Актуализирано: 22 април 2020 г. Този уебсайт печели приходи от реклами, а някои страници могат да съдържат партньорски връзки, без да плащате за вас. Вижте условията и политиката за поверителност.
The Intermittent Fasting Guide For Beginners е статия, написана от Libby Jenkinson, MPS и прегледана от Raphi Sirtoli, MSC
Ако сте нов тук, Ръководство за периодично гладуване за начинаещи е перфектен и толкова лесен за следване.
Ще научите как работи. Какво да ядем. Какво да пия. Как изглежда всеки периодичен план за гладуване?
И е ли периодичният пост всъщност древна мода?
Медицински Отказ от отговорност - Преди да предприемете каквато и да е промяна в диетата, начина на живот или дейност, може да се наложи да бъдете под наблюдението и грижите на вашия доставчик на първични здравни грижи. Тази статия не трябва да се тълкува като медицински съвет, нито да замества медицинския съвет от вашия доставчик на здравни услуги. Продължавайки да четете тази статия, вие поемате всички отговорности и рискове за въвеждане на управление на начина на живот.
Ръководство за периодично гладуване за начинаещи
Някои хора откриват, че гладуването им помага да отслабнат бързо и дори помагат за облекчаване на психическите стресове, когато винаги се опитват да разберат какво да готвят и ядат.
Ако сте обмисляли дали тази опция е подходяща за вас, ето основно ръководство за начинаещи за периодично гладуване, пълно с полезна информация!
В това ръководство за начинаещи обсъждаме:
- Прекъсващото гладуване е прищявка?
- Защо периодичното гладуване е толкова полезно?
- Различните опции за гладуване
- Какво да ям/пия
1: Прекъсващото гладуване прищявка ли е? - Ръководство за периодично гладуване
Постоянното гладуване не е нова концепция, всъщност хората са прекъсвали гладуването от хиляди години, но това е тема, която придобива голяма популярност през последните няколко години.
Ползите от гладуването се записват и изучават в продължение на десетилетия, но постенето набира популярност толкова бързо през последните години, че много уебсайтове, автори и блогъри скочиха на гладно, така че изглежда мода за нетренираното око.
Проблемът с това, че сега се нарича прищявка е, че медицинската професия се колебае да го предписва на своите пациенти, тъй като те имат навика да уволняват прищявките по принцип.
Но проучванията продължават да показват, че периодичното гладуване, когато се прави правилно, може да има различни ефекти върху вашето тяло, тегло, вашето метаболитно здраве и намаляване на метаболитните биомаркери, свързани с някои хронични заболявания.
2: Защо периодичното гладуване е толкова полезно? - Ръководство за периодично гладуване
Когато периодичното гладуване се прави правилно, с насоки и с не твърде екстремни мерки, гладуването е изключително полезно.
Доказано е, че:
- намаляване на оксидативния стрес
- подобряване на метаболитните биомаркери, наблюдавани при хронични заболявания (1)
- подобрява умствената функция
- намалява хроничното възпаление (2)
- подобрени показатели за качество на живот
- подобрена инсулинова чувствителност
- подобрява функцията на бета-клетките
- подобрява хипертонията
- намален глад
- подобрено кардиометаболитно здраве
- може да подобри здравето, дори при липса на загуба на тегло
3: Опции за гладуване - Ръководство за периодично гладуване
Преди да се потопите в опциите около периодите на гладуване, първо е важно да разберете какво точно е то. Постоянното гладуване всъщност е точно както звучат думите: различно време, когато ядете и кога не.
Има много мнения за това какво трябва или не трябва да ядете между периодите на гладуване. Трябва да се наслаждавате на хранителни вещества с по-ниско съдържание на въглехидрати, непреработена храна от цели хранителни източници, НЕ на диета от бургери, пържени картофи, бонбони и сода в „почивните си дни“.
Направете всяко хранене от значение - направете всеки пакет от храна хранителен удар!
Има много различни различни методи за периодично гладуване, но ето няколко от най-популярните, към които хората са склонни да гравитират:
На гладно по 12 часа на ден
Този метод на периодично гладуване е доста ясен и прост. Много хора, които тепърва започват, обикновено харесват тази опция, тъй като порцията на гладно може да се случи и по време на сън. Постенето през нощта е чудесен начин да нокаутирате голяма част от времето на гладуването, оставяйки много малко "будни" часове, за да не ядете.
Пример за 12-часово гладуване е гладуването между 7:00 и 7:00 часа сутринта. Така че прекъсването ви за ядене е 19 часа, вечерта вече няма.
5: 2 Постоянно гладуване
При този план на гладно вие ядете с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 5 дни от седмицата, но през останалите 2 дни се ограничавате до а) 500-600 калории ИЛИ б) изключително ограничени въглехидрати. От вас зависи да следите приема на калории и как да ги изразходвате.
Някои предпочитат да имат дните на гладуване гръб назад, като понеделник и вторник, докато други предпочитат да разпределят дните през седмицата като понеделник и четвъртък. Но в крайна сметка трябва да се съобрази с начина ви на живот и графика ви.
18: 6 Прекъсващо гладуване
Този план на гладно става все по-често срещан. Постите 18 часа всеки ден и ядете в рамките на 6-часов "прозорец". Причината да стане толкова популярен е, че получавате предимствата на гладуването, но в действителност просто пропускате закуската и спирате всички закуски до късно през нощта.
На практика това може да изглежда така. Период на хранене от 13:00 до 19:00 и гладуване извън тези часове.
Яжте - Спрете да ядете - Яжте
В света на гладуването това е, за което много хора вероятно ще трябва да се справят. Това буквално е модел на гладуване за период от 24 часа, веднъж или два пъти седмично.
Работата по този избор би била добър вариант, тъй като в началото може да бъде по-трудно.
OMAD (едно хранене на ден)
Както подсказва името, това е просто да се наслаждавате на едно хранене всеки ден. Общоприето е, че това хранене трябва да бъде с възможно най-голямо количество хранителни вещества и да се основава на принципите на здравословните мазнини с ниско съдържание на въглехидрати.
Удължен пост
Това не е нито за хора със слаби сърца, нито за онези, които тепърва започват. Някои хора обичат да експериментират с удължен пост, например 3 дни или 1 седмица. Най-дълго проучваният период на гладуване е 382 дни (вж. Справка по-долу). Продължителното гладуване не се препоръчва за дълги периоди от време и без медицинско наблюдение.
4: Какво можете да ядете/пиете, когато гладувате? - Ръководство за периодично гладуване за начинаещи
Вярвате или не, има няколко неща, които можете да консумирате дори когато постите! Да!
- Бистри течности (искате да сте сигурни, че сте хидратирани)
- Студен/горещ чай (без добавена захар)
- Черно кафе (без сметана, захар, половина и половина, мляко и т.н. - само черно)
- Други некалорични напитки без добавени захари и др.
Но трябва да накарате гладуването да работи за вас. Ако не можете да се откажете от сутрешния си чай или кафе с мляко, опитайте най-малкото количество, което все още можете да се насладите на сутрешната си чаша. Пиенето само на вода е златният стандарт, но намерете това, което ви върши работа, и все пак получавате резултати.
Може ли периодичното гладуване да ви помогне да отслабнете?
Въпреки че това не е гарантиран план за отслабване, периодичното гладуване е добре известно, че започва да отслабва, особено ако везните са спрели да се движат.
В по-голямата си част отслабването се постига чрез драстично намаляване на дневния им калориен прием. Това се дължи и на намаляване на нивата на глюкоза и инсулин, което ви позволява да сте в хранителна кетоза. Вашето тяло е преминало в режим на изгаряне на мазнини.
Интермитентно гладуване - заключение
Трябва да сте този, който ще намери баланса върху това, което работи с вас и тялото ви.
Ако намалите драстично калориите си по време на гладно, но след това изядете един тон калории, захар, въглехидрати и нездравословна храна по време на обичайните си дни на хранене, може да откриете, че не губите никакво тегло поради избора си на храна.
Това ръководство за начинаещи за периодично гладуване може да бъде чудесен ресурс за измисляне на начина за започване. Винаги е добра идея да задавате въпроси и на Вашия лекар или лекар, за да получите тяхното медицинско експертно мнение и съвет. Ще откриете, че след като започнете да прекъсвате гладуването, с времето ще стане по-лесно!