А, периодично гладуване.

В зависимост от това с кого говорите е или свещеният Граал за отслабване или дълголетие ... или просто поредната модна диета като кетоза.

Излизането без храна за продължителни периоди от време може да не звучи като забавление, но това е част от нашата история, откакто сме хора. Само преди няколкостотин години редовно гладувахме по време на недостиг на храна и дори в днешния свят милиарди хора постят по религиозни или духовни причини.

Така че докато практиката на периодично гладуване със сигурност не е нищо ново, концепцията за целенасочено избягване на храна с часове или дори дни само избухва в популярност. И ако се вярва на защитниците, периодичното гладуване е тайната на по-голямата производителност, по-силна имунна система и драстично намалена талия.

Но дали периодичното гладуване наистина е чудодейното лекарство, за което е направено? Или бихте били по-щастливи и по-здрави без него? Нека да разгледаме.

периодичното

По дефиниция, когато не се храним, постим. Това включва времето, което позволяваме между храненията и дори времето, в което спим.

Постоянното гладуване е просто стратегия, която се стреми да удължи периодите на гладуване и да намали периодите на хранене. Постоянното гладуване често се практикува поради здраве, дълголетие, загуба на тегло или дори духовни и религиозни причини.

Най-често срещаните видове периодично гладуване

Хранене по време на хранене:

Този метод на гладно включва ограничаване на приема на храна до определен период от време през деня. Това може да бъде 14:10 (14 часа на гладно, 10 часа на хранене), 16: 8 или дори 20: 4. Обикновено това включва време, прекарано в сън, и включва забавяне на закуската до по-късно през деня.

Диетата на воините:

Тази диета обикновено включва ядене само на плодове, ядки и семена през деня и след това ядене на едно голямо хранене през нощта.

Диета 5: 2:

В продължение на пет дни от седмицата се храните нормално. За останалите две ограничавате приема на калории между 500 - 600.

24-часово гладуване:

Удължен период на гладуване, който обикновено трае от вечерята предишната вечер до вечерята на следващия ден.

Както споменахме по-рано, има и много хора, които постят по религиозни причини, като мюсюлманската традиция на Рамадан.

И има хора, които практикуват продължителни периоди на гладуване по медицински или духовни причини, но за целите на тази статия засега ще се съсредоточим единствено върху периодичното гладуване.

Ползите от периодичното гладуване

Съществуват редица ползи, свързани с периодичното гладуване, с нарастващо количество изследвания, които се появяват по различни начини, които могат да повлияят на нашето здраве. Ето тези, които трябва да знаете:

Периодичното гладуване може да помогне за отслабване

Една от основните причини хората да се обръщат към периодично гладуване е в опит да отслабнат. Има редица научни трудове, проведени за периодично гладуване и загуба на тегло, като много от тях показват положителни резултати.

Един пример е клиничен преглед от 2015 г., който разглежда ефектите от алтернативното гладно върху загубата на мазнини. Прегледът показа, че субектите са загубили средно между 3,5 и 5 кг телесни мазнини за период от 3 до 12 седмици, а също така са показали намаляване на нивата на триглицеридите и холестерола ¹.

По-малко ясно от тези проучвания обаче е дали самото прекъсване на гладуването увеличава загубата на тегло или просто ограничението на калориите, което произтича от това. Чрез намаляване на времето, през което ядете, става много по-трудно да консумирате толкова много калории. Лесно е да ядете три големи хранения и леки закуски в нормален ден, но опитът да се натъпче цялата тази храна в 8-часов прозорец е много по-труден.

Така че, докато периодичното гладуване може да бъде голяма помощ за отслабване, все още не съм убеден, че механизмът на самото гладуване кара мастните клетки да се стопят. По-скоро периодичното гладуване е просто ефективен начин за контрол на количеството калории, които консумирате през даден ден или седмица.

Освен това е важно да се има предвид, че има два въпроса с проучванията за периодично гладуване и загуба на тегло:

1. По-голямата част от тях са краткосрочни проучвания, проведени за период от седмици и месеци, а не години. Това означава, че те не вземат предвид дългосрочното въздействие на периодичното гладуване върху метаболитното здраве и управлението на теглото.

2. Проучванията не разглеждат загубата на мускулна маса, така че не е ясно дали периодичното гладуване също поглъща вашите трудно спечелени мускулни запаси, както и мазнини. В зависимост от вашето метаболитно здраве това е нещо, което ще бъде много различно от човек на човек.

Изводът е, че периодичното гладуване може да бъде ефективно средство за отслабване, но това не е „свещеният граал“, какъвто често се прави. Най-важните елементи на отслабването винаги ще бъдат количеството и качеството на храната, която консумирате.

Периодичното гладуване може да увеличи човешкия хормон на растежа

Човешкият хормон на растежа (HGH) се произвежда в хипофизната жлеза на мозъка и играе жизненоважна роля за растежа и възстановяването на здрава човешка тъкан в мускулите и дори жизненоважните органи. Човешкият хормон на растежа също ускорява липолизата, разграждането на липидите (мастните клетки) до глицерол и свободни мастни киселини (енергия).

Ако сте любител на спорта, вероятно сте чували за спортисти, които нелегално се хранят с HGH, за да увеличат производителността. За щастие има редица начини, по които можем естествено да увеличим HGH, включително чрез тренировки за съпротива и достатъчно сън.

Има изследвания, които предполагат, че периодичното гладуване може също да помогне за увеличаване на нивата на HGH. Изглежда обаче, че значителните ползи се появяват след продължителни периоди на гладуване (между 2 - 5 дни), така че е важно тези пости да се провеждат под строг надзор².

Съществуват също доказателства, че периодичното гладуване намалява нивата на инсулин, докато удължаваме периода, в който оставаме без храна. Изследванията показват, че скоковете на инсулин могат да нарушат естественото ни производство на хормон на растежа³.

Съществуват обаче и много други начини за управление на нивата на инсулин, включително ядене на диета, богата на протеини и фибри и практикуване на тренировки за устойчивост.

Периодичното гладуване може да увеличи автофагията

Нещото, което най-много ми харесва при периодичното гладуване, е потенциалът да увеличи естествения процес на детоксикация на тялото ни, известен още като автофагия⁴.

Този процес включва разграждането на клетките и метаболизма на нефункциониращи протеини, които се натрупват с течение на времето. Това е естествен процес на отстраняване на отпадъците, за който е доказано, че осигурява защита срещу различни заболявания, включително рак⁵.

Освен това е доказано, че гладуването създава благоприятни промени в нашата генна експресия, които са свързани с повишено дълголетие и превенция срещу болести⁶⁷.

Но ако гладуването не е за вас, има и някои храни, за които е доказано, че произвеждат същите тези полезни промени в генната експресия; включително зелен чай, зеле, ябълка, какао, магданоз, куркума и боровинки.

Периодичното гладуване може да защити мозъка ви

В допълнение към ползите на клетъчно ниво, има доказателства, които предполагат, че периодичното гладуване може да защити здравето на мозъка ви.

Първо, има доказателства, които свързват гладуването с намален риск от болестта на Алцхаймер⁸. Това се дължи на редица механизми, включително намалено възпаление, по-ниска инсулинова резистентност и повишено клетъчно обновяване, които са резултат от гладуването.

Освен това има редица проучвания върху животни, които свързват гладуването с подобрени биомаркери на здравето на мозъка, включително изследвания върху мишки, които са установили, че гладуването е подобрило паметта и функцията за учене⁹.

Допълнителни изследвания за необходими при хора, за да се потвърди валидността на тези проучвания.

Периодичното гладуване може да подобри здравето на храносмилателната система

Друга причина да харесвам гладуването е поради способността му да подобрява здравето на храносмилането.

Повечето хора прекарват дните си постоянно в паша и лека закуска, което означава, че храносмилателната им система работи извънредно, за да разгради цялата храна, която яде. Позволявайки по-дълги периоди без храна, ние даваме на червата си време за почивка, възстановяваме ензимния си фонд и възстановяваме лигавицата на червата, като всичко това допринася за по-здравословното храносмилане.

Тези ползи могат да бъдат постигнати и чрез предоставяне на повече време между храненията и храненето по-рано през нощта.

Вече вероятно започвате да си падате по шума на прекъсващия пост, нали? Но преди да настроите хронометъра си да изчислява първия ви прозорец с ограничено във времето хранене, имайте предвид, че периодичното гладуване не е за всеки. В много случаи може действително да причинява повече вреда, отколкото полза.

Първият недостатък на периодичното гладуване е, че продължителните периоди без храна са стрес за тялото. Когато останем без храна, тялото ни отделя по-високи нива на хормоните на стреса кортизол и адреналин. Това е естествен механизъм за оцеляване, създаден, за да ви направи по-бдителни по време на недостиг на храна, за да можете да ловите или търсите храна по-ефективно.

Въпреки това, непрекъснатото поставяне на тялото ни в състояние на силен стрес е много обременяващо за нашата нервна система и може да доведе до симптоми на изгаряне или надбъбречна умора; като ниски енергийни нива, намалена хормонална функция, ниска телесна температура и дори депресия.

Много от нас вече се занимават с работни места с висок стрес и начин на живот, което означава, че добавянето на допълнителен стрес към уравнението не е добра идея.

Продължителните периоди на гладно могат също да намалят нивата на лептин и да забавят метаболизма ни. Това е друг механизъм за оцеляване, предназначен да ви помогне да спестите енергия и да изгорите по-малко калории по време на недостиг на храна.

Освен това, ако сте спортист или имате тежък график за тренировки, бих препоръчал да не се прави периодично гладуване. Тялото ви ще изгаря чрез много гликоген и вашето търсене на аминокиселини ще бъде много по-голямо от заседналия човек, така че се препоръчва редовно попълване на енергийните ви резерви с качествени източници на протеини и въглехидрати.

И накрая, ако в миналото сте страдали от хранително разстройство или сте се борили с негативна връзка с храната, бих се отказал от периодичното гладуване, тъй като в крайна сметка това е друга форма на ограничаващо хранене.

Признаци Постоянното гладуване не е за вас

Ако изпитвате симптоми на висок кортизол или намалена надбъбречна функция, препоръчвам да избягвате периодично гладуване като чумата.

Тези симптоми включват:

  • Ниска телесна температура
  • Студени ръце и крака
  • Затруднено събуждане сутрин
  • Трудно заспиване през нощта
  • Събуждане няколко пъти през нощта
  • Мозъчна мъгла/хронична умора
  • Лоша имунна функция
  • Ниско либидо
  • Ниска кръвна захар
  • Суха кожа

Обикновено причината, поради която повечето хора се чувстват толкова добре през първите няколко месеца на периодично гладуване, е, че те подслушват надбъбречните си запаси за енергия. Това е, което води до еуфорично, продуктивно чувство, което хората изпитват, когато за първи път опитат с прекъсващо гладуване.

С течение на времето обаче надбъбречните ви жлези започват да бият и вие започвате да се сблъсквате с някои здравословни проблеми, които споменах по-рано. Когато надбъбречната функция е нарушена, може да отнеме много почивка и възстановяване, за да се излекува.

Ето защо често препоръчвам краткосрочни периоди на периодично гладуване за тези, които искат да опитат. По този начин можете да получите достъп до предимствата, за които говорихме по-рано, без да поставяте тялото си в състояние на хроничен стрес. Няколко дни периодично гладуване всеки месец са достатъчно, вместо да го правите всеки ден.

Освен това, ако опитате периодично гладуване, не забравяйте да слушате тялото си, а не часовника. Ако искате да гладувате 16 часа, но до час 14 кръвната Ви захар е спаднала и изпитвате силен глад, вземете нещо за ядене. Вашето тяло знае повече за това от какво се нуждае, отколкото хронометъра ви.

