да преминете?
- Подобрява ли се ефективността ви при бягане или всъщност по-бързо се уморявате?
Натискането да работите с ниско гориво няма да ви помогне да презаредите. Това е противоинтуитивно. Бягащите жени, които игнорират симптомите по-горе, отварят вратите към по-сериозни здравословни състояния като анемия с дефицит на желязо, менструални проблеми и фрактури на стреса. След като приемете, че сте в състояние на енергиен дефицит, можете да направите първата стъпка към правилното възстановяване.
Колко калории на ден?
Въпреки че често има много повече неща за ядене, отколкото просто преброяване на калории, запознаването с препоръчителния ви дневен прием на калории може да бъде добър начин да разберете дали наистина сте недостатъчно заредени.
Много ориентировъчни таблици са създадени, за да помогнат на хората да избягват да ядат прекалено много, но за активната жена бегач често трябва да се фокусира върху обратното, т.е.?
Ежедневните нужди зависят от телесното тегло, пола и нивото на активност.
RunnersConnect Master Extra
Изтеглете своя калкулатор на калории за бегачи в секцията за изтегляне само за членове. Този калкулатор ще ви каже точното количество калории, които изгаряте всеки ден, за да можете по-добре да насочите нуждите си от хранене
Не сте член на RunnersConnect Master? Щракнете тук, за да научите повече
Изследванията показват, че докато повечето мъже бегачи успяват да консумират достатъчно дневни калории, като по същество ядат, когато са гладни, много жени бегачи (от всички възрасти) се хващат в опитите да отслабнат или да поддържат нереално ниско телесно тегло.
Мнозина вярват, че „по-слабият съм, колкото по-бързо ще бягам“, но за съжаление това не е напълно вярно.
Принуждаването на тялото да работи с ниски енергийни нива може да доведе до намаляване на мускулната маса, слабост и лошо представяне и в крайна сметка нарушения на менструацията, загуба на костна плътност и повишена податливост на стрес фрактури.
В заключение
Ако вие, член на семейството или колега, имате нередовни или никакви менструални периоди (или сте навършили 16-годишна възраст и все още не сте започнали), важно е да се срещнете с Вашия личен лекар възможно най-скоро.
Въпреки това, което може да чуете, женските бегачи трябва да се стремят към нормални месечни периоди.
Нередовните или пропуснати менструации могат да бъдат признак, че тялото не получава адекватно хранене и потенциален симптом на опасни хранителни навици, които могат да доведат до ниска плътност на костната маса, повишена податливост на стресови фрактури и ранна поява на остеопороза.
Нередовните или пропуснати менструации също могат да затруднят забременяването или поддържането на здравословна бременност.
За да избегнете менструални нередности и триадата на състезателката, опитайте следното: