Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 26 февруари 2020 г. - Написано от Бренда Години

ръководство

  • Какво е периодично гладуване 16/8?
  • Как работи 16/8 диетата с периодично гладуване
  • Ползи за здравето от 16/8 периодично гладуване
  • Как да правим периодично гладуване 16/8
  • Интермитентно гладуване и кетоза
  • Интермитентно гладуване 16/8 и кето диета
  • Притеснения относно 16/8 прекъсващо гладуване

Интермитентното гладуване е ефективен метод на гладно с подкрепени от научните изследвания ползи за здравето, включително здравословна загуба на тегло, по-добра когнитивна функция и по-ниско възпаление. Той се превърна в популярен инструмент за подобряване на цялостното здраве и постигане на целите за хранене и фитнес. Най-добре познатият, достъпен и устойчив метод е периодичното гладуване 16/8.

Какво е периодично гладуване 16/8?

Интермитентно гладуване (IF), известно още като ограничено във времето хранене, означава хранене в рамките на определен дневен период от време (период на хранене) и гладуване извън този прозорец (период на гладуване).

Има няколко различни вида периодично гладуване, но методът 16/8 е най-популярен, защото е най-лесен.

Правенето на 16/8 прекъсващо бързо означава, че гладувате 16 часа и ядете само в рамките на осемчасовия прозорец през целия ден, например от обяд до 20 ч.

Най-лесният подход е да пропуснете закуската и да приемете първото си хранене по-късно през деня. Например, ако приключите вечерята до 20:00, няма да ядете отново до обяд на следващия ден.

Имайте предвид, че периодичното гладуване 16/8 е само един подход. Прозорците могат да варират в зависимост от това, което работи за вас. Докато някои хора могат да ядат само в рамките на едни и същи осем часа на ден, други могат да ядат само в рамките на шестчасовия прозорец (18/6) или четиричасовия прозорец (20/4).

Как работи 16/8 диетата с периодично гладуване

Подобно на упражненията, ограничаването на калориите е полезен метаболитен стрес. Храненето в рамките на определен период от време тласка тялото ви в различна метаболитна посока, отколкото ако ядете през цялото време.

Периодичното гладуване може да причини автофагия, която е ключов защитен механизъм срещу злокачествени заболявания, инфекции и невродегенеративни заболявания. По принцип това е начинът на тялото ви да изчисти клетките, които не се представят най-добре.

Изследванията установяват, че краткосрочното гладуване е ефективен начин за започване на невронална автофагия (почистване на мозъчните клетки, които не се справят добре), следователно защита на мозъка ви от невродегенеративни заболявания [*].

Периодичното гладуване също предизвиква благоприятна метаболитна реакция, която включва [*]:

  • Намаляване на възпалителните маркери
  • Намалени нива на глюкоза в кръвта и инсулин
  • Увеличаване на невротрофина BDNF

Това са мощни промени, които могат да доведат до няколко подобрения на здравето.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Ползи за здравето от 16/8 периодично гладуване

Приемането на този стил на хранене може да изглежда трудно, ако никога досега не сте го опитвали, но след като свикнете, е лесно да го следвате. Освен това ползите, подкрепени от научните изследвания, го правят отличен инструмент за подобряване на вашето здраве.

Интермитентното гладуване 16/8 е изследвано за способността му да подобрява множество аспекти на вашето здраве.

# 1: Загуба на мазнини

Периодичното гладуване може да помогне както на възрастни, така и на възрастни с наднормено тегло да отслабят ефективно и телесните мазнини. Проучванията с човешка намеса последователно установяват, АКО значително намалява теглото [*], тъй като тялото ви е в режим на изгаряне на мазнини по-често.

При почти всеки тип гладуване отслабването е естествен страничен продукт, тъй като консумирате по-малко калории.

# 2: Подобрена когнитивна функция

Друга възможност за периодично гладуване е, че може да подобри мозъчната функция, да увеличи фокуса и да се отърве от мозъчната мъгла.

Проучванията установяват, че ограничаването на калориите умерено може да [*] [*]:

  • Защита на мозъка чрез намаляване на окислителното увреждане на клетъчните протеини, липиди и нуклеинови киселини
  • Повишете нивата на BDNF, важен невротрофин, който е необходим за синаптична пластичност

# 3: Долно възпаление

АКО също е чудесно за мозъка ви и може да ви помогне да мислите по-ясно. Прекъсващото гладуване или ограничаването на калориите също намалява маркерите на възпалението, което от своя страна подпомага когнитивните функции и защитава здравето на мозъка ви [*].

# 4: По-ниско кръвно налягане

Изследванията установяват, че периодичното гладуване може да помогне за намаляване на кръвното налягане. Според скорошно проучване хората, които ограничават хранителните навици до по-малък период от време, отслабват от по-ниския прием на калории, което след това им помага да понижат кръвното си налягане [*].

# 5: Контрол на кръвната захар

Постоянното гладуване също е отлично средство за регулиране на кръвната захар. Изследванията са установили, че IF намалява кръвната захар, инсулина и подобрява инсулиновата чувствителност [*].

# 6: По-добро метаболитно здраве

Поради различните полезни ефекти на периодичното гладуване върху здравните маркери, той поддържа общото метаболитно здраве.

Изследванията установяват, че периодичното гладуване може да подобри метаболитните профили и да намали риска от затлъстяване и състояния, свързани със затлъстяването, като безалкохолна мастна чернодробна болест и хронични заболявания като диабет и рак [*].

# 7: дълголетие

Положителните ефекти, които IF може да има върху вашето метаболитно здраве, възпалителните маркери и нивата на кръвната захар могат да допринесат за по-дълъг живот и здравословно стареене.

Въпреки че все още са необходими опити с хора, за да се измери въздействието на IF върху дълголетието, многобройни проучвания с животни показват, че ограничаването на калориите води до увеличена продължителност на живота [*].

Друг начин периодичното гладуване може да подобри здравето ви е чрез улесняване на кетозата.

Как да правим периодично гладуване 16/8

За да правите правилно периодично гладуване и да се възползвате от всички ползи за здравето, ето какво да направите:

  • Изберете прозореца си на гладно: Изберете какви ще бъдат часовете на гладуване. Най-лесният подход е да вечеряте рано и да пропуснете сутрешната си закуска. Например, хранене само от 13:00. до 21 ч.
  • Хранете се здравословно по време на прозореца за хранене: Лошата диета по време на вашия хранителен прозорец може да компенсира метаболитните ползи от периодичното гладуване, така че се придържайте към питателните цели храни. Ето списък на най-добрите храни, подходящи за кето.
  • Яжте мазни, засищащи ястия: Въпреки че не е нужно да сте кето, за да опитате периодично гладуване, яденето на мазни храни ще го направи много по-лесно и устойчиво. Храните с кето са здравословни и засищащи, така че няма да сте гладни по време на прозореца на гладно. Практикувайте интелигентни закуски и ще се справите чудесно.

Интермитентно гладуване и кетоза

Едно от най-добрите неща при гладуването е, че то може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо.

Двамата са свързани по няколко причини:

  1. За да може тялото ви да влезе в кетоза, трябва да гладувате в някакъв смисъл - или като не ядете никаква храна, или като поддържате въглехидратите изключително ниски. Когато сте в кетоза, това означава, че тялото ви разгражда мазнините за енергия.
  2. Периодичното гладуване помага да се изчерпят запасите от глюкоза с по-бързи темпове, което ускорява процеса на изтичане на мазнини.
  3. Много хора, които започват кетогенна диета, започват с гладуване, за да навлязат по-бързо в кетозата.

И така, гарантирано ли е периодичното гладуване 16/8 да ви вкара в кетоза? Не, но може да ви помогне да стигнете до там, ако го правите заедно с кето диета.

Интермитентно гладуване 16/8 и кето диета

Има три убедителни причини да комбинирате периодичното гладуване с кето диета.

# 1: Постоянното гладуване не е достатъчно, за да ви поддържа в кетоза

Прозорецът 16/8 на гладно може да не е достатъчен, за да ви вкара или да ви поддържа в кетоза. Дори ако все пак се окажете в кетоза, ако продължите да се храните с дори умерено количество въглехидрати, вероятно всеки път ще ви изгонят от кетозата.

Това може да доведе до неприятни странични ефекти като кето грип и да сте прекалено гладни всеки път, когато започнете да гладувате отново.

# 2: Кето диетата прави гладуването по-лесно

Храненето с кетогенна диета позволява на тялото ви да се адаптира към кетото (работи върху мазнини и не зависи главно от глюкозата).

Това прави периодичното гладуване много по-удобно, защото няма превключване между глюкоза и кетони, като по този начин се елиминира чувството, че трябва да се яде на всеки няколко часа.

# 3: Кетогенната диета ви държи доволни

Друга голяма полза от кето диетата е нейното високо ниво на ситост.

Не само самата кетоза има тенденция да заглушава глада, но и високото ниво на здравословни мазнини в кето диетата също така улеснява поддържането на удовлетворение на гладно и премахва тези силни чувства на глад и глад през целия ден.

Това е идеално за някой, който прави периодично гладуване.

Как да влезем в кетоза, използвайки метода 16/8

Въпреки че самото прекъсване на гладуване 16/8 не е единственият начин да влезете в кетоза, това е добро начало.

За да влезете в кетоза, най-добрият начин е да комбинирате здравословна кетогенна диета с периодично гладуване. Приемът на екзогенни кетони също може да помогне с преходния период и да намали страничните ефекти.

Загриженост за 16/8 гладно

Периодичното гладуване, особено подходът 16/8, е напълно безопасно и полезно. Противно на общоприетото схващане, умереното ограничаване на калориите е здравословна практика, която подобрява вашето метаболитно здраве.

Ако обаче го използвате, за да влезете в кетоза, може да не е достатъчно, за да стигнете до там. Ако целта ви на гладно е да влезете в кетоза, трябва също да спазвате кето диета.

Долната линия за периодично гладуване 16/8

Постоянното гладуване е безопасно и мощно средство за подобряване на вашето здраве. За да обобщите:

  • Подходът с периодично гладуване 16/8 означава, че гладувате 16 часа и се храните само в осем часов прозорец.
  • Постенето предизвиква автофагия, която е необходима за здравословен метаболизъм.
  • IF има много ползи за здравето, подкрепени с изследвания, включително по-добра мозъчна функция, по-ниски нива на кръвната захар и по-ниско възпаление.
  • Постенето може да бъде чудесен начин да влезете в кетоза, но това не е единственият начин.
  • Ако искате да използвате гладуване за кетоза, идеално е, ако го правите, докато спазвате кето диета.