От Лора Хай @ healthwriter61
23 септември 2015 г.
Диетите с високо съдържание на протеини са по-ефективни от другите диети за постигане на загуба на тегло?
Диетите с високо съдържание на протеини са получили много внимание и са били обект на десетки проучвания поради нарастващия проблем със затлъстяването в Америка и свързаните с него многобройни здравословни състояния с надеждата, че тези диети могат да бъдат жизнеспособен подход за справяне с тези проблеми. Всъщност повечето изследвания потвърждават, че хората, които включват повече протеини в диетата си, като същевременно поддържат или ограничават калориите, губят тегло.
Протеинът се възвестява като приятел на хората, които спазват диета, най-вече защото увеличава ситостта (чувството ви за пълнота). Едно проучване показва, че жените, които са увеличили количеството протеин в диетата си с 15 процента - за общо 30 процента от дневните калории от протеини - спонтанно ядат по-малко общо калории.
Друга причина, поради която яденето на повече протеини може да допринесе за загуба на тегло, е, че отнема повече енергия за смилане, отколкото въглехидратите или мазнините. Също така се смята, че по-високата консумация на протеини може да помогне за поддържане на загуба на тегло дългосрочно след успешна диета. Механизмите, чрез които протеинът има тези ефекти, са предмет на текущи изследвания.
В действителност ефектът, който по-голямата консумация на протеини има върху загубата на тегло, ще зависи от състава на останалата част от вашата диета. Ако просто добавяте повече протеини, без да правите други промени, ще наддадете на тегло, ако ядете повече калории, отколкото използвате (скоростта на метаболизма ви в покой). Основната истина, че за да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории или да увеличите нивото си на активност, или и двете, не се е променила. Но ако замените протеина с прости въглехидрати или мазнини, може да е по-лесно да се придържате към диетата си и първоначално може да настъпят други благоприятни промени.
Термините „високо протеини“ и „ниско съдържание на въглехидрати“ обикновено са взаимозаменяеми. Различните диети имат различни формули, но повечето оперират на теорията, че ако ограничите въглехидратите - и премахнете простите и силно обработени - тялото ви ще бъде принудено да изгаря мазнините за енергия, състояние, известно като кетоза.
Ограничаването на въглехидратите също кара тялото ви да отделя излишна вода, което е голяма част от причините, поради които тези диети водят до толкова драматична загуба на тегло през първите седмици. Приемането на повече калории от протеини по време на диета също може да помогне за запазването на чиста мускулатура, загубата на която е недостатък на някои други диети.
Потенциални недостатъци на диета с високо съдържание на протеини
Критиците на тези диети - включително Американската сърдечна асоциация - твърдят, че те често водят до консумация на повече животински протеини, което може да допринесе за рисковете за здравето от повишените наситени мазнини. Силно ограничаването на въглехидратите също намалява основните хранителни вещества и фибри, които идват от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Съществуват също доказателства, че краткосрочните диети с високо съдържание на протеини могат да натоварят бъбреците ви, като причинят натрупване на киселина и могат също да причинят камъни в бъбреците.
Повечето проучвания на високо протеинови диети не продължават повече от една година, така че дългосрочните ефекти от консумацията на този тип диета не са добре разбрани.
Колко протеин наистина ви трябва?
Количеството протеин, което е подходящо за вас, се определя от това колко калории имате нужда, което от своя страна ще бъде повлияно от нивото ви на активност. Онлайн калкулатори са на разположение, за да ви помогнат да определите колко калории имате нужда в зависимост от вашите цели и ниво на активност. Тогава можете да разберете, че много калории трябва да идват от протеини. Според Диетичните насоки за американците от 2010 г. тя трябва да бъде между 10 и 35 процента от общите ви дневни калории. Ако консумирате 2000 калории на ден диета, това е между 200 и 700 калории протеин на ден.
Как изглежда това? Дланта на ръката ви (без пръсти) или тесте карти представлява около 3 унции. Три унции пиле има около 100 калории и 18 грама протеин. Хамбургер от 3 унции (97 процента постно) има 164 калории и около 22 грама протеин. Яйцето има 72 калории и малко повече от 6 грама протеин.
Ако ядете протеин на всяко хранене, вероятно сте в границите на калориите и консумирате препоръчаното количество протеин. Диетичният референтен прием (DRI) е 56 грама протеин на ден за мъже на възраст над 18 години и 46 грама на ден за жени над 18 години. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова диета.
В действителност повечето от нас вероятно ядат повече от препоръчаното количество протеин. Ако имате чаша мляко или сирене в този бургер, вероятно сте преминали. Но тези насоки са за хора, които получават по-малко от препоръчителните 30 минути на ден с умерена физическа активност. Ако сте много активни, тренирате редовно или сте бременна или кърмите, имате нужда от повече протеин.
За да разберете по-точно колко протеин имате нужда, разделете теглото си на 2.2, за да определите теглото си в килограми. Умножете това число 0,8, ако сте заседнал, или по-голямо число - до 1,6 - ако сте годни и активни, за да определите колко грама протеин на ден трябва да ядете. Изследванията показват, че повече от два пъти DRI няма да има благоприятен ефект.
Стремете се да поддържате хранителен баланс
Важно е да направите добър избор на протеини. Ако животинският протеин е вашият основен източник, изберете риба, пилешко, постно свинско и ограничено постно червено месо. Яйцата и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини също са добри източници. И не забравяйте за растителните източници - тофу и други соеви продукти, ядки и ядки, семена, киноа и бобови растения като боб, пинто, боб, гарбанцо, грах и леща са добър избор.
Храненето с високо протеинова диета за ограничен период от време вероятно няма да навреди, може да доведе до бърза загуба на тегло и може да има редица други предимства. Но е важно да сте сигурни, че получавате другите хранителни вещества, от които се нуждаете, за да поддържате здравето си. Изследванията показват, че всички диети са ефективни, стига да създавате енергиен дефицит чрез намаляване на калориите, увеличаване на активността или и двете. Най-добрата диета за вас е тази, на която ще се придържате.