Защо не препоръчвам периодично гладуване на хората

Въпреки че периодичното гладуване може да бъде полезен инструмент за някои, по-голямата част от хората все още усвояват основите на здравословната диета и не е нужно да се притеснявате за това.

Повечето хора, с които говоря, все още се борят да ядат достатъчно плодове и зеленчуци, да пият достатъчно вода и да спят по 8 часа всяка вечер. Последното нещо, за което трябва да се притесняват, е кондензиране на времето за хранене в 6-часов прозорец.

Най-добрият „диетичен хак“, който можете да направите за цялостното си здраве и дълголетие, не е периодично гладуване. Това е да ядете здравословен баланс на протеини, въглехидрати и мазнини и да напълните чинията си с колкото се може повече ярко оцветени плодове и зеленчуци при всяко хранене.

Фокусирайте се върху това три пъти на ден, всеки ден. И ако все пак искате да говорите за периодично гладуване, можем да го преразгледаме след шест месеца.

Другата причина, поради която често не препоръчвам периодично гладуване, е, че повечето хора са стресирани до очните си ябълки.

По-рано говорихме за това колко дълги периоди без храна са стресиращи за организма. Така че ако вашата натоварена работа, забързаният начин на живот и един милиард известия на iPhone означават, че нивата на стрес вече са преминали през покрива, последното нещо, от което се нуждаете, е периодично гладуване, добавяйки още една доза кортизол към коктейла.

Отново, нищо от това не означава, че периодичното гладуване не работи. Това е просто инструмент, който трябва да се използва от правилните хора, в точното време, за най-добри резултати.

Постя ли?

Така че досега вероятно се чудите дали аз практикувам периодично гладуване.

Отговорът е ... да и не.

Не отивам умишлено за продължителни периоди без храна. Не задавам таймер, не ям в рамките на ограничен времеви прозорец и не пренебрегвам естествените сигнали за глад в тялото ми.

Обикновено вечерям доста рано вечерта, повечето дни завършват между 7 и 20 вечерта. Не обичам да ям твърде късно, защото не спя добре, когато си лягам, чувствайки се наистина сит.

И не закусвам, когато се събудя за първи път. Вместо това имам малко лимонова вода и зелен сок и обикновено ям първото си хранене около 9 - 10 ч. Сутринта. Всичко това означава, че макар да не гладувам умишлено, през повечето дни имам 13 - 14-часов прозорец без храна.

Но тази форма на „гладуване“ никога не е принудителна и не се отнася до въздържане от храна за строго отредено време. Това е просто да слушам тялото си. Ако резервацията в ресторанта е по-късна от обикновено, ще ям. Ако съм гладен първото нещо сутрин, ще ям. Ако имам приятели и печем шоколадови орехови карамелени барове в 22:00, сигурен съм, че по дяволите ще ям.

Не вярвам, че каквато и да е форма на диета, било то периодично гладуване или ядене на повече пълнозърнести храни или дори веган, трябва да е свързана с ограничение. Трябва да става дума за прекрасното изобилие от храна, която можете да ядете, и за ползите, които носи начинът на живот.

Така че ако периодичното гладуване ви кара да се чувствате чудесно, това се вписва в начина ви на живот и ви позволява да останете здрави и активни ... продължете! Просто се уверете, че следите как се чувства тялото ви, когато постите и не бъдете толкова „заключени“ в АКО, че отказвате да коригирате нещата, дори когато изискванията на тялото ви започват да се променят. Това, че АКО е подходящо за вас сега, не означава, че ще продължи да е подходящо за вас след шест месеца.

Или, ако периодичното гладуване се чувства прекалено стресиращо, оставя да се чувствате изтощени или дори означава, че трябва да откажете социални поводи ... не се притеснявайте за това. АКО не е чудодейното лекарство, за което често го правят, и можете да бъдете напълно здрави, като ядете три редовни хранения на ден.

(и бисквитка късно вечер от време на време.)

За малко вдъхновение за това какво да ядете, разгледайте нашето БЕЗПЛАТНО ръководство за изграждане на мускули. Всички рецепти са лесни за правене и невероятни за вашето здраве